Nie musisz spędzać godzin po godzinach robiąc curl po curl, aby wyhodować duże bicepsy. Właściwie dobry trening bicepsów wcale nie musi trwać długo.
Pewnie, prawdopodobnie możesz robić rany i zwoje loków bicepsa, dopóki ramiona nie będą krzyczeć o litość, ale są lepsze sposoby trenowania bicepsów, mówi dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Lepsze podejście sprawi, że będziesz kręcić z precyzją przez krótszy okres czasu.
„Ale w tym czasie” – mówi Samuel – „zgromadzisz więcej czasu pod napięciem, ponieważ będziesz żyć w trudniejszych pozycjach zwijania się bicepsa”.
Samuel twierdzi, że nie wszystkie części zwijają się na biceps, a umiejętność wykorzystania dwóch różnych działań bicepsa jest kluczem do zbudowania dobrze wyrzeźbionych ramion i dużych, mocnych bicepsów.
Jak działa biceps
Twój biceps odpowiada za dwa kluczowe działania. Najpierw zgina rękę w łokciu, przyciągając przedramię bliżej ramienia. „Jest to ruch, o którym myślisz, gdy robisz loki” – mówi Samuel. „Twój biceps odgrywa kluczową rolę w tym ruchu, ale robi też coś innego.”
Że coś innego często może być kluczem do wzrostu bicepsów. Twój biceps „supinuje” twoje przedramię, zasadniczo obracając przedramię, tak aby Twój różowaty wzniósł się w kierunku nieba. Ten ruch, mówi Samuel, jest kluczem do rozwoju bicepsów. „Biceps nie jest jedynym mięśniem odpowiedzialnym za zgięcie przedramienia; twój brachialis może w tym również pomóc”, mówi Samuel. „Ale biceps otrzymuje znacznie mniej pomocy od dominujących grup mięśni, jeśli chodzi o supinację”.
Fitness dla mężczyzn Nowe zasady dotyczące mięśni: 28-dniowy plan gwałtownego wzrostu mięśni – 2 płyty DVD Fitness dla mężczyzn 29,95 USD 21,95 USD (27% zniżki) Kup teraz!
Samuel twierdzi, że czas supinacji jest kluczowy. „Zbyt wiele osób zaczyna obracać główkę hantli po tym, jak przedramię unosi się równolegle do ziemi” – mówi. „Problem polega na tym, że pęd i grawitacja pomagają w rotacji po przekroczeniu tego punktu. Musisz zacząć supinację albo w momencie, gdy twoje przedramię jest równoległe do ziemi, albo tuż przed uderzeniem w ten punkt”.
Udoskonalisz ten pomysł podczas treningu składającego się z trzech ruchów.
Forma jest kluczem
Forma jest kluczowa podczas treningu bicepsów, szczególnie dlatego, że ludzie mają tendencję do kołysania podczas curlingu, mówi Samuel. „Zobaczysz dużo kołysania w talii lub przesuwania łokci do przodu” – mówi. „Żadne z tych działań nie jest faktyczną odpowiedzialnością bicepsa. Jeśli chcesz wyhodować biceps, musisz usunąć te kody”.
Samuel uważa, że skup się na utrzymywaniu ramion w pozycji prostopadłej do ziemi. Nie będzie to łatwe, ale jest kluczem do rozwoju bicepsów.
Chcesz więcej kluczy do rozwoju bicepsów? Zastanów się nad wyborem Samuela Nowe reguły mięśni program ćwiczeń obciążony ruchami ramion, które wywołują poważny wzrost bicepsów (i tricepsów).
Trening
Kierunki: Wykonuj ten trening tak często, jak dwa razy w tygodniu. Możesz to zrobić samodzielnie lub po treningu na plecach. Odpocznij co najmniej dwa dni między sesjami bicepsów, aby uzyskać najlepsze wyniki. Kontynuuj ten trening przez trzy proste tygodnie.
Hantle w stylu mieszanym
Wykonaj 3 zestawy. Staraj się wykonać od 5 do 6 par powtórzeń w każdym zestawie.
3D Hammer Curl z równoległym skrętem
Wykonaj 3 zestawy. Staraj się wykonać od 8 do 10 powtórzeń dla każdego zestawu.
Pochyl pająk curl Hellset
Wykonaj 1 do 2 zestawów. Skoncentruj się na formie w każdym zestawie, chociaż do tego czasu na treningu będziesz walczył z poważnym zmęczeniem ramion.