Rozdrabniacz czaszek jest jednym z najlepszych dostępnych ćwiczeń na triceps. Jest to skuteczny sposób na dodanie poważnych rozmiarów, mięśni i siły do tylnej części ramienia. Jest to ruch, który można przeciążać dużą masą, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści dla budowy mięśni. Minusem? To nie do końca dobrze podróżuje. Do licha, większość ćwiczeń ramion nie podróżuje dobrze; prawie wszystkie wymagają użycia zewnętrznego oporu, aby jak najlepiej je wykorzystać.
Co więc robisz, gdy potrzebujesz piątkowej pompy z szybkim ramieniem? A jeśli jesteś w drodze i nadal chcesz wysadzić triceps? Twoja odpowiedź: wykonujesz potrójny finiszer Triceps, nieprzyjemną sekwencję całego ciała Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. sprawi, że twoje ramiona będą krzyczeć o litość za 15 minut. Najlepsza część? Oprócz ławki (a tak naprawdę wystarczy każda podniesiona powierzchnia, od ławki do krzesła po solidny biurowy stolik kawowy), nie potrzebujesz w ogóle żadnego sprzętu. „To prawdopodobnie najlepsza metoda treningu tricepsów na masę ciała” – mówi Samuel. „I jest to trudniejsze niż myślisz. Z czasem staje się trochę łatwiej, ale ogólnie rzecz biorąc, twoje triceps nigdy nie odpoczywają”.
Zaczniesz od trudnej odmiany kruszarki czaszek, a następnie przejdziesz do takiej, która popchnie cię do ścisłego ściskania tricepsa. Skończysz z pompkami z wąskim uchwytem, zatrzymując się u dołu, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim trisom.
- Ustaw się w pozycji deski, opierając dłonie na ławce, rozstawiając ręce na szerokość ramion, mocno łokcie. Trzymając mocno łokcie i ściskając rdzeń i pośladki, zegnij się w łokciach, opuszczając głowę jak najbliżej ławki. naciśnij z powrotem, trzymając mocno łokcie. To 1 powtórzenie; zrobić od 6 do 8.
- Ustaw się w pozycji deski, łokcie poniżej ramion, rozstaw ramion na szerokość, pośladki i abs mocno. Ściśnij triceps, prostując ramiona. To 1 powtórzenie; zrobić od 6 do 8.
- Ustaw się w pozycji pchającej, ręce nieco mocniej niż szerokość ramion. Trzymając łokcie blisko tułowia, zegnij łokcie i ramiona, opuszczając klatkę piersiową do centymetra od ziemi. Pauza. Naciśnij ponownie. To 1 powtórzenie; zrobić od 6 do 8,
- Odpocznij 1 minutę. Wykonaj 3 zestawy.
Kluczem do całej sekwencji jest, jak mówi Samuel, forma. „Staje się to bardzo łatwe, jeśli nie ściskasz mięśni brzucha i pośladków” – mówi. „I łatwo jest pozwolić, by łokcie się rozszerzyły”. Musisz napiąć całe ciało, aby zapobiec tym dwóm rzeczom. „A kiedy to zrobisz, stworzysz silny, stabilny sposób na izolację tricepsów przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia całego ciała” – mówi Samuel. „Skoncentruj się bardzo intensywnie na formie: w chwili, gdy łamiesz się w talii, znacznie ułatwiasz ćwiczenie”.
Rób te rzeczy, a finiszer Triceps z potrójnym zrzutem przechodzi od zwykłego ruchu tricepsa do treningu całego ciała, który obciąży cię bardziej, niż zdajesz sobie sprawę. Jest wystarczająco dobry, aby być szybkim tricepsem po drodze, treningiem, mówi Samuel, więc odłóż go na długie wycieczki. Ale może również działać w dzień zbrojny lub dzień wypychania. „To jest finiszer” – mówi Samuel. „Używaj go w ten sposób, kiedy chcesz”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.