Kiedy pracujesz nad swoim rdzeniem, nie zawsze musisz izolować jeden mięsień, aby uzyskać skoncentrowane wyniki. Czasami atakowanie wielu grup mięśni może być równie trudne.
Ten manewr z Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. koncentruje się głównie na pozycjonowaniu i kurczeniu mięśni brzucha. Odrzucenie piekła z pozycji siedzącej wypali cię – ale zmusi cię do zniszczenia twojego rdzenia.
SelectTech 552 Dumbbellsbowflex.com 329,00 $ KUP TUTAJ
„Ten ruch polega na odprężeniu mięśni brzucha, skośnych i dolnej części pleców jednocześnie, ale jest to badanie i eksploracja subtelności podczas ćwiczeń”, mówi Samuel. „Jeśli masz problemy z kręgosłupem, powinieneś zachować ostrożność podczas tego ćwiczenia (chociaż praca z nim przy lekkich ciężarach, a nawet w ogóle znać ciężary, pomoże ci dowiedzieć się, że tułów może tworzyć stabilność kręgosłupa w różnych sposoby) ”.
Aby usunąć piekło z obniżonym stołem, potrzebujesz ławki i zestawu hantli. Tylko nie idź zbyt ciężki – Samuel zaleca, aby większość ludzi pracowała z około 5 funtami dla dobrego wyzwania. Sprawdź tę opcję w Bowflex, jeśli chcesz wypróbować ją w domu.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Ustaw na ławce spadkowej, trzymając ciężarki bezpośrednio nad głową. Ustaw się tak, aby ramiona były nieco wyżej niż biodra.
- Sięgnij prosto do tyłu jednym hantle. Trzymaj w pozycji przez jedną sekundę.
- Wróć do punktu początkowego, a następnie powtórz ruch drugim hantlem.
- Kolejne powtórzenia przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
„Za każdym razem, gdy zbliżasz się do hantli, tworzysz dłuższe ramię dźwigni, które najbardziej stabilizuje rdzeń, co stanowi większe wyzwanie dla całego rdzenia” – mówi Samual. „Istnieje specyficzny sposób, aby oprzeć się tej długiej dźwigni: tuż przed sięgnięciem do tyłu, mocno i mocno napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj ten skurcz tak długo, jak długo sięgasz do tyłu; zwolnij na chwilę, gdy przesuniesz hantle nad głową”.
Upewnij się tylko, że z reguły działa światło i nie przesadzaj. „Sięgaj tylko tak daleko, jak możesz” – radzi Samuel. „Jeśli dopiero zaczynasz, Twoje ręce mogą sięgać tylko o kilka stopni wstecz; im silniejszy jesteś, tym bardziej zbliżasz się do stworzenia linii prostej od ręki przez biodra. Pracuj we własnej mobilności ramion (i wiedz o tym , stopniowo, tym ruchem poprawiasz swoją prawdziwą ruchomość ramion, sięgając do tyłu, jednocześnie utrzymując ciasną klatkę piersiową, ponieważ mięśnie brzucha są mocno skurczone). ”
Pracuj nieprzerwanie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez kolejne 30 sekund. Waszym rdzeniem będzie grzanka po 3 pełnych zestawach.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program w naszej aplikacji All / Out Studio.