Niewiele ćwiczeń wydmuchuje tłuszcz lepiej niż standardowy burpee. Ale ma to pewną wadę: nigdy nie pomoże ci zbudować dużej siły.
Rozwiązaniem tego problemu jest super-wyrwanie burpee. Dziecko mózgu trenera Jaya T. Maryniaka, NASM, zaczyna się jak burpee, a następnie kończy się pokazem wybuchowej siły i atletyzmu. Wstajesz, ciągniesz kettlebell (lub hantle) do pozycji nad głową i spadasz jednocześnie na odwrót. „Budujesz mięśnie i koordynację, a jednocześnie doskonalisz swoją wytrzymałość” – mówi Maryniak.
Zaledwie kilka powtórzeń może pozbawić cię tchu (niektóre cechy burpee nigdy się nie zmieniają), pomagając ci rozwinąć siłę krytyczną. Ciągnąc jedną ręką i pracując nad utrzymaniem pozycji lonży, rozkręcasz cały brzuch (mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców i pośladki), aby zwiększyć stabilność w świecie rzeczywistym. „Im większa równowaga mięśni, tym lepiej osiągamy prawie wszystko” – mówi Maryniak.
Nie spiesz się, ucząc się tego ruchu. Zacznij od wykonania 2 lub 3 powtórzeń powoli z każdej strony, a następnie stopniowo pracuj, aby zwiększyć prędkość. Gdy poczujesz się komfortowo, wykonaj 4 serie od 8 do 10, naprzemiennie z każdym powtórzeniem, pozostawiając 60 sekund między seriami.
1. Rozpocznij
Rozpocznij z rękami mocno na parze kettlebell o płaskich, solidnych podstawach, stopy oddalone od siebie o około 18 cali. Dokręć rdzeń i ściśnij pośladki. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Opuść się w pompkę.
Allie Holloway
2. Skacz do przodu
Odepchnij się w górę, a następnie podskocz do stóp. Wyląduj w pozycji nieco szerszej niż kettlebells, z ugiętymi kolanami. Zaangażuj ścięgna podkolanowe, aby upewnić się, że biodra są niższe niż ramiona, i napnij rdzeń.
Allie Holloway
3. Oderwij się
Puść lewy kettlebell. Gdy to zrobisz, pociągnij mocno kettlebell z podłogi, szybko wstając. Trzymaj łokieć blisko ciała. Gdy dzwon osiągnie wysokość ramion, uderz go bezpośrednio w głowę. Kettlebell powinien delikatnie spocząć na przedramieniu.
Allie Holloway
4. Opuść nisko
Gdy złapiesz odpowiedni kettlebell, cofnij się prawą nogą i zegnij oba kolana, opadając w odwrotnym kierunku. Lekko dotknij prawego kolana do podłogi, ściskając mięśnie brzucha i prostując ramię nad głową. Opuść kettlebell na ramię, a następnie odłóż na podłogę. Powtórz całą sekwencję, tym razem wyciągając lewą kettlebell z podłogi.