Widziałeś faceta w koszulce bez rękawów pokazującego swoją prążkowaną klatkę piersiową i pomyślałeś „Hmm, fajnie byłoby mieć kanion, który oddzielałby również moje takie osobniki”.
Odchudzanie się jest prawdopodobnie najważniejszym krokiem. Ale ty mogą wytrenuj wewnętrzną klatkę piersiową, aby była gotowa do odsłonięcia po tym, jak umieścisz swoje ciało we właściwym miejscu.
Trzeba przyznać, że nie można osobno wyizolować wewnętrznego pec. Bez względu na to, jakie ćwiczenia klatki piersiowej wykonasz, będziesz angażował się Cały skrzynia. Mówiąc geek, każdy mięsień fibryli mięśniowej skurczy się z każdym powtórzeniem. Ale możesz położyć dodatkowy nacisk na wewnętrzną klatkę piersiową dzięki odpowiednim ćwiczeniom.
Nikolas_jkdGetty Images
Prasy do sztangi i prostych hantli nie podkreślają włókien znajdujących się najbliżej mostka. Jest tak, ponieważ jedną z funkcji piersiowych jest doprowadzenie ich do linii środkowej ciała – zdjęcie przytulania dużego drzewa sekwojowego – i ta funkcja nie jest wymagana podczas zwykłego wyciskania na ławce prosto w górę iw dół.
Tak więc, aby naprawdę uderzyć w wewnętrzną część pecs, musisz wykonywać ćwiczenia, w których ramiona nie rozciągają się przed tobą, ale tam, gdzie łączą się (a nawet przecinają) linię środkową ciała.
Oto cztery ćwiczenia, które dobrze sobie z tym radzą, a także dwa dodatkowe ruchy bez wyposażenia, które możesz wypróbować w domu.
Squeeze Press
Prasa wyciskająca jest wyciskaniem na hantle z jednym drobnym ulepszeniem: hantle są w kontakcie ze sobą przez cały czas. Czasami nazywany Hex Press (prawdopodobnie dlatego, że ruch jest najłatwiejszy do wykonania przy użyciu heksadełek), należy ściskać hantle tak mocno, jak to możliwe podczas każdego centymetra każdego powtórzenia, utrzymując napięcie na wewnętrznej klatce piersiowej.
Hantle leci z oporem
Paski pozwalają na dostosowanie oporu w całym zakresie ruchu, dopasowując się do krzywej siły. Innymi słowy, opaski są najbardziej odporne, gdy jesteś najsilniejszy (gdy opaska jest w pełni wydłużona na szczycie muchy hantle, gdy jesteś blisko pełnego wyprostu), utrzymując napięcie na wewnętrznej klatce piersiowej na szczycie Przedstawiciel, gdy normalnie go nie poczujesz.
Połóż się płasko na ławce z opaską przymocowaną za plecami i owiniętą w kciuk, a następnie wykonuj muchy w normalny sposób. Jeśli masz trudności z „odczuciem” pracy klatki piersiowej (i oczywiście tricep dominuje w ruchach klatki piersiowej), spróbuj użyć opasek, aby zwiększyć połączenie umysł-mięsień.
Naciśnij płytę
Złap płytę obciążeniową o masie od 10 do 45 funtów i ściśnij ją otwartą dłonią pośrodku, naciskając jednocześnie w górę. Możesz zaczepić palce w otworze, jeśli jest to metalowa płytka, którą zwykle masz spocone dłonie.
Kluczem jest wykonywanie tego ruchu z powolną, kontrolowaną stymulacją. Najlepiej jest strzelać w celu uzyskania wysokiej liczby powtórzeń i utrzymywać siłę zginaną przez cały czas.
Komarnica jednoramienna
Ten ruch jest wykonywany jednostronnie (jedna strona na raz), z naciskiem na górny wewnętrzny obszar pec. Jednak nacisk kładzie się na przenoszenie oporu dalej w poprzek ciała i poza linię środkową, rozszerzając w ten sposób zakres ruchu, aby wymusić intensywny skurcz szczytowy w wewnętrznej części ciała.
Gdy wykonasz ten ruch, użyj drugiej ręki, aby poczuć, jak wewnętrzne włókna pracującego pec kurczą się w górę (forma biofeedbacku, która poinformuje cię, że ruch ma pożądany efekt). Zawsze trzymaj łokcie lekko zgięte, aby uzyskać pełną wewnętrzną aktywację pec w pożądanym zakresie ruchu.
Wewnętrzna Pec Push Up
Fitness dla mężczyzn
Przyjmij węższą postawę push-up (podobną do push-up z ścisłym uchwytem). Następnie skurcz swoje pecs razem i przytrzymaj to ściskanie. Napinaj wewnętrzne pecs podczas opuszczania, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej z silnym skurczem.
Body push up z opaską
Wreszcie, wybierzesz się na kolejną odmianę push-up za pomocą zespołu, dzięki uprzejmości trenera Jeff Cavaliere, MSPT, CSCS. Nie tylko wykonujesz pilną część ćwiczenia – dodajesz także najważniejszy ruch krzyżowy wspomniany powyżej.
Trzymając zespół w jednej ręce, wykonaj coś, co wydaje się być normalnym push-up. Jednak gdy dotrzesz na szczyt przedstawiciela, podnieś rękę z opaską i skrzyżuj ją nad drugą, aż będziesz mógł położyć ją płasko na ziemi po przeciwnej stronie. To na krótko zapewni niewiarygodnie silny skurcz klatki piersiowej. Podnieś rękę i ustaw ją w pozycji wyjściowej.