Ten czteroczęściowy trening stworzony przez zespół SOFLETE to blaster na całe ciało. Zaczyna się od rozgrzewki, aby zwiększyć wytrzymałość. Następnie ma mocny element skupiony na jednej klasycznej windzie. Potem jest praca o wysokiej intensywności prędkości i kończysz z dwoma głębokimi odcinkami.
Część 1: Sprężystość
Przesuwaj 60 sekund, aby pompować krew, a następnie zmobilizuj najbardziej krytyczne stawy. Wykonuj ćwiczenia w pokazanej kolejności. To jest 1 runda. Wykonaj 2.
1A. Jednonogi rumuński martwy ciąg
Trzymaj 25-kilogramowy hantle w lewej ręce. Podnieś prawą nogę i pochyl się do przodu, opuszczając tułów, aż znajdzie się on równolegle do podłogi.
Przedstawiciele: 5 na nogę
1B. Przysiad kozacki
Ze stopami podwójnie rozstawionymi na szerokość ramion, zegnij prawe kolano i przesuń ciężar w prawo, opuszczając tułów, aż przykucniesz nad prawą stopą, a lewą nogę wyciągniętą w lewo. Pchnij z powrotem. To jest 1 powtórzenie.
Przedstawiciele: 5 na nogę
1C Przytrzymaj na ścianie
Klasyk: uda równolegle do podłogi, plecy przylegają do ściany .Czas: 30 sekund
.
Część 2: siła
Zejdź głęboko, koncentrując się na jednym superskutecznym ćwiczeniu. Za pomocą ciężarka możesz podnieść 8 razy, wykonać z nim 5 serii po 5 powtórzeń, odpoczywając 3 minuty między seriami.
Martwy ciąg
Zegnij biodra i kolana i chwyć za pręt, rozsuwając dłonie na szerokość ramion. Trzymając mocno rdzeń, pociągnij tułów do tyłu i do góry, pchnij biodra do przodu i wstań z drążkiem. Następnie opuść go, trzymając blisko ciała.
.
Część 3: Wytrzymałość szybkości
Wojownicy i ty potrzebujesz obu. Wykonuj ćwiczenia w pokazanej kolejności. To jest 1 runda. Wykonaj 4 rundy z 200-metrowym marszem regeneracyjnym między rundami.
3a. Wahadłowiec
Sprint 25 metrów, następnie odwróć się i biegnij z powrotem; iść tam iz powrotem 6 razy.
Dystans: 300 metrów
3b. Worek z piaskiem
Chwyć 40-funtowy worek z piaskiem za pomocą uchwytu. Podnieś worek z piaskiem, aby był w pozycji do przysiadu z przodu. Odepchnij biodra do tyłu, zegnij kolana i przykucnij. Zatrzymaj się, a potem wstań. Brak worka z piaskiem? Użyj sztangi, hantli lub kettlebellów.
Przedstawiciele: 15
3c. Worek z piaskiem BURPEES
Połóż worek z piaskiem na ziemi i stań z boku. Teraz zrób burpee od klatki piersiowej do ziemi. Wstań i przeskocz bocznie nad torbą. Powtarzać.Przedstawiciele: 15
.
Część 4: Spokój
Oddychaj głęboko, wdychając i wydychając na 4 policzkach, wykonując następujące etapy. Zmniejszą stres i odblokują ciasne, najbardziej podatne na obrażenia obszary.
4a. Bretzel Stretch
Połóż się twarzą do góry i przesuń prawą nogę nad lewą, unosząc kolano, tak aby każde prawe biodro i kolano były zgięte o 90 stopni. Lewą ręką pchnij prawe kolano w kierunku podłogi. Trzymaj lewe biodro prosto podczas zginania lewego kolana i chwyć lewą stopę prawą ręką. Przypnij ramiona do podłogi .
Czas: 1 minuta z każdej strony
4b. Rozciąganie kanapy
Przyjmij pozycję lonży, a tylne kolano przypięte między podłogą a ścianą, tak aby dolna noga biegła po ścianie. Poczujesz to na przednim biodrze.
Czas: 1 minuta z każdej strony