Potrzebujesz dowodu, że kettlebell są tak samo, jeśli nie bardziej, wszechstronne niż sztanga? Te trzy sekwencje wieloczęściowych czajników, które trener Eric Leija, C.S.C.S, (a.k.a. Primal Swoledier) ostatnio opublikował na Instagramie, prawda?.
Aby spróbować, przejdź w dół listy, wykonując każdy ruch przez 40 sekund łącznie, z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Odpocznij 60 sekund między rundami i ukończ 6 kompletów. Będziesz robił drugą sekwencję przez 40 sekund na stronę, więc dochodzi do 30 minut pracy.
Inna opcja, prawdopodobnie lepsza opcja, jeśli dopiero zaczynasz grać w kettlebell (er, praca): skup się na opanowaniu jednej sekwencji na raz. Jak pisze Leija w podpisie, „tylko wysokiej jakości przedstawiciele!”.
Zobacz ten post na Instagramie
‼ Ingle Pojedyncza praca Kettlebell‼ ️. Zdobądź po tej pracy zestaw killas! Tylko przedstawiciele jakości! . 6 zestawów Przesuń 1: 40 sekund pracy Przesuń 2: 40 sekund pracy z każdej strony Przesuń 3: 40 sekund pracy Odpocznij 20 sekund między ćwiczeniami i 60 sekund między seriami. #onnit #kettlebell #train #workout. Zdobądź więcej takich procedur w moim 8-tygodniowym internetowym programie wideo Kettlebell i Bodyweight! Link w mojej biografii! . Song: Middle Child J. Cole’a
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 6 grudnia 2019 o 5:18 PST
Sekwencja 1Ten pierwszy przepływ kettlebell łączy rząd kettlebell, czyszczenie mięśni kettlebell i huśtanie kettlebell w jednym powtórzeniu, aby podpalić twój rdzeń, pułapki, łaty i ramiona. Zacznij od stóp na zewnątrz szerokości ramion, między nimi dzwonek i pochyl się do przodu o 45 stopni, aż prawą ręką sięgniesz do uchwytu. Zaatakując plecy, wykonaj zagięty rząd kettlebell i przyciągnij dzwonek do klatki piersiowej.
Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Następnie, używając tego samego ramienia, wyczyść mięsień do pozycji w stojaku przednim. Zamiast ustawiać dzwonek z powrotem na ziemi, gdy dzwon obniża się do połowy uda, należy odchylić biodra, aby podnieść dzwon między nogi. Teraz jednocześnie eksploduj biodrami do przodu, jednocześnie podnosząc dzwonek i chwytając go za głowę, obracając dłoń i blokując ramię nad tobą. Opuść wagę, aby ukończyć pierwsze powtórzenie. Zmień strony, a następnie kontynuuj naprzemiennie strony przez 40 sekund.
Zarówno w przypadku czyszczenia mięśni, jak i chwytania zamachowego, skup się na ciągnięciu ciężaru blisko ciała podczas inicjowania ruchu – te ruchy nie powinny wyglądać jak huśtawki Kettlebell. Utrzymanie łokcia skierowanego w stronę sufitu przed złapaniem ciężaru może pomóc. Więc możesz utrzymać linię środkową przez cały czas.
Sekwencja 2
Kombinacja trzech ruchów całego ciała – martwy ciąg, oczyszczanie mięśni i przysiady z przodu – Całość tej sekwencji odbywa się w rozłożonej pozycji. Połączenie treningu dwustronnego i jednostronnego, utrzymujące rozłożoną pozycję postawy podczas wykonywania ćwiczeń z testami i zwiększające równowagę, stabilność, siłę jednej nogi i koordynację. A także wzmocnij swój rdzeń, łydki, pośladki i hammy.
Aby uzyskać pozycję, zacznij od stóp ułożonych pod biodrami, ustawionych na ciężar tuż poza prawą stopą. Cofnij się o pół kroku do tyłu lewą nogą i podeprzyj nogę do góry, aby pięta była w powietrzu, tak jak Leija w filmie.
Ściśnij rdzeń, chwyć rączkę i unieruchom dzwon, pociągając go do góry wzdłuż zewnętrznej nogi, dopóki przednia noga i ramię nie będą wyprostowane.
Teraz obniż ciężar do połowy goleni i wyczyść dzwon w pozycji przedniego kosza. Rób jak Leiji na filmie i wyciągnij lewe ramię na bok, aby zachować równowagę i przykucnąć. Odłóż dzwonek na ziemię i powtarzaj przez 40 sekund, zanim przełączysz strony.
Celem tej sekwencji jest precyzyjne poruszanie się. Aby to zrobić, trzymaj pośladki i rdzeń przez cały czas. Będziesz także chciał zacząć od znacznie mniejszej wagi niż w przypadku pierwszego przepływu. Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie tureckiego wstawania nieprzerwanie przez pięć do dziesięciu powtórzeń.
Sekwencja 3
Ostatni ruch łączy mostek pośladkowy z prasą skrzyniową. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, ciężar ustaw na klatce piersiowej, a ręce opręć wokół bulwiastej części dzwonu. Następnie ściśnij pośladki i podnieś biodra nad podłogę. Zostań tutaj.
Teraz, trzymając łokcie przyklejone do żeber, dociśnij ciężar do klatki piersiowej. Opuść dzwon z powrotem do klatki piersiowej i powtarzaj przez 40 sekund.
Jeśli w którymś momencie twoje biodra zaczną się zwiotczeć, a rdzeń się rozpadnie, opuść biodra i wróć na podłogę. Następnie obniż ciężar dzwonka lub odpocznij.
Chcesz więcej treningów Kettlebell od Leija? Sprawdź jego Program Fitness Kettlehell dla mężczyzn (teraz dostępne na naszym Aplikacja All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.