Ten tor od Marcusa Filly’ego, ałunu CrossFit Games i głównego trenera Revival Strength całkowicie zniszczy twoje quady.
„Ta kruszarka do nóg łączy trochę wszystkiego” – mówi. „Praca na dwóch nogach, na jednej nodze, izometrycznie, czterokołowo i chrząknięcie”.
Niesamowicie, wszystko, co dzieje się w rutynie, jest łatwe do wykonania: wykonaj 5 rund następujących czterech ćwiczeń, odpoczywając przez 30 sekund między ćwiczeniami i 2 minuty między rundami. Jeśli to dla ciebie za dużo, możesz zacząć od mniejszej liczby rund lub robić większe przerwy między rundami.
Zobacz ten post na Instagramie
🍗 GOTUJ TE NOGI! . Is Ta kruszarka do nóg łączy trochę wszystkiego. Praca z dwiema nogami, jedną nogą, izometrycznie, czterokołowo i chrząknięcie. Świetny sposób, aby udać się na weekend, aby przypomnieć Twoim nogom o ciężkiej pracy w tym tygodniu. . 🖐 5 zestawów A1. Hantle rowerzysta przysiady x 8-10 powtórzeń; 2 sek. Opuszczania 30 sek. A2. Podwójny stojak ścienny KB Rack; 30-40 sekund przytrzymać 30 sekund A3. Przysiad Skater; 6-8 / podnóżek 30 sek A4. Drag Sled Reverse; 30m RAZEM Załaduj resztę 2 minuty przed ponownym rozpoczęciem A1. . 👇 Zapisz i oznacz przyjaciela, który potrzebuje więcej DZIEŃ NOGI w swoim życiu! . #funkcjonalne bodybuilding #legday #lowerbodyworkout #legdayworkout #legdaygains #dontskiplegday #lookgoodmovewell
Wpis udostępniony przez MARCUS FILLY (@marcusfilly) 25 października 2019 o 7:39 PDT
1. Przysiad na hantlach z wąską postawą i podniesioną piętą
8 do 10 powtórzeń
- Połóż pięty na pojedynczym talerzu obciążeniowym, w odległości kilku cali od siebie, trzymając parę hantli. Zegnij kolana i odepchnij tyłek, opuszczając się w przysiad. Staraj się obniżyć, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża lub poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać, co zawsze jest pierwsze. Zwolnij zejście, aby dopasować się do 2-sekundowego tempa.
2. Podwójna ściana stojaka Kettlebell
Przytrzymaj przez 30 do 40 sekund
- Trzymaj kettlebells w pozycji z przodu. Trzymaj łopatki ściśnięte, a łaty mocno, i pracuj, aby nadgarstki znajdowały się bezpośrednio pod łokciami.
3. Skater Squat
6 do 8 powtórzeń na nogę
- Wystrzel biodra do tyłu, a następnie w dół przy każdym powtórzeniu, utrzymując je możliwie jak najbardziej poziomo i nie wrzucając się w nogę stojącą. Przedłużenie lekkiej masy przed sobą (nie musi to być kettlebell) pomoże ci zrównoważyć i nie przewróci się.
4. Przeciągnij na sankach
30 metrów
- Filly skupia się na głównych wskazówkach: trzymaj rdzeń mocno, łaty włączone i ramiona spięte. Wybierz duży ładunek, który wymaga poświęcenia czasu na każdym kroku.