Ta historia została pierwotnie opublikowana w wydaniu „Fitness dla mężczyzn” z grudnia 2017 r.
Utrzymanie formy w grudniu nie jest łatwe. Oto nasz świąteczny prezent dla Ciebie: pół tuzina ćwiczeń, które możesz łączyć w nieskończony sposób na krótki, wygodny, intensywny, spalający tłuszcz, budujący siłę trening. Rób je na siłowni, w domu lub w dowolnym miejscu.
Masz dziewięć minut na zabicie, czekając, aż dzieci zobaczą Świętego Mikołaja w centrum handlowym? Wykonaj trzy ostatnie ćwiczenia. Masz 15 minut przed wakacyjną imprezą biurową? Wybierz pięć ruchów.
Podstawą tych kombinacji jest trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. To proste: wykonujesz okresowe serie ćwiczeń, przeplatane okresami krótkiego odpoczynku. Badania pokazują, że HIIT może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zachować, a nawet zwiększyć masę mięśniową.
Ta dawka HIIT z Jeff Cavaliere, C.S.C.S., M.S.P.T., twórcy Athlean-X, nie mogła przyjść w lepszym momencie.
Aby uzyskać optymalną korzyść, ukończ sesję co najmniej 3 lub 4 razy w tygodniu.
Wersja standardowa
- Wybierz od 3 do 5 ruchów. Wykonuj każdą przez 3 minuty, pracując w 30-sekundowych odstępach (20 wł., 10 wył.).
El Diablo
- Wybierz 4 ruchy; rób każdy przez 1 minutę. Odpoczywaj 20 sekund między ruchami, 1 minuta między rundami. Wykonaj jak najwięcej rund.
Ben Goldstein
1. Dwupunktowy rząd renegatów
- Przyjmij wysoką pozycję pushup, ręce na 15-funtowych (lub lżejszych) hantlach. Podnieś lewą nogę i pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Podnieś prawy hantl i pociągnij go do biodra. Wróć do pozycji pushup. Powtórz, tym razem przesuwając prawą nogę i lewy ciężar. To jest 1 powtórzenie.
2. Hantli ster strumieniowy
- Trzymaj przy sobie 25-funtowe (lub lżejsze) hantle na ramionach. Trzymając klatkę piersiową do góry, kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Wstań i podnieś hantle, aż ramiona wyprostują się nad głową. Następnie opuść je z powrotem na ramiona. To jest 1 powtórzenie.
3. Dumbbell Squat Curl Press
- Umieść 25-funtowe (lub lżejsze) hantle w odległości mniej więcej szerokości ramion na podłodze. Przykucnij, aby chwycić je pod ręką, a następnie stań z nimi, utrzymując klatkę piersiową do góry. Kiedy będą w talii, zwinąć je do ramion. Naciśnij je nad głową. Odwróć ruchy. To jest 1 powtórzenie.
4. Podział skoku bocznego przysiadu
- Załóż lewą stopę do przodu. Kucnij, aż lewe kolano ugnie się o 90 stopni. Zanim twoje prawe kolano uderzy o podłogę, przeskocz lekko w lewo, pozostając w podzielonej pozycji przysiadu. Wskocz z powrotem w prawo, a potem w górę. Wyląduj w postawie podzielonej, prawa stopa do przodu. Powtórz sekwencję. Zbyt trudne? Wykonuj skoki.
5. Kopnięcie z muła górskiego
- Zacznij od wysokiej pozycji pushup. Podnieś obie nogi, jakbyś trzymał się za rękę. Wyląduj z prawym kolanem schowanym w kierunku klatki piersiowej i lewej nogi do tyłu. Następnie wyprostuj lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, prostując prawą nogę do tyłu. Powtórz, prowadząc lewym kolanem. To jest 1 powtórzenie.
6. Burpee jednoramienny
- Stań z lewą ręką na klatce piersiowej. Zegnij kolana i złóż do przodu, aż prawa ręka dotknie podłogi. Podnieś nogi do deski i dotknij klatki piersiowej o podłogę. Wciśnij z powrotem (w razie potrzeby kolana na podłodze) i wstań. Powtórz z drugim ramieniem. Zbyt trudne? Rób regularne burpee.