W zaledwie trzech ćwiczeniach ten trening kettlebell z Zdrowie mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i Zdrowie kobiet redaktor naczelna Liz Plosser, wzmacnia dolną część ciała we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu – strzałkowej, do ruchu w górę iw dół i od przodu do tyłu, przednia, do ruchu z boku na bok, i poprzeczna, do rotacji ruch – jednocześnie budując ogólny atletyzm.
Korzystając z kombinacji wzorów dwustronnych, jednostronnych, rotacyjnych i anty-rotacyjnych, trening polega na wytwarzaniu energii i utrzymywaniu ścisłej kontroli tej energii, co ma kluczowe znaczenie dla wyników sportowych na całym boisku. Ta procedura jest szczególnie przydatna dla biegaczy, którzy chcą trenować napęd kolan.
W tym filmie Samuel i Plosser pokazują, jak to zrobić – i jak możesz dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb.
Zobacz ten post na Instagramie
#Lizandebworkout wziął kilka tygodni wolnego … ale wróciliśmy! A dzisiaj ja i redaktor naczelny @woMansFitmag @lizplosser miażdżymy twoje pośladki i szlifujesz twój krok dzięki 3-ruchowemu treningowi nóg all-kettlebells, który zajmie Ci niecałą godzinę. Porusza się poniżej, szczegóły w dźwięku … i wiele piątek, odkąd wróciliśmy: ****************************** 1 ) chodzenie po wahadłowym stojaku nad głową: 10-12 powtórzeń. 4 zestawy (zmiana stojaka co zestaw) 2) zwiększenie napędu kolan: 8-10 powtórzeń na nogę. 3 zestawy 3) rotacyjny kozak do liczenia przysiadów: przerabiać na rundę 5 lub 6 w każdym zestawie. 3 zestawy na stronę. ************************************* #fitness #training #ebandswole #mhandwhworkout #legworkout #fullworkout
Wpis udostępniony przez Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) w dniu 8 listopada 2019 o 6:40 PST
Wędrowiec do chodzenia na pół-półce, pół-napowietrznym wahadle
Wykonaj 4 zestawy od 10 do 12 powtórzeń, zmieniając stojaki na każdy zestaw
Zajmij pozycję pół-stojaka, pół-nad głową z rdzeniem wzmocnionym. Ciężar nie powinien wisieć w twoich stawach.
Krok o jedną stopę za tobą, aby obniżyć się do biegu wstecznego, a następnie przejść całą drogę do przodu. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi i utrzymaniem wysokiej, wyprostowanej pozycji, Samuel sugeruje zmianę pozycji na podwójny przedni stojak i / lub stawienie się przy każdym powtórzeniu. To da ci większą kontrolę nad płucami.
Step Up Kolanowe
Wykonaj 3 serie po 8 do 10 powtórzeń na nogę
Wejdź na pudełko z jedną nogą, trzymając kettlebells w podwójnym przednim stojaku. Przejedź przez przednią nogę, aby podnieść się i mocno podnieść kolano do wysokości talii. Utrzymaj i utrzymuj tę pozycję u góry, a następnie opuść się z powrotem na podłogę z kontrolą, trzymając biodra mocno, aby zwalczyć rotację. Jeśli masz inne obawy dotyczące formularza, zapoznaj się z tym przydatnym przewodnikiem po ćwiczeniach.
Aby zresetować to ćwiczenie, użyj dolnej skrzynki i / lub porzuć ciężarki. Priorytetem jest poruszanie się z kontrolą i celem.
Rotacyjny Kozak do Przysiadu
Wykonaj 3 serie po 5 do 6 powtórzeń na stronę
Cofnij się i obróć w kucki kozacki, otwierając biodra i ramiona, jednocześnie podnosząc palce u stóp obracającej się stopy, gdy opadasz na tylną nogę. Przejedź przez zgiętą nogę, aby cofnąć się prosto do pozycji wyjściowej i opuścić się na przysiad. Trzymaj największą wygodną głębokość, jaką możesz; jeśli pozwalają na to stawy biodrowe, przejdź do pozycji równoległej. Przytrzymaj dwustronny przysiad przez dodatkową sekundę za każdym powtórzeniem, kończąc się na 5 lub 6 sekundach.
Aby zwiększyć stabilność, trzymaj pojedynczy kettlebell w pozycji pucharu zamiast podwójnego uchwytu z przodu.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn