Kiedy brakuje Ci czasu – lub po prostu chcesz dostać pompę do górnej części ciała z czymś innym niż pompki i loki bicepsa – ten kreatywny kettlebell i obwód piłki medycznej od trenera Erica Leiji (np. Primal Swoledier) zapewnił Ci ochronę.
Łącząc ćwiczenia z kettlebell z intensywnymi uderzeniami piłki medycznej, popchniesz całe ciało do zmęczenia. Ma również tę zaletę, że w wysokim stopniu działa na rdzeń.
Rutyna wykorzystuje tylko trzy ruchy, a Leija szacuje, że ukończenie zajmie tylko 15 do 20 minut.
Zobacz ten post na Instagramie
‼ ️ POMPA górnej części ciała z piłką Kettlebell i Med. Uwielbiam odwiedzać ten obwód, kiedy brakuje mi czasu 👊🏽. 15 do 20 minut jak największej liczby rund. 12 rzędów, aby wzruszyć ramionami 12 naciśnij każde ramię 20 uderzeń. Zdobądź więcej treningów na EricLeija.com! Wszystko jest o 20% taniej z linkiem „primallove20” w mojej biografii! . #onnit #kettlebell #train #workout. Song: HIGHEST IN THE ROOM (REMIX) [feat. ROSALÍA & Lil Baby] autor: Travis Scott
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 17 lutego 2020 o 6:04 PST
Wiosłuj do wzrusza ramionami
Trzymaj kettlebell w każdej ręce za pomocą neutralnego uchwytu, podpnij rdzeń i odchyl biodra, aby odepchnąć tyłek do tyłu, tak aby tułów był prawie równoległy do podłogi, a ciężary zwisały bezpośrednio pod ramionami. Trzymając nieruchomy tułów, ustaw oba dzwonki na bokach, przywróć je do zawieszenia, a następnie unieś je do pozycji stojącej. Użyj pułapek, aby wzruszyć ramionami tak wysoko, jak to możliwe, i opuść ramiona do tyłu, aby rozpocząć. Nie przewracaj jednak ramionami – postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby uzyskać więcej wskazówek na temat wzruszenia ramion.
Wykonaj 12 powtórzeń
Hollow Roll do pras
Połóż twarz do góry z kettlebell w każdej ręce, umieszczonej nad klatką piersiową. Naciśnij dolną część pleców na podłogę i trzymaj ją tam. Utrzymując pozycję tułowia z wydrążonym ciałem, lufą przetocz się na prawą stronę i połóż lewą stopę na podłodze, aby pomóc otrzeć ciało. Jednocześnie chrupnij i wyciągnij lewe ramię, aby przycisnąć dzwonek prosto przez ramię, naprzemiennie w obie strony.
Wykonaj 12 powtórzeń na stronę
Med Ball Slams
Stań w pozycji szerokiej, chwyć piłkę medyczną i wzmocnij swój rdzeń. Podnieś go nad głową, zachowując neutralne plecy i unosząc się na palcach, aby uzyskać dodatkową moc. Następnie mocno uderz górną część ciała w podłogę, trzaskając piłką tuż przed sobą. Złap go na odbiciu i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia. Pamiętaj jednak, aby zachować ostrożność przy używanym narzędziu – nie chcesz brać go w twarz. Obejrzyj ten przewodnik, aby uzyskać więcej wskazówek.
Wykonaj 20 powtórzeń
Hearst Studio
POBIERZ TRENING TUTAJ
Aby naprawdę pompować krew, Leija zaleca wykonanie wielu rund w 15–20, ale chcemy podkreślić, że forma jest o wiele ważniejsza niż szybkość. Skup się na robieniu tak wielu rzeczy jakość powtórzeń, jeśli to możliwe, lub, jeśli powstrzyma cię to od pośpiechu, powtórz od trzech do czterech rund.
Chcesz więcej treningów z Leija? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Kettlehell (teraz dostępny w naszej aplikacji All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn