Aby zbudować siłę i rozmiar uda, spróbuj szlifować swoje quady i ścięgna podkolanowe za pomocą tych dwóch supersetów trenera Jaya T. Maryniaka.
W supersecie skoncentrowanym na quadach, który podwaja się jako zestaw upuszczania, Maryniak wykonuje przysiady o wąskiej sylwetce z podniesioną piętą, najpierw z obciążeniem, a następnie z ciężarem ciała. Uniesienie pięt powoduje przesunięcie części ciężkości na quady, zmniejszając jednocześnie ruchomość kostki, aby zejść na niskim poziomie. To powiedziawszy, idealna głębokość każdego faceta będzie inna w zależności od mobilności bioder. Trzymaj się wygodnej głębokości i nie próbuj poruszać biodrami w sposób, w jaki nie są one zbudowane – może to przyczynić się do uszkodzenia kości i tkanek miękkich.
Zobacz ten post na Instagramie
„Supersety na dzień dobry”. . Cholera, były dobre. Pierwszy superset jest skoncentrowany na quadach. Podnoszenie pięty kładzie większy nacisk na quady. Utrzymuj ciężar na środkowej stopie / piętach. Idź do 90 stopni, gdzie jest maksymalne napięcie w quadach. Honoruj tę 2-sekundową pauzę. . Superset numer dwa koncentruje się na ścięgna podkolanowe. Pamiętaj, aby ustawić się plecami na każdym martwym ciągu burpee. W zmęczeniu można łatwo próbować skracać rogi. Dąż do perfekcji na każdym powtórzeniu. Poziome podkręcenie ścięgna podkolanowego jest jednym z moich ulubionych do izolacji hammów. Twoje obcasy powinny być jedyną rzeczą mającą kontakt z pudełkiem. Trzymaj biodra do góry, przeciągnij pięty i ściskaj ścięgna podkolanowe przy każdym powtórzeniu. . „Nowy program w przygotowaniu” Nie mogę się doczekać, aby porzucić ten program za kilka miesięcy. Bądź na bieżąco! 💯. . #calisthenics # kulturystyka #funkcjonalne szkolenie #kettlebells #kettlebellworkout #core # crossfit
Wpis udostępniony przez Jay T. Maryniak (@jtm_fit) w dniu 25 października 2019 o 12:15 PDT
Dla załadowanych przysiadów Maryniak stosuje tempo 2: 2: 1. „Uhonoruj tę 2-sekundową pauzę” na dole, mówi. Ten rytm odbierze elastyczne komponenty mięśni z prowizji, dzięki czemu cała praca zostanie skierowana na jednostki skurczowe mięśni. Powolne opuszczanie do każdego przysiadu w ciągu 2 sekund zwiększy czas ekscentryczny pod napięciem, aby uzyskać jeszcze większe zyski.
Następnie szybko znosi przysiady z ciężarem ciała, utrzymując równą kadencję z zerową pauzą na przystanku, aby w pełni zmęczyć quady.
W supersecie skoncentrowanym na ścięgna podkolanowe Maryniak wykonuje konwencjonalne martwe ciągi na burpie, a następnie poziome, uniesione na piętach loki na ścięgno.
Zalecamy wycinanie burpee, zwłaszcza że celem superset jest wzmocnienie twoich ścięgien. Maryniak mówi, że niezwykle łatwo jest naruszyć twoją martwą formę w miarę narastania zmęczenia. Jeśli uwzględnisz burpee, poświęć czas na zresetowanie martwego ciągu, który nastąpi. Przed rozpoczęciem każdego martwego ciągu twoje biodra znajdują się poniżej ramion, napięcie jest w twoich brzuchach, a twoje łaty są zajęte. „Dąż do perfekcji za każdym razem” – mówi Maryniak.
Trener kończy się poziomymi lokami ścięgna ścięgna na piętach na wysokiej macie i trzymając się pierścieni. Możesz także użyć pasków TRX oraz ławki lub pudełka.
Niezależnie od tego, jaki masz sprzęt, skoncentruj się na tym, aby biodra były w pełni wyciągnięte, a cały ruch wychodził z kolan. „Trzymaj biodra w górę, przeciągnij pięty i ściskaj ścięgna ścięgna przy każdym powtórzeniu” – mówi.