Murph to coś więcej niż tylko niezwykle trudny trening CrossFit; to także „Hero WOD”, wyczerpująca rutyna, która honoruje członków wojska i służb ratowniczych, którzy stracili życie na służbie. Niedawno stała się sposobem na fitness YouTuberów, aby zbliżyć się do wymiotów w postaci miesięcznych wyzwań.
Jonne z Unlazy Way to najnowszy vloger, który zmierzy się z 30 Murphami w ciągu 30 dni. Murph składa się z biegu 1 mili, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów, a następnie kolejnego biegu 1 mili. Oznacza to 3000 podciągnięć, 6000 pompek, 9000 przysiadów i 60 mil biegu.
Przed wyzwaniem Jonne jest w stanie przebiec milę w 6 minut 17 sekund, jego maksymalne podciągnięcie wynosi 10, a maksymalne podciąganie wynosi 34. Zauważa również, że wykonuje powtórzenia podciągania bez kamizelki obciążonej, więc samodzielnie przyznanie, „to nie jest najtrudniejsza wersja Murpha … opisany Murph jest przeznaczony do prawdziwych złych, a ja nie jestem jednym z nich”.
Pierwszego dnia Jonne kończy swój pierwszy trening Murpha w ciągu 2 godzin 35 minut. „Myślę, że właśnie pobiliśmy rekord najwolniejszego Murpha w historii” – mówi. „Jedyny sposób, by stąd wyjść, jest w górę”. Jednak do dnia 6 czuje się sfrustrowany brakiem postępów. „Nigdzie nie dostaję się z podciągnięciami, moja forma nie jest dobra”, mówi. „Wydaje mi się, że nie wracam do siebie po treningach. A przede wszystkim, to trwa zbyt długo!”
Przez pierwszy tydzień wykonuje wszystkie ćwiczenia Murpha za jednym razem, jeden po drugim, nie wiedząc, że podzielenie każdej rundy na zestawy jest opcją. Kiedy wie, że jest w stanie to zrobić, zaczyna robić postępy. Jonne dzieli trening na 33 zestawy 3 podciągnięć, 6 pompek i 9 przysiadów, a następnie jeden zestaw 1 podciągnięć, 2 pompek i 3 przysiadów, aby zbliżyć go do celu, z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy, i od razu jest w stanie skończyć w niecałą godzinę.
Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Następnie zaczyna wymyślać różne warianty Murpha, aby się pobudzić. Aby zbudować wytrzymałość, wykonuje 10 serii 10 podciągnięć, 20 pompek i 30 przysiadów, z 60 sekundami odpoczynku między nimi. Podczas tych zestawów używa pasm i „łatwiejszych” wersji ćwiczeń, aby osiągnąć wyższe zakresy powtórzeń. „Miałem nadzieję, że ten trening pobudzi wolnokurczliwe włókna mięśniowe i pozwoli mi robić więcej powtórzeń” – mówi.
Inną wersją treningu, który próbuje, jest to, co nazywa „techniką Murpha”, składającą się z 20 zestawów 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów, z 2-3 minutami odpoczynku. „Zmieniłem swoją postawę i przyczepność z szerokiej na wąską i wypróbowałem wszelkiego rodzaju wariacje, które mogłyby ulepszyć moją technikę”.
Ostatecznie odkrył, że podział treningu na zestawy 3, 6 i 9, z resztą 45 sekund, był dla niego najlepszy. W ciągu 30 dni jest on w stanie skrócić ten okres odpoczynku do zaledwie 30 sekund.
Aby zoptymalizować powrót do zdrowia, Jonne rozpoczyna dokładne rozgrzewki i odnowienia (w tym pianowanie i rozciąganie) i stara się spać pełne 9 godzin każdej nocy. Postanawia także wziąć praktycznie każdy suplement pod słońce podczas wyzwania, w tym zarówno serwatkę i kazeinę, „szybkie” węglowodany, kreatynę, BCAA, beta-alaninę, L-glutaminę, żele energetyczne i przedtreningowe, chociaż on później mówi, że tak naprawdę nie czuł się inaczej (oprócz kołatania serca ze zwiększonego spożycia kofeiny).
Do 30 dnia jest w stanie ukończyć swój ostatni Murph w 43 minuty 49 sekund. Jego czas trwania 1 mili poprawił się do 5 minut 11 sekund. „Ale wtedy pompki i pompki były katastrofą” – dodaje. Jego maksymalne podciągnięcie wzrosło z 10 do 13, podczas gdy jego pompki wzrosły z 34 do 46. „Po 3000 podciągnięć i 6000 pompek spodziewałem się nieco więcej”.
Mimo to przyznaje, że wiele się nauczył o wytrzymałości i znaczeniu powrotu do zdrowia podczas wyzwania, nawet jeśli nie widział postępu, na który liczył..