Jeśli chodzi o budowanie ramion, prasy górne są z pewnością skuteczne, ale rzadko wydają się kreatywne. Ten przepływ kettlebell od trenera Erica Leija (np. Primal Swoledier) zmienia to, poruszając się w trzech różnych pozycjach, aby zaangażować całe ciało i pracować.
Zacznij od wyczyszczenia pojedynczego kettlebell do mocnej pozycji w przednim koszu. Połóż łokieć na boku. Ułóż nadgarstek, zablokowany prosto, bezpośrednio nad łokciem. Trzymaj rdzeń napięty, miednicę schowaną i niedziałające ramię z boku na bok jako przeciwwagę. Zaangażuj ramiona, aby aktywnie trzymać dzwonek, w przeciwieństwie do zrzucania ciężaru na staw.
Zobacz ten post na Instagramie
‼ ️ Pompa do piersi i ramion Kettlebell‼ ️. Dostań się po tym supersecie, zakończyłem trening innym dniem! . 3 do 5 serii Poruszaj się 1: 3 razy, stojąc na ziemię i cofając się z każdej strony. Poruszaj 2: 8 do 12 powtórzeń (6 do 8 z każdej strony) Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy seriami. #onnit #kettlebell #workout #primalmethods. Zdobądź mój program niszczenia, aby uzyskać więcej takich ćwiczeń! Link do mojej biografii za 20% zniżki! . Song: Hot (feat. Gunna) autorstwa Young Thug
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 8 listopada 2019 o 6:17 PST
Naciskaj ciężar prosto na ramię, pozwalając dłoni naturalnie odchylić się do przodu podczas blokady. Zatrzymaj się, a następnie opuść dzwonek z kontrolą.
Stąd stań o jedną stopę za tobą i opuść się do pozycji na wpół klęczącej. Utrzymywanie tułowia w prawidłowej pozycji będzie tutaj coraz trudniejsze, ponieważ masa ciała na chwilę przesunie się w stosunku do pozycji na jednej nodze. Oprzyj piłki tylnej stopy o podłogę, aby uzyskać stabilność. Po ustabilizowaniu powtórz nacisk na ramię.
Opuść drugą nogę za siebie, abyś był w pozycji wysokiej i klęczącej. Ponownie naciśnij przycisk.
Osiągnąłeś wszystkie trzy pozycje, ale jeszcze nie skończyłeś. Odwróć całą serię, przesuwając przeciwną nogę do przodu i naciskając od połowy klęczenia, a następnie przejdź do pozycji stojącej i naciskając. Leija rozpoczyna serię od klęczenia po tej samej stronie, na której trzyma ciężar, a następnie przechodzi na swoją niepracującą stronę, aby ukończyć serię. Kiedy dasz serii szansę, nie przejmuj się stroną, którą prowadzisz – obie dostaną pracę. Skoncentruj się na utrzymaniu ciasnej, neutralnej tułowia i silnej stabilności rdzenia. Podczas tej serii będziesz miał ochotę wygiąć plecy; unikaj tego. Przed każdym naciśnięciem w górę wdychaj, a następnie mocno wydychaj, zaciskając mięśnie brzucha i przyciągając klatkę piersiową jak najbliżej kręgosłupa, jak to możliwe.
Pamiętaj też, że zalecamy ruchy nad głową tylko wtedy, gdy możesz wykonać je bez bólu barku. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas ruchów w prasie napowietrznej, być może będziesz mógł wypróbować ten przepływ bezbolesnie za pomocą przystawki do min przeciwpiechotnych.
Hearst Studio
KUP TUTAJ
Leija zaleca wykonanie przepływu 3 razy z każdej strony w sumie od 3 do 5 zestawów, odpoczywając przez 1 minutę między seriami. Zastępuje ruch zaawansowaną odmianą pompek – wystarczy przesunąć, aby zobaczyć, co tam robi – ale niekoniecznie zalecamy to dla facetów, którzy nie mogą wykonywać pompek w idealnej formie. Podejdź do tego ruchu, a następnie zastanów się, czy nie spróbować.
Chcesz więcej treningów Kettlebell od Leija? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Kettlehell (teraz dostępny w naszej aplikacji All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.