Ciężary mają swoje miejsce – i często to miejsce jest w twoich rękach lub na plecach, gdy kucasz, ława lub martwy ciąg w drodze do nowego PR. Ale czasami Twoja własna masa ciała wystarczy, aby uzyskać świetny trening.
Udowadniając, że codziennie jest Rulk (znany również jako Da Rulk, jeśli jesteś formalny), specjalista od siły i kondycji funkcjonalnej, który szkoli pierwszych reagujących, elitarnych wojskowych, profesjonalnych sportowców, a nawet Thanosa (cóż, Josh Brolin). Jest także trenerem w nowej aplikacji Chrisa Hemswortha, Centr.
To, czego można oczekiwać od marki treningu Rulka, najlepiej można zilustrować sit-thru, który, jak mówi, wykonuje 1000 powtórzeń dziennie. Ćwiczenie jest odmianą klasycznej gry wrestlingowej. „Pracuję z wieloma zawodnikami zapaśniczymi i UFC” – wyjaśnia Rulk. „W sit-out kładziesz się na rękach i na kolanach, a ktoś za tobą kopie nogę, kopiąc nogę, żeby się obejść, obrócić przeciwnika i oderwać go od pleców. To naprawdę pochodzi.”
Rulk zauważa, że przysiady świetnie nadają się do ćwiczeń zapaśniczych i ćwiczeń z jiujitsu, ale kiedy wyskakujesz, by uciec od ładu, ostatecznie obciążasz obręcze barkowe. Właśnie dlatego woli bardziej zamknięty system sit-thru – jest bezpieczniejszy dla ramion.
Wiele treningów Rulka opiera się na opracowanym przez niego programie nauczania o nazwie Raw Functional Training (RFT), który koncentruje się na ruchach masy ciała w celu poprawy mobilności i zwiększenia siły funkcjonalnej. Sit-thrus robi dokładnie to. Zauważa, że zwiększają stabilność ramion, aktywują rdzeń, mobilizują biodra, pracują nad pecetami i quadami, a jeśli zrobisz ich wystarczająco dużo, poważnie sprawdzają twoją kondycję.
Zobacz ten post na Instagramie
Sit Thru Flow #RFT #DaMovement
Wpis udostępniony przez Da Rulk (@da_rulk) 28 lutego 2019 o 10:10 czasu PST
Na szczęście nie musisz zaczynać od 1000 sit-thrus dziennie. Zamiast tego Rulk sugeruje celowanie w 100, w podziale na pięć zestawów po 20. Jeśli możesz to zrobić, sprawdź, ile możesz zrobić z rzędu. Jeśli potrafisz zrobić 30, świetnie – następnym razem wypróbuj pięć zestawów po 30. W miarę postępów zauważysz, że twoje ramiona i rdzeń stają się silniejsze.
„Sit-thrus są świetne do dodawania do obwodu górnej części ciała”, mówi Rulk. „To dobry ruch złożony, który wypali twoje ramiona”.
Lubi też wygrywać trochę sit-thrus jako rozgrzewkę, aby rozluźnić ramiona i biodra podczas rozpalania rdzenia. „Są doskonałym dodatkiem do dynamicznego rozciągania, skoków i pełzania, aby ciało poruszało się w różnych płaszczyznach”.
Jak zrobić Sit-Thru
Na początku Rulk sugeruje trzymanie obu rąk przyklejonych do ziemi i po prostu popychanie kolan do przodu w kierunku łokci. To przyzwyczai się do ruchu. Gdy poczujesz się dobrze, możesz zacząć podnosić jedną rękę i obracać kolano w kierunku przeciwległego ramienia. Gdy już to zrozumiesz, powinno wyglądać mniej więcej tak:
- Ustaw się w pozycji pełzającej z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Równowaga dłoni i stóp.
- Podnieś prawą rękę z ziemi i poprowadź lewe kolano do przodu w kierunku prawej dłoni, jednocześnie utrzymując rdzeń włączony. Podczas tego ruchu ramiona powinny pozostać jak najbardziej wysunięte do przodu i wyprostowane. Rulk mówi, aby wyobrazić sobie, że używasz kolana do popychania kupy ziemi w kierunku dłoni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie, podnosząc lewą rękę i kierując prawe kolano w kierunku tej ręki.
Rulk wspomina, że niektórzy ludzie lubią wyciągać nogi i wyrzucać stopę przy każdym powtórzeniu, ale woli trzymać zgięte kolana. Zawiera ruch i skupia się na twoim rdzeniu.
Wariacje Sit-Thru
Po opanowaniu podstawowego ruchu możesz wypróbować kilka odmian, aby przetestować swój zapał. Jedna z ulubionych odmian Rulka dodaje miksu. Ponieważ kolana znajdują się pod biodrami, aby usiąść na siedzeniu, a następnie nogi odepchnąć do tyłu, aby uzyskać pompki, dodaje element warunkowania, a także działa na klatkę piersiową.
Inną opcją jest wykonanie podróżnego sit-thrus, w którym poruszasz się do przodu, gdy idziesz. Zamiast lądować w pozycji początkowej, za każdym razem kładziesz swoją podniesioną rękę o około jedną rękę do przodu.
Zobacz ten post na Instagramie
Love my bros 🤙🏾 #RFT #DaMovement + #AustralianAnimalsEdition 🙂 #Repost @chrishemsworth ・ ・ ・ Próbuję zablokować moje duchowe zwierzę treningowe na rok 2019 @zocobodypro @da_rulk
Wpis udostępniony przez Da Rulk (@da_rulk) 13 stycznia 2019 r. O 18:00 czasu PST
Rulk zauważa, że szczególnie ważne jest tutaj utrzymanie fundamentalnej pozycji pełzania zamiast nadmiernego rozciągania ciała. Chcesz pozostać szczelny i opanowany, aby zachować dobrą formę.
„Jeśli zrobisz to poprawnie, będzie to trudne” – mówi Rulk. „Ale to jest jak pływanie. Gdy już poprawisz technikę, możesz iść na dłuższy czas z bardziej wydajnym ruchem”.