Nie musisz strzelać z broni palnej na 400-metrowym sprincie ani wykonywać niesławnego treningu CrossFit Fran, aby przyspieszyć tętno i przyspieszyć pracę płuc. Ten czteroczęściowy obwód masy ciała trenera Jeremy’ego Scotta (który również stworzył Fitness dla mężczyzn Dowodzi tego seria fitness Jacked Action Hero).
Trening, który Scott niedawno opublikował na Instagramie, obejmuje 40 przysiadów, 30 skoków skaterów, 20 naprzemiennych pompek na ramionach i kolanach oraz 10-calowe ćwiczenia na robaki. Ale to dopiero początek – po raz drugi wykonuje ruchy w odwrotnej kolejności, zaczynając od robaków calowych.
„Może to być tylko masa ciała, ale powoduje to, że serce przyspiesza i szybko rzuca się [wystrzeliwuje]”, pisze. „Użyj tego jako części obwodu lub brutalnego finiszera”. Lub „jedna droga, gdy masz zero wyposażenia”. Stwórz swoją najśmieszniejszą playlistę, bo nadszedł czas, aby spalić dziecko, spalić.
Zobacz ten post na Instagramie
🍎 Rosnąco-malejący wzór masy ciała 🍌 Idealny na trening 🏋️♂️ na drodze, gdy masz zero sprzętu lub zaawansowane podglądacze, możesz użyć tego jako części toru lub brutalnego finiszera. Oto konfiguracja: 40 Drop Squats 30 Skater Hops 20 Alt. Pompki na ramiona / kolana 10 wycinaków robaków To jest wzorzec rosnący, następnie przejdź do wzoru opadania: 10 Inchworms 20 Alt. Pompki na ramiona / kolana 30 skoków skaterów 40 przysiadów Może to być tylko masa ciała, ale szybko serce ❤️ pompuje się i płuca 🔥 🔥. Safe podróżuje do was wszystkich w drodze, a jeśli podasz ten wznoszący – opadający wzór, spróbuj tag tag me na #jeremyscottfitness, aby poinformować mnie, jak to zrobiłeś! I GO GOPHERS !!! #workoutmotivation #fitnessmotivation #workout # treningi #fitness #bodyweightworkout #cardio #MansFit #ersonaltrainer #scottsdale #arizona #az #onlinecoaching #gophers #rowtheboat #gopherfootball
Wpis udostępniony przez Jeremy Scott Fitness (@jeremyscottfitness) 30 listopada 2019 o 11:35 PST
Przysiady, jeśli ich nie próbowaliście, są miłosnym dzieckiem przysiadów goryla i przysiadów. Zacznij od stóp o szerokości bioder, a następnie opuść się na niski przysiad. Aby mieć pewność, że osiągasz głębokość przysiadu, trzymaj dumną, wyprostowaną klatkę piersiową i zwisaj rękami między nogami jak goryl, ocierając palce o podłogę. Ponieważ twoja zdolność do osiągania głębokości w przysiadie będzie ograniczona ruchliwością bioder i kostek, zalecamy przysiady tylko tak nisko, jak to możliwe, bez upuszczania tułowia lub stawania na palcach.
Zjedź z ziemi, by eksplodować w górę, zbliżając stopy do ziemi. Natychmiast opuść się z powrotem do pozycji przysiadowej, aby kontynuować ruch. Jeśli masz z tym problem i chcesz uprościć sprawę, zrób standardowe przysiady z ciężarem ciała.
Dalej: chmiel skaterów. Przenieś ciężar na prawą nogę i usiądź lekko na tym kolanie. Podnieś lewą nogę z podłogi. Odepchnij prawą stopę i przeskocz bocznie w lewo, lądując z ciężarem w lewej stopie. Kontynuuj przez 30 powtórzeń, używając rąk do pędu i równowagi. Jeśli walczysz tutaj, idź dalej i wykonaj 30 przetasowań na boki; niech trzy kroki z każdej strony będą równe jednemu powtórzeniu.
Potem masz pompkę, a twój cel w tym jest zwodniczy. Wykonanie wszystkich dotknięć jest dość łatwe, ale czy możesz to zrobić, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha mocno i starając się, aby biodra i ramię były ustawione prosto na ziemi? To jest cel. Wejdź na wysoką pozycję deski, a następnie wykonaj następującą pięciostopniową sekwencję:
- Stuknij prawe ramię lewym palcem
- Stuknij lewe ramię prawymi opuszkami palców
- Podnieś prawe kolano i dotknij go drugą ręką
- Podnieś lewe kolano i dotknij go drugą ręką
- Wykonaj standardowy pushup.
Zakończ schodzenie po drabinie 10-calowymi spacerami robaków. Następnie przygotuj się na pot, płonąc z powrotem w serii na odwrót.
Chcesz więcej treningów na masę ciała od Scotta? Sprawdź to 30-minutowy AMRAP, który nie wymaga ani jednego sprzętu.