Jeśli chodzi o budowanie siły i mięśni nóg, musisz po prostu przykucnąć. Przysiad jest fundamentalnym ruchem, który uderza w quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, szczególnie uderzy w twoje quady.
Ten cztero-ruchowy trening kettlebell trenera Erica Leiji (znanego również jako Primal Swoledier) robi dokładnie to. Jest zbudowany jak tradycyjna sesja siłowa, co oznacza, że wykonujesz serie i powtórzenia, pracujesz z ukierunkowanymi ruchami, gromadząc dużo stymulującej masy objętości. używaj trudnych ciężarów, kiedy możesz, ale nigdy nie poświęcaj formy.
Zobacz ten post na Instagramie
️ Move 4 Przesuń Kettlebell Quad Crusher‼ ️. Rozgrzewka rdzenia i quada: 4 serie Przenieś 1: 12 do 15 powtórzeń 1 minutowa przerwa między seriami. Praca podstawowa. Przesuń 2: 5 serii x 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę Odpoczywaj od 1 do 2 minut pomiędzy seriami. Przesuń 3: 5 serii x 15 do 20 powtórzeń Odpoczywaj od 1 do 2 minut pomiędzy seriami. Przenieś 4: 5 serii x 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę Odpoczywaj od 1 do 2 minut pomiędzy seriami. Finisher: 3 serie, odpocznij 1 minutę pomiędzy seriami Powtórz Przesuń 1 x 12 do 15 powtórzeń. Zdobądź więcej takich procedur w moim 8-tygodniowym programie niszczenia! Zrównoważone treningi łączą sztangę, kettlebell i ćwiczenia na masę ciała, aby uzyskać funkcjonalne korzyści! Link w mojej biografii! . #onnit #kettlebell #outout #quads #legday. Song: Going Bad (feat. Drake) autorstwa Meek Mill
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 3 listopada 2019 o 6:46 PST
Rozgrzewka: Czteroosobowe rozszerzenia nóg
Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę między seriami
Chodzi o rozgrzanie quadów, a także odpalenie rdzenia. Skoncentruj się na utrzymywaniu ciasnych mięśni brzucha, aby klatka piersiowa pozostała opuszczona; które również rozciągną twoje ścięgna podkolanowe. Jeśli nie możesz podnieść nóg, jak Leija, nie poci się; nadal będziesz czerpał z nich wiele korzyści.
1. Przysiady bułgarskie
Wykonaj 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę, odpoczywając 1-2 minuty między seriami
Bułgarski split squat jest jednym z królów treningu nóg. Trzymaj mocno rdzeń podczas wykonywania tych czynności, a także upewnij się, że mocno dociskasz kettlebells do tułowia, ściskając łaty i rdzeń. Pamiętaj, aby ustawić na początku ruchu na początku, a nie na górze.
2). Przysiady z wąską postawą z podwyższoną piętą
Wykonaj 5 serii po 15-20 powtórzeń, odpoczywając 1-2 minuty między seriami.
Przysiad z wąską postacią może ograniczać głębokość, ale możesz uderzać w quady. Możesz użyć hantli lub kettlebellów do tego (Leija używa hantli), więc używaj tego, co masz dostępne.
3. Podwójne przysiady dzielone z przodu na półkę
Robić 5 serii po 10-12 powtórzeń na nogę, odpoczywających 1-2 minuty między seriami
Gdy obciążniki znajdują się w pozycji w stojaku przednim, usztywnienie rdzenia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wyprostowanego tułowia. Jest to bardzo podobne do bułgarskiego split przysiadu, ale usuwając podniesienie pięty tylnej nogi, bardziej skupisz się na swoich quadach (a także rzucisz wyzwanie swojej równowadze w inny sposób).
Apreter: Czterokrotnie przedłużane nogiWykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę pomiędzy seriami
Zrobiliście to, aby się rozgrzać; też to skończysz. Czworokątne przedłużenie jest wyjątkowe, ponieważ jest idealnym ruchem przygotowawczym, ale tutaj pomoże ci również otworzyć ciasne tkanki czworokątne.