Podstawowe pompowanie jest nadal jednym ze złotych ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie bez sprzętu, i jest to idealny ruch do treningu klatki piersiowej z domu. Ale w pewnym momencie traci wyzwanie i właśnie wtedy musisz wyrównać poziom.
Może to być trudne w przypadku samej masy ciała. Jeśli jesteś na siłowni, na pewno możesz rozpocząć wyciskanie na ławce, a nawet po prostu zwiększanie ciężaru pompki. Ale jeśli jesteś w domu bez sprzętu, Fitness dla mężczyzn dyrektor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ma kolekcję niszczących alternatyw. Jednym z najtrudniejszych, mówi Samuel, jest wspierany z przodu dropset po wypchnięciu. „Możesz przesunąć klatkę piersiową dalej, niż myślisz, mając tylko masę ciała” – mówi. „Musisz po prostu wykorzystać kreatywność i zrozumieć, do czego zdolne jest twoje ciało”.
Zrobisz to za pomocą przedniego push-upu, który jest bliższy niż myślisz, do pojedynczego pushupu. „Zasadniczo” – mówi Samuel – „wykonujesz pompowanie jednoramienne z nieco większą stabilnością z tego przedniego ramienia podtrzymującego”.
Ale w przeciwieństwie do pompek jednoramiennych, w których ludzie często wykrzywiają ciało w niewygodnych pozycjach, aby ułatwić sobie dźwignię, mówi Samuel, post-pushup z przodu pozwala zachować lepszą formę. „Będziemy cały czas starać się, aby biodra i ramiona były równo wyprostowane względem podłoża” – mówi – „ponieważ to przednie ramię nam pomoże i znacznie pomoże”.
Przednie ramię jest kluczowe w tym pushupie, ponieważ musisz aktywnie wcisnąć go w słupek lub ścianę. „To rzeczywiście będzie stanowić wyzwanie dla stabilności barku, niż myślisz” – mówi Samuel.
Ale drugie ramię, ramię, które działa poprzez ruch pushup, obsługuje część klatki piersiowej rzeczy prawie całkowicie sam. „Dostajesz z tego świetną pojedynczą pompę” – mówi. „Będziesz miał wyzwanie”.
Ten ruch może być trudny i nie doprowadzi do dużej liczby powtórzeń, mówi Samuel, ponieważ jest bliski jednostronnego pushupu. „Oznacza to, że ładujesz ładnie jedną stronę klatki piersiowej,” mówi Samuel, „więc nie będziesz dokładnie układać tutaj przedstawicieli.” Właśnie dlatego Samuel sugeruje użycie wspieranego z przodu postu pushup w dropset. „Śledź każdy zestaw wspieranych z przodu pompek postowych z wstrzymanymi pompkami aż do awarii technicznej” – mówi. „W ten sposób gromadzisz dobrą głośność”.
- Ustaw przed słupkiem lub ścianą, lewe ramię wyrównane ze ścianą. Ustaw się w pozycji pushup. Wyciągnij lewe ramię do ściany i aktywnie wepchnij się w ścianę. Dokręć rdzeń, starając się, aby biodra i ramiona były prostopadłe do podłoża. To jest twoja pozycja początkowa. Prawa ręka powinna być gotowa do wykonania pompki. Twoje lewe ramię powinno być na wysokości tułowia lub nieco niższe.
- Trzymając biodra i ramiona prostopadle do ziemi, zegnij łokieć i wykonaj pompkę. Opuść klatkę piersiową do jednego cala od ziemi, a następnie naciśnij w górę. To 1 powtórzenie. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń lub jak najwięcej, jeśli to mniej. „Za pierwszym razem wystarczy 3 lub 4 powtórzenia” – mówi Samuel. „Ten ruch nie jest łatwy”.
- Natychmiast wejdź w pozycję pushup. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń wstrzymanych pompek.
- To 1 zestaw. Wykonaj 3 zestawy na stronę.
Samuel twierdzi, że możesz korzystać z obsługiwanego z przodu postu pushup na wiele sposobów. „Jeśli tylko zaczynasz robić pompki, uważaj to za punkt końcowy” – mówi. „Niech będzie to wyzwanie na poziomie, nad którym pracujesz w wolnym czasie”.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, użyj go jako finiszera na siłowni, po, powiedzmy, wyciskaniu na ławce i pochylni. Lub jeśli trenujesz w domu, niech to będzie twoja duża klatka piersiowa porusza się na cały dzień. „Może to z łatwością prowadzić trening klatki piersiowej w domu”, mówi Samuel, „lub może być niszczycielskim elementem domowego obwodu całego ciała”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.