Jeśli ciężko jest się przyćmić, płacz podczas treningu fitness, trener Jay T. Maryniak ma kilka rad: „Dwa razy w tygodniu [daj swojemu ciału i centralnemu układowi nerwowemu przerwę od treningu o dużej objętości”.
W jaki sposób? Koncentrując się na spalaniu kalorii, zwiększaniu mobilności, budowaniu siły rdzenia i kuloodporności na bardziej wrażliwych częściach ciała zamiast podnoszenia twarzy.
Maryniak przyznaje, że może to być trudna propozycja dla wojowników ćwiczących. „Prehab i mobilność […] nie są najseksowniejszymi rzeczami”. Ale ostatecznie inteligentna praca jest bardziej efektywna niż ciężka praca. „Zapewniam cię, jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał i uniknąć obrażeń, musisz to robić”. Na szczęście dla nas, trener zaprojektował ten 5-ruchowy trening przyzwyczajenia i mobilności, aby pomóc Ci nauczyć się pompować hamulce bez całkowitego zatrzymania.
Zobacz ten post na Instagramie
Klimatyzacja / Rdzeń / Prehab. Ciężki trening i powrót do zdrowia to główny cel NOWEGO programu Masa funkcjonalna i moc💯. Takie treningi są programowane dwa razy w tygodniu, co daje ciału i ośrodkowemu układowi nerwowemu przerwę od intensywnego treningu przez cały 12-tygodniowy program. Koncentrujemy się na spalaniu kalorii, zwiększaniu mobilności, budowaniu siły rdzenia i kuloodpornej ochronie ciała przed obrażeniami podczas tych treningów. Tak wielu ludzi zaniedbuje mobilność i pracę przed prehabem. Rozumiem. To nie jest najseksowniejsza rzecz, ale zapewniam cię, jeśli chcesz zmaksymalizować swój potencjał i uniknąć obrażeń, musisz to robić. Biorę za ciebie całe myślenie i planowanie. Poprowadzę cię na każdym kroku w ciągu 12 tygodni! . . S. Arm Rolnicy noszą podwójne podkoszulki / single single Dog Toe Touchers Opaska na twarz Ściąga boczne niedźwiedzie pełzające burpie. 💯💯 Zapisz się już dziś na masę i moc funkcjonalną i rozpocznij trening na wyższy poziom w 2020 roku! Kliknij link w mojej biografii lub przejdź do strony www.jtmfit.com💯💯. #calisthenics # kulturystyka #funkcjonalne szkolenie #kettlebells #kettlebellworkout #core # crossfit
Post udostępniony przez Jay T. Maryniak (@jtm_fit) 2 stycznia 2020 o 6:04 PST
Ruch nr 1: Spacer rolników jednoramiennych
Ten ruch, znany również jako noszenie walizki na jednym ramieniu, stanowi wyzwanie dla całego ciała – ale ta odmiana jest szczególnie obciążająca dla rdzenia. Zgadza się – nieskomplikowany, jak się wydaje, ładując tylko jedną stronę ciała, ten ruch zmusza rdzeń do zablokowania się. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz postawienie pleców w mniej niż bezpiecznej pozycji.
Aby wykonać ruch poprawnie, skoncentruj się na „pakowaniu” ramion (utrzymując je tak mocno, jak to możliwe), wyprostuj plecy, podciągnij brodę, utrzymuj żebra płasko, mocno chwyć i delikatnie stąpaj. W tej wersji upewnij się, że obciążone ramię nie opadnie poniżej tego po stronie nieważonej. Aby zachować równowagę, możesz wyciągnąć swoje przeciwne ramię na bok, jak Maryniak na filmie.
Nie podaje zalecanej odległości, ale sugerujemy przejść 20 jardów na ramię, odpoczywając w razie potrzeby przed zmianą stron.
Ruch nr 2: podwójne podwinięcia
Jeśli zostawiłeś swoją skakankę na placu zabaw, zdziwisz się, jak obciążający może być ten klasyk z dzieciństwa. Maryniak nie oferuje określonej liczby powtórzeń, ale zalecamy staranie się przeskakiwać przez 30 sekund na raz, aby rozpocząć.
Masz dwa cele na tym. Najpierw przesuń linę za pomocą nadgarstka, a nie przedramion lub ramion. Po drugie, utrzymuj ścisły rdzeń.
Nie możesz robić podwójnych znaków? Nie martw się o to. W końcu powinieneś poświęcić trochę czasu, aby ulepszyć ruch, jeśli chcesz – ten podwójny przewodnik może pomóc – ale w tej serii skup się na singlach
Ruch nr 3: Dotykanie palcami stóp psa
Ten zwodniczo twardy hybrydowy ruch jogi wymaga przejścia z wysokiej deski na psa w dół, a następnie wykonania jednego uderzenia palcem w nogę przed powrotem do deski.
Podczas gdy nogi Maryniaka są w większości wyprostowane, jeśli masz ograniczoną ruchomość ścięgna podkolanowego, pozwól kolanom zgiąć się. Takie postępowanie odciąży dolną część pleców i zapobiegnie zapadnięciu się w obręcze barkowe.
Ruch nr 4: pociągnięcie za twarz w paski
To ćwiczenie nie jest krzykliwe, ale celuje w mięśnie ramion, takie jak pułapki, romboidy i tylne delty. Pasemkowe pociągnięcia za twarz można wykonać za pomocą paska zakotwiczonego w punkcie wyższym niż głowa lub niższym. To trochę trudne do zobaczenia na filmie, ale Maryniak ma opaskę przymocowaną do zestawu na wysokości około klatki piersiowej.
Z nogami ułożonymi pod biodrami ściśnij pośladki i wzmocnij rdzeń, aby uzyskać stabilność. Następnie ściśnij łopatki razem, aby przyciągnąć opaskę do twarzy, trzymając ją przez kilka sekund. Sprawdź ten przewodnik, aby uzyskać więcej wskazówek w ruchu.
Ruch nr 5: Burpee czołgania się niedźwiedzia bocznego
Podobnie jak w przypadku deski przesuwnej, czołganie się niedźwiedzia bocznego polega na koordynacji i stabilności. Dodaj burpee co cztery kroki, aby zwiększyć tętno.
Zacznij na czworakach, nadgarstki ułożone pod ramionami i kolana ułożone pod biodrami. Przesuwaj się na palcach, aż kolana spadną z ziemi. Trzymając rdzeń w miejscu, aby biodra nie przesuwały się z boku na bok, wykonaj cztery kroki w prawo. Wróć do pozycji początkowej i powtórz w przeciwnym kierunku.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn