Czy podczas ćwiczeń poruszasz się po zróżnicowanym zakresie ruchów? Jeśli naciskasz tylko przy użyciu tej samej grupy mięśni do każdego ćwiczenia, szybciej się zmęczysz – to samo dzieje się, jeśli każdy pojedynczy ruch wymaga pociągnięcia. Ale ten podwójny obwód kettlebell trenera Erica Leii pozwala na pracę całego ciała, na przemian ruchy pchania i ciągnięcia i zapewnia bardziej kompletny trening.
W tej serii złożonej z trzech części wykonasz każde ćwiczenie przez 30 sekund naraz – od jednej do drugiej. Po zakończeniu pełnej rundy odpoczniesz 90 sekund i powtórzysz od 6 do 8 wszystkich rund.
Zobacz ten post na Instagramie
Ouble oublePodwójna kettlebell i praca z ciężarem ciała‼ ️. Zdobądź ten kettlebell i obwód masy ciała! . 6 do 8 zestawów 30 sekund każdy ruch 90 sekund odpoczynku. #bodyweight #kettlebell #onnit #train #primal. Zdobądź więcej takich procedur w moim 8-tygodniowym internetowym programie Kettlebell i Bodyweight Video! Link w mojej biografii, aby rozpocząć! . Użyj kodu „DIGITAL20”, aby zaoszczędzić 20% na wszystkich produktach cyfrowych w EricLeija.com. Wszystkie ubrania mają 40% zniżki z kodem „MERCH40”. Song: The London (feat. J. Cole & Travis Scott) autorstwa Young Thug
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 2 stycznia 2020 o 8:34 PST
W pierwszym ruchu, rząd do czyszczenia, aby nacisnąć, naciskasz. Trzymając dwa kettlebells, możesz wygodnie nacisnąć ramię, zacznij od stóp na szerokość ramion, ciężarów między sznurowadłami. Trzymając płaski tył i ciasny rdzeń, zawias na biodrach, aby odepchnąć tyłek do tyłu i wykonać pochylenie nad podwójnym rzędem kettlebell. W chwili, gdy ciężarki wrócą na podłogę, wykonaj podwójne czyszczenie mięśni kettlebell. Stąd rób to, co robi Leija na filmie i naciśnij oba dzwonki nad głową – bez użycia pędu z nóg, aby pomóc.
W tej sekwencji Twoim celem jest utrzymanie bardzo ciasnego rdzenia. Zapobiegnie to zaokrąglaniu się pleców do przodu podczas ciągnięcia rzędu i chwytania, a także zapobiegnie wysklepianiu dolnej części pleców podczas ścisłego naciskania.
Drugi ruch, szybki remis, to burpee w połączeniu z pół-czystym, aby zabić twoją górną część ciała. Trzymaj stopy w tej samej pozycji, w jakiej były podczas pierwszego ruchu (szerokość ramion) i dzwon między nimi. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby chwycić za uchwyty, a następnie ściśnij łopatki razem, aby podciągnąć dzwony na wysokość klatki piersiowej.
Trzymaj ręce na uchwytach, gdy odkładasz ciężar na ziemię i od razu wskakujesz z powrotem na wysoką deskę. Wykonaj pompkę tricep, naprawdę koncentrując się na utrzymaniu łokci wciśniętych w ciało, a następnie przeskocz nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
W przypadku tych dwóch pierwszych ruchów priorytetem jest ruch z taką samą kontrolą, jak Leija. Oznacza to stosowanie lżejszej wagi. I chociaż celem jest wybranie masy, którą można zastosować we wszystkich 6 do 8 rundach, oznacza to również upadek, jeśli twój rdzeń lub dolna część pleców straci pozycję w późniejszych rundach.
Odłóż kettlebells na bok i ukończ obwód z 30 sekundami dotknięcia palcami masy ciała. Zacznij na czworakach i wciśnij dłonie i palce u stóp, aby unieść kolana z ziemi. Zbuduj swój rdzeń, aby uzyskać stabilność, a następnie przenieś ciężar na lewą i prawą stopę, abyś mógł uderzyć lewą stopą prawą ręką bez kołysania się. Wróć na początek i zmień strony.
W trzecim ruchu bolą cię twoje rdzenie i ramiona podczas tej 90-sekundowej przerwy. Ale to nie usprawiedliwia złej formy. Jeśli nie jesteś w stanie mocno ścisnąć swojego rdzenia, a ramiona ułożone są na dłoniach, albo przyklej się do statycznej zgiętej deski, albo opadnij na przedramiona, aby dać sobie spokój z ramionami.
Fitness mężczyzn Męskie Fitnesshearstmags.com