Ahh, klatka piersiowa i triceps. To klasyczny trening wykonywany przez kulturystów i „funkcjonalny” tłum fitness.
I jest na to prosty powód. Za każdym razem, gdy ustawiasz pod wyciskaniem na ławce (lub cholera, za każdym razem, gdy robisz pompkę), pracujesz na klatce piersiowej. Wiesz to. Zwłaszcza jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, wykonujesz ruch w celu zbudowania większej wielkości klatki piersiowej, mięśni i siły.
Ale twoja skrzynia nie działa w izolacji. Za każdym razem, gdy cokolwiek popychasz, używasz klatki piersiowej w połączeniu z ramionami i (tak) triceps. Twoje tris, grube mięśnie na plecach ramion, są kluczowymi mięśniami popychającymi, prostującymi ramiona i odsuwającymi dłonie dalej od ciała.
Twoja klatka piersiowa i tris współpracują ze sobą tak często, że warto je wbudować w ten sam trening. I właśnie to zrobisz w tej sesji.
Treningi na klatce piersiowej i tricepsie pasują do nóg ciągnących
Wspaniałą rzeczą w treningu klatki piersiowej i tricepsa jest to, że działa pomimo twojego stylu treningu. Jest to szczególnie cenne, jeśli trenujesz z rozciętymi nogami. W tym podziale treningowym atakujesz plecy i biceps jednego dnia, uderzasz nogami w inny dzień, a następnie, w dni push, uderzasz klatkę piersiową i triceps.
Mięśnie się uzupełniają, więc ma to sens. Aktywujesz swoje tris na wyciskaniu na ławce, a jeśli wystarczająco mocno naciskasz na swoje ciało, przeciążasz triceps bodźcem, który może pobudzić wzrost. Wykończ je z małą izolacją triceps na koniec sesji klatki piersiowej?
To efektywne wykorzystanie czasu na siłowni, który może doprowadzić cię do wielu celów, które masz, zwłaszcza jeśli dotyczą rzeźbionej klatki piersiowej i potężnych ramion.
Organizacja treningu w klatce piersiowej i Tris
Kluczem do treningu jest konfiguracja. Twoja klatka piersiowa jest bardziej dominującą, potężną grupą mięśni, więc najpierw chcesz ją zaatakować, upewniając się, że poruszasz swoje największe ciężary. Stwarza to również większy bodziec do spalania kalorii: rozpalasz swój metabolizm, gdy poruszasz tymi ciężarkami w ruchach wielopunktowych, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie.
Rozgrzewasz także triceps na wszystkich tych ruchach wyciskania na ławce i pushup, ponieważ znowu twój triceps nie może nie być częścią równania. Jednym z głównych zadań tricepsa jest wyciąganie ramienia za łokieć i prowadzenie go prosto. Za każdym razem, gdy zamykasz się na łokciu? Tak, to twoje tris cię tam doprowadzą.
Dostają trochę pracy przy każdym powtórzeniu dla klatki piersiowej. Potem, kiedy są zmęczeni, palisz ich jeszcze trochę dzięki pomysłom na izolację, aby przyspieszyć wzrost ramion.
Twój trening
Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu. Najlepiej będzie też ćwiczyć plecy dwa razy w tygodniu (spróbuj tego treningu), a następnie wykonaj oddzielny trening nóg, taki jak ten.
Rozgrzej się do tego treningu, wykonując szybki tor: Wykonaj 20 skoków, 10 chwytów Supermana, 30-sekundową deskę i tę rozgrzewkę. Następnie wykonaj każdy ruch w kolejności. Wykonaj wszystkie powtórzenia i wszystkie serie przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Prasa stołowa na hantle
Zacznij od najbardziej podstawowego budulca masy dla swojej klatki piersiowej. Wykonaj 4 serie od 8 do 10 powtórzeń. Odpocznij 90 sekund między każdym zestawem.
Nachylona prasa mieszana
Teraz uderz pięścią w górną część klatki piersiowej (i rzuć wyzwanie swoim barkom i trisom bardziej niż myślisz, gdy trzymasz tę pozycję prostego ramienia). Wykonaj 3 zestawy. Wykonaj 3 do 4 grup powtórzeń w każdym zestawie. Odpoczywaj 90 sekund między seriami.
Wykończenie w klatce piersiowej oporu
Zakończyć atakując finiszera na muchy. Wykonaj 3 zestawy. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
Double-Skullcrusher to Double-JM Press
Teraz izoluj triceps za pomocą tego wyczerpującego ruchu hantli. Wykonaj 3 do 4 par powtórzeń na zestaw; zrobić 3 zestawy. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
Half-Iso naprzemienne dociskanie
Zakończ z naciskiem na opór, który dotyczy czasu pod napięciem. Wykonaj 2 zestawy.