Jeśli chciałeś poważnie powiększyć swoje plecy i masz zestaw hantli, prawdopodobnie już spotkałeś klasyczny rząd hantli, ruch, który zwiększa rozmiar i siłę twoich łatów, środkowej części pleców i biceps. Jeden upadek tego bardzo podstawowego ćwiczenia: może być trochę nudny.
TRX ALL-IN-ONE Zawieszenie TrainingTRXamazon.com 144,94 $ Kup teraz
Jednak zmień swoje narzędzie treningowe, a otworzysz drzwi do zupełnie nowego świata ruchu – i szansę na udoskonalenie swojego rdzenia, gdy budujesz cały ten mięsień. Taki jest pomysł na trzypozycyjny rząd TRX, od trudnego ćwiczenia na całe ciało (iz powrotem!) Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Nagle rząd nie tylko buduje plecy; jednocześnie buduje elastyczność pleców, jednocześnie rzucając wyzwanie swojemu rdzeniu w nowy sposób, mówi Samuel.
„Łączymy trzy różne pomysły w jedną serię ruchów” – mówi Samuel. „Ciągle wiosłujesz i młotkujesz mięśnie pleców w tym ruchu, tak jak powinieneś. Ale także rzucasz wyzwanie prawie zawsze aspektowi obowiązków twojego rdzenia”.
Będziesz naprzemiennie trzy różne odmiany rzędów, ciągle kurcząc się plecami, nawet gdy mięśnie brzucha rysują różne zadania w każdej odmianie. Podczas pierwszego powtórzenia rdzeń musi obracać tułów, co jest jednym z jego kluczowych obowiązków w życiu codziennym. Podczas następnego powtórzenia twój rdzeń musi walczyć z całym obrotem tułowia, utrzymując biodra i ramiona prostopadle do sufitu. Przy następnym powtórzeniu, z jednym ramieniem wyciągniętym, twój rdzeń musi walczyć z jeszcze większym obrotem tułowia, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy.
„Niedoceniane przy co trzecim powtórzeniu z wyciągniętym ramieniem jest to, jak twój rdzeń musi się ustabilizować” – mówi Samuel. „Przyzwyczailiśmy się do tego, że cała nasza energia pozostaje nieco do przodu, kiedy wykonujemy ruch, który prowadzi nas bezpośrednio do przodu. Po wyciągnięciu tego ramienia, aby posiadać tę pozycję, musimy skierować część naszej energii na płaszczyznę czołową Zasadniczo oznacza to, że musimy wiosłować o wiele więcej w izolacji, tworząc przyjemny uścisk pleców. ”
Będziesz potrzebować zestawu pierścieni lub TRX dla tego ruchu. Ten TRX to najlepsza opcja.
- Ustawiony w pozycji sięgającej do rzędu TRX, stopy rozstawione na szerokość barków, pośladki i brzuch ściśnięte, kolana lekko ugięte, lewe ramię mocno chwyta TRX. Obróć tułów otwarty z jednej strony, sięgając do prawego ramienia w kierunku ziemi, utrzymując przy tym mocno rdzeń i pośladki..
- Używając lewej ręki i mięśni pleców, pociągnij swoje ciało w kierunku TRX, obracając tułów w górę i sięgając prawej ręki tak wysoko na TRX, jak to możliwe. „W ten sposób przeciskaj się przez rdzeń i poślizg” – mówi Samuel. „Wygodne jest„ zgięcie ”w talii, ale chcesz tego uniknąć.”
- Zrelaksuj się i wróć do pozycji początkowej, tym razem trzymając mocno brzuch, aby biodra i ramiona pozostały prostopadłe do sufitu. Prawa ręka powinna być skierowana bezpośrednio nad tobą. Zatrzymaj się tutaj, trzymając biodra i ramiona w pozycji poziomej, ponownie wiosłuj w górę lewą ręką. Zatrzymaj się na 1 sekundę.
- Wróć do drugiej pozycji początkowej, a następnie wyciągnij prawą rękę na bok tak daleko, jak to możliwe. Walcz, aby biodra i ramiona były proste. Wiosłuj ponownie, zatrzymując się na 1 sekundę. Wróć do początku.
- To 1 powtórzenie; wykonać 3 lub 4 grupy powtórzeń na zestaw; zrobić 3 zestawy na ramię.
Jeśli ruch wygląda znajomo, mówi Samuel, to dlatego, że jest to ewolucja ruchu, który Samuel wprowadził w 2019 roku. „Z wyjątkiem tego, co tutaj robimy, popychasz cię do zbadania, w jaki sposób tors stabilizuje się przed obrotem, i jak możesz ciągnąć i nadal używać twoje mięśnie pleców podczas stabilizacji w różnych płaszczyznach ”- mówi Samuel.
Przedłużony przez ramię rząd dodaje nowy wymiar do sposobu poruszania się. Twoja tendencja może polegać na tym, że nie ściskasz mocno łopatek i naprawdę wyciągasz rękę przy co trzecim powtórzeniu. „Ale ty chcesz to zrobić” – mówi Samuel. „Popchnij się, aby umieścić to ramię w tej samej płaszczyźnie co tułów, nawet jeśli spowoduje to, że powtórzenie rzędu będzie bardzo trudne”.
Jesteś tu po to wyzwanie, ponieważ to wyzwanie buduje mięśnie i siłę, której pragniesz.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.