Aby zbudować rozmiar ramion, siłę i mięśnie, musisz podnosić ciężkie i ciężkie. Ale niedoceniany klucz w równaniu budowy mięśni ramienia to jeszcze jeden pomysł: niedociążenie czasowe. Twoje biceps i triceps muszą ściskać – i nadal ściskać – podczas każdego powtórzenia i serii, wpychając krew do mięśnia i budując silne połączenie umysł-mięsień.
WODFitters Opaski oporowe Zielony – opaska wspomagająca podciąganie pojedynczych pasów Trening krzyżowy Trening siłowy Podnoszenie ciężarów WODFittersamazon.com 29,99 USD 19,99 USD (33% zniżki)
To właśnie zrobisz podczas odliczania tricepsa odliczającego odliczanie Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. W tej paskudnej serii wykonujesz 20 powtórzeń pracy na tricepsie z dwóch różnych punktów widzenia, ale nie tylko gromadzisz na sobie powtórzenia. „Gromadzisz też mnóstwo stresu po stronie„ niepracującej ”- mówi Samuel. „Zasadniczo oszczędzaj ułamek sekundy, kiedy mięśnie rozluźniają się po bardziej klasycznych powtórzeniach tutaj, twoje tris nigdy nie działają”.
Daje to około minuty ciągłej pracy na triceps, a po każdym zestawie poczujesz to w złej pompie. Będziesz potrzebował zapętlonego pasma oporu, aby zdjąć odliczanie tricepsa. Jeśli nie masz, wypróbuj ten zestaw od WodFitters.
- Zacznij od wysokiej pozycji klęczącej, pośladków i abs mocno, klatki piersiowej w dół, łopatek do tyłu. Chwyć pętlę oporu z prostymi ramionami, zasadniczo w dolnej części pozycji wciśnięcia tricepsa. Ściśnij triceps
- Trzymaj prawą rękę w ciasnej, prostej pozycji, upewniając się, że ściskasz triceps, aby utrzymać tę pozycję. Lewą ręką pochyl się w łokciu i wróć na szczyt pozycji dociskania, a następnie skurcz mięśnie trójgłowe i naciśnij ponownie. Ściśnij triceps, aby utrzymać pozycję prostego ramienia lewą ręką, a następnie wykonaj jedno powtórzenie na prawym ramieniu.
- Powtórz ten schemat jeszcze raz, tym razem utrzymując pozycję prostego ramienia na prawym ramieniu podczas wykonywania dwóch powtórzeń na lewym ramieniu. Kontynuuj ten schemat jeszcze dwa razy, dodając powtórkę za każdym razem (więc ostatnim razem utrzymasz pozycję jednego ramienia jedną ręką i wykonasz 4 proste powtórzenia drugim).
- Zawij się do przodu, trzymając mocno mięśnie brzucha, i wypchnij ręce przed siebie. Chcesz, aby twoje ramiona były ustawione pod kątem około 90 stopni względem tułowia. Trzymaj mięśnie brzucha mocno, aby zamknąć klatkę piersiową. Spójrz na podłogę, aby utrzymać szyję w neutralnym położeniu.
- Utrzymuj pozycję prostego ramienia pod tym kątem lewym ramieniem, wykonując 4 powtórzenia kruszarki czaszki prawym. Następnie powtórz, trzymając prawą rękę w pozycji prostego ramienia, aby móc wykonywać powtórzenia lewą.
- Powtórz ten wzór, tym razem wykonując 3 powtórzenia dla każdego ramienia, następnie 2, a następnie 1.
- Wykonaj 3 zestawy.
Gromadzisz czas pod napięciem, a twoje triceps będą krzyczeć. Ale w tej serii jest coś więcej, mówi Samuel. „Kiedy to robisz, musisz skupić się na utrzymaniu prostych bioder i ramion”, a to obciąży Twój rdzeń bardziej, niż myślisz ”. Twoje mięśnie brzucha i pośladków skorzystają z tego ruchu, nawet jeśli nie są całkowicie zużyte. „Nie każde ćwiczenie podstawowe pozostawi twoje mięśnie brzucha w ogniu”, mówi Samuel. „Ale zaufaj mi: będą nad tym pracować”.
Możesz użyć podmuchu triceps odliczającego na wiele sposobów. Może z łatwością zakończyć trening na tricepsie lub może być ruchem dodatkowym w dniu wyciskania na ławce. Może to być również finisz na zbrojowni. „Lub, jeśli masz problemy z czasem”, mówi Samuel, „jest to dobry sposób na szybką pompkę triceps jako samodzielny trening”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.