Może ci się wydawać, że wykonałeś wszystkie podstawowe czynności w książce, ale jest jeszcze więcej niż kilka wariantów, których jeszcze nie wypróbowałeś. Faceci nigdy nie przestaną ścigać tego nieuchwytnego celu, jakim jest 8-pak abs – więc trenerzy nigdy nie przestaną innowować nowych sposobów, aby się tam dostać.
Fitness dla mężczyzn Dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., jest jednym z tych trenerów. W swoim repertuarze ma niewyczerpaną liczbę ćwiczeń związanych z piaskowaniem rdzeni, z których część uczestniczy w Fitness dla mężczyzn Nowy program reguł mięśni. Otrzymasz treningi wypełnione nowymi odmianami starych standardów, które pomogą Ci zbudować jeszcze więcej mięśni.
Fitness dla mężczyzn
Zamów teraz
Sprawdź wideo powyżej obwodu ab, którego Samuel używa w programie, aby zaszokować twój system dla większego wzrostu mięśni. Następnie przeczytaj jego opisy każdego ćwiczenia, aby uzyskać wskazówki, jak je wykonać samodzielnie.
Eb’s Brutal Ab Circuit
Wykonaj wszystkie 3 ćwiczenia bez przerwy. Wykonaj 3 rundy, aby zakończyć obwód.
Nierówna ważona pusta skała
8 powtórzeń
Eb mówi: Podejmujemy wyzwania antyrozszerzenia pustej skały i łączymy to z wyzwaniem antyrotacyjnym. Ciężar tego ramienia skierowany na twoją stronę będzie próbował wytrącić cię z równowagi podczas kołysania.
Jedyny sposób, aby to zrównoważyć: musisz jeszcze bardziej kontrolować swoją pustą skałę, zaciskając mięśnie brzucha. Ten jest trudniejszy niż się wydaje. Użyj lekkiej wagi; para 5 kilogramowych hantli pali cię zarówno podczas tego ćwiczenia, jak i przez cały ten obwód.
Ważone puste skały
8 powtórzeń
Eb mówi: Są łatwiejsze niż nierówne, wydrążone skały – tyle że już masz trochę zmęczenia brzucha po tej nierównej pracy. Przejrzyj je i skup się na utrzymaniu formy.
Pamiętaj też, aby naprawdę rozciągnąć te hantle za sobą. Im bardziej za głową znajdują się twoje ramiona, tym dłuższa jest dźwignia, która rzuci wyzwanie twojemu abs. Nie oszukuj się, pozwalając ręce prostopadle do ziemi. Walcz przez nie.
Hollow Body Russian Twist
8 powtórzeń
Eb mówi: Ćwiczyliśmy zapobieganie rotacji i przedłużaniu z pozycji pustego ciała. Kończymy tym, co można uznać za ulepszenie do zwykłego rosyjskiego zwrotu; standardowe rosyjskie zwroty akcji powodują niechlujność w tym, jak agresywnie obracasz tułów, zastępując prędkość formą.
Tutaj wysuniesz hantle jak najdalej od ciała, a następnie zatrzymasz się i przytrzymasz przez 1 sekundę. Zmuszasz swoich ukośnych do zdobycia mnóstwa pracy i rzucasz wyzwanie swojemu rdzeniu, aby miał stabilność w niezręcznej pozycji. Następnie, po utrzymaniu tej pozycji, twoje mięśnie brzucha i skośne muszą wystrzelić, aby twój tors zmienił kierunki i skręcił na drugą stronę.
Dygresja: Ta pozycja, gdy hantle jest najdalej od ciała? Jest to atletyczna pozycja górnej części ciała, jedna bardzo podobna do pozycji, na przykład, Aaron Judge ma rację, zanim wystrzeli mięśnie rdzenia, aby skoczyć przez fastball i wbić go na górny pokład.
Jeśli chcesz zwolnić i skupić się na podstawach, zapoznaj się z tym przewodnikiem wideo, aby zapoznać się z kolejnym ruchem budowania rdzenia – deską: