Chcąc wrócić do formy po kontuzji pleców, Gavin Peacock z kanału Flipped Society na YouTube postanowił podjąć niesławny trening huśtania Kettlebell Dana Johna: intensywne czterotygodniowe wyzwanie obejmujące 10 000 powtórzeń w ciągu 20 sesji. To 500 huśtawek na trening, jeśli nie zrobiłeś matematyki.
Rygorystycznie nie dla początkujących ten trening może być dla ciebie zbyt trudny, jeśli nie jesteś dobrze zorientowany w ćwiczeniu, zarówno pod względem czystej objętości, jak i jeśli nie wiesz, co robisz.
Oto, co warto wiedzieć o treningu huśtawki 10 000 kettlebell, według jego twórcy:
– Zmierz się z czterotygodniowym intensywnym huśtaniem się kettlebell, aby przetestować swój piasek i poprawić skład ciała.
– Każdy podnośnik, który był testowany po tym wyzwaniu, zwiększał beztłuszczową masę mięśniową i kondycjonowanie.
– Po czterech tygodniach wykonasz 10 000 huśtawek kettlebell rozproszonych podczas 20 treningów. Wykonasz 500 huśtawek na trening.
– Pomiędzy zestawami huśtawek kettlebell wykonaj jedną z następujących czynności: chinup, przysiady kielichowe, spadki lub prasy nad głową.
– Opanuj formę huśtawki Kettlebell. To nie jest przysiad. To zawias biodrowy. Twoje ramiona nie powinny poruszać się powyżej ramion.
Peacock trenował dwa dni i jeden dzień wolny, zgodnie z zaleceniami, przy użyciu kettlebell o wadze 24 kg. Pomiędzy setami robił przysiady ze sztangą.
„Nie możesz uczyć się huśtawki, próbując wykonać 10 000 huśtawek, musisz być bardzo biegły i doświadczony w używaniu dzwonów” – mówi, podkreślając znaczenie prawidłowej formy w tym ćwiczeniu przed uruchomieniem relacji z timelapse swojego doświadczenia.
Fitness dla mężczyzn Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
„To było oszałamiające” – mówi po ukończeniu wszystkich 20 treningów. „Z pewnością zniszczyło to mój uścisk, widać, jak naczynia krwionośne dostały się od początku do końca… Moje plecy były podciągnięte do końca, stałem naprawdę pionowo, a teraz mam ładny, silny łańcuch boczny. Cieszę się to koniec, a teraz nie mogę się doczekać powrotu do regularnego podnoszenia. ”
Należy powtórzyć, że niezwykle ważne jest opanowanie zamachu kettlebell przed podjęciem tego wyzwania, as Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. wyjaśnia.
„Każdy trening oparty na huśtawce Kettlebell przyniesie poważne korzyści, ponieważ huśtawka Kettlebell jest tak doskonałym ruchem łańcucha bocznego” – mówi. „Najważniejsze jest jednak, aby przed wykonaniem tego ćwiczenia wykonać prawidłową huśtawkę kettlebell. Wykonane prawidłowo, huśtawka będzie napędzana przez pośladki i ścięgna ścięgna dwóch grup mięśni, które na ogół korzystają z dodatkowej pracy. Jednak wykonane nieprawidłowo” skierował się na ból pleców. Więc najpierw naucz się huśtawki. ”
„To intensywny huśtawka, co sprawia, że jest niezwykle trudny, ale walcz o formę, a zobaczysz wiele korzyści”, kontynuuje Samuel. „Wyzwanie związane z siłą chwytu pochodzi z trzymania tego dzwonu przez całą liczbę powtórzeń huśtawki, nawet jeśli nie jest to łatwe. Wspaniałą rzeczą w huśtawce jako podstawowym ruchu jest to, że wprawia ona w ruch ścięgien i pośladków, ale jest ruch całego ciała w jego sercu: rdzeń, ramiona i środkowy grzbiet muszą poradzić sobie z pędem tego dzwonu. Połączenie go z klasycznymi ruchami siłowymi, tak jak to robi John w swoim treningu huśtawki na 10 tys., tworzy wiele bodźców zarówno dla ogólnej intensywności, jak i potu i ogólne budowanie siły ”.