Czy kiedykolwiek kazano ci zgadywać ciało? To dlatego, że dodanie nowych ruchów do rutyny może pomóc w promowaniu zysków. Na szczęście, bez względu na to, czy jesteś CrossFitterem, kulturystą, czy zwykłym Joe na siłowni, prawdopodobnie nigdy nie poskładasz ruchów w tej serii zabójców kettlebell, dzięki uprzejmości Erica Leiji (np. Primal Swoledier).
W tej serii trzech ruchów, którą Leija wykonuje wraz z innymi trenerami Michaelem Vazquezem i Jayem T. Maryniakiem, wykonasz 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając od 15 do 30 sekund między ruchami, i powtórzysz łącznie w 5 seriach. Gotowi, ustaw, rozwijaj się.
Zobacz ten post na Instagramie
‼ Ingle Pojedynczy zabójca Kettlebell‼ ️. Po tym obwodzie zmiażdżyłem @michaelcvazquez i @jtm_fit 🔥. 5 serii 12 powtórzeń każdy ruch 15–30 sekund pomiędzy seriami i ćwiczeniami dla wysokiej jakości powtórzeń. #train #kettlebell #workout #onnit. Na EricLeija.com wciąż jest czas, aby skorzystać z okazji w Czarny piątek! . „Użyj kodu„ BF35 ”, aby uzyskać 35% zniżki na cały serwis”. Wszystkie programy wideo online, mój internetowy kurs kettlebell wideo, codzienne treningi wideo online i odzież są w sprzedaży! . Link w mojej biografii! . Song: Going Bad (feat. Drake) autorstwa Meek Mill
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 1 grudnia 2019 o 5:56 PST
Pierwszy ruch, przepływ pushup, jest w zasadzie bocznym pushupem skokowym z zasięgiem, wykorzystującym kotwicę jako kotwicę. Rozpocznij w pozycji z wysokiej deski, z prawą dłonią wciśniętą w korpus dzwonka zamiast w podłogę. Opuść się w pompkę, a kiedy się zbliżysz, zmień ciężar całkowicie w twoją prawą rękę. Wyciągnij lewą rękę z podłogi, przesuwając ją prosto do przodu. Przytrzymaj tutaj przez sekundę, zanim odłożysz rękę na ziemię. Twoje wyzwanie w tej pozycji: napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby biodra i ramiona pozostały prostopadłe do podłoża. Nie spiesz się.
Następnie wykonaj kolejną pompkę, ale tym razem w trakcie wspinaczki eksploduj w bok w prawo po prawej stronie. Przesuń lewą rękę do dzwonu i przesuń prawą rękę na podłogę, aby po wylądowaniu nadgarstek ułożył się pod ramieniem. Jeśli masz problem z wykonaniem skoku bocznego, spowolnij również tutaj proces i po prostu połóż obie ręce na kettlebell, a następnie zmień pozycje. To jedno powtórzenie. Powtórz dla 12 wszystkich powtórzeń.
Kluczem do tego przepływu jest kontrola ciała – co oznacza, że twój rdzeń musi być zaangażowany przez cały czas. Bez wyjątków. Spróbuj przećwiczyć sekwencję bez kettlebell, aby zacząć, aby przyzwyczaić się do ruchu i zwiększyć siłę linii środkowej.
Druga część jest kombinacją huśtawki kettlebell i przysiadu kielichowego. Chwyć kettlebell średniej wagi i wykonaj huśtawkę kettlebell. Idź do drugiego powtórzenia, ale tym razem po tym, jak złapiesz biodra do przodu, pochyl się w łokciu i pociągnij dzwonek do góry wzdłuż klatki piersiowej, zanim opadniesz na kucnięcie. Wstań i powtórz tę kombinację jeszcze 11 razy.
Po tym kolejnym ruchu, ostatnim w obwodzie, spodziewaj się pompy ramienia. Obiema rękami chwyć lekki kettlebell za rogi. Uklęknij z kolanami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Schowaj miednicę i podeprzyj rdzeń, a następnie zwijaj biceps. Na górze przedstawiciela naciśnij dzwonek nad głową, trzymając w najwyższej pozycji. Następnie wykonaj górne rozszerzenie tricep. Wróć do początku i powtórz. Jeśli masz do czynienia z problemami ramion, nie bój się pominąć rozszerzenia tricepsu.
Jeśli w którymkolwiek momencie tego 5-treningowego treningu, twój rdzeń zacznie się drżeć, a twoja forma zacznie chodzić, obniżyć wagę lub odpocząć między ruchami. Pamiętaj, jak pisze Leija w podpisie, celem jest tutaj „wysokiej jakości przedstawicieli”.
Hearst Studio
KUP TUTAJ
Chcesz więcej treningów Kettlebell od Leija? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Kettlehell (teraz dostępny w naszej aplikacji All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.