EB ULTIMATE 10 NA 2019W tym miesiącu, w dziesiątej i ostatniej części naszej całorocznej serii, która zapewni Ci określone wyniki treningu, których oczekujesz, pracujemy z każdym mięśniem w twoim ciele z pęcherzowym obwodem masy ciała. W przyszłym miesiącu damy ci więcej.
Alex Isaly, który zaprojektował trening na ten miesiąc, pracował zarówno z dziesięcioleciem olimpijskim, jak i pływakiem mistrzem świata, a także współtworzył program treningów grupowych Spartan Race.
Możesz spędzić resztę roku na podnoszeniu ciężarów, ale twoje ciało nie potrzebuje tak dużo, jak myślisz. Trenuj mądrzej, nie ciężej i nadal pokonuj wakacyjną wzdęcie dzięki temu ciężkiemu seszowi, który roztopi tłuszcz, ożywi napięte mięśnie i wzmocni siłę, której potrzebujesz do końca 2019 r..
Plan
Wykonuj ten trening co najmniej 3 razy w tygodniu przez następne 28 dni. Wykonaj główny trening jako 3-rundowy obwód bez odpoczynku między ćwiczeniami. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 1 minutę. Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund w pierwszej rundzie, 45 sekund w drugiej rundzie i 30 sekund w trzeciej.
Rozgrzewka
Przerób 3 rundy.
Przysiad na biodrze
Zacznij stać i wpadnij w głęboką przysiadę. Wstań, ściskając pośladki i unieś prawą nogę, podnosząc kolano. Obróć uda na zewnątrz, zginając prawy pośladek. Zatrzymaj się, a następnie wróć do stania. Powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie skacz przez 30 sekund. Ukończ 3 zestawy, bez przerwy między nimi.
Trening
1. Duck Walk to Squat Jump
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Trzymając klatkę piersiową i ciężar na piętach, idź do przodu o 4 kroki. Wyrównuj stopy i podskakuj. Opuść się w dół, aby przejść więcej kaczek, zrób 4 kroki do tyłu i ponownie skocz. To jest 1 powtórzenie.
Trzymaj się nisko, idąc naprzód i stawiaj małe kroki.
2. Deska pushup z kolanem Touch
Zacznij w pozycji pushup, ręce pod ramionami, stopy szerokie. Podnieś lewą rękę, aby dotknąć prawego kolana. Połóż lewą rękę na podłodze. Zrób pompkę. Powtórz po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie.
Zegnij się w pasie, unosząc dłoń do kolana.
Eb mówi: „Aby uzyskać jak najwięcej na mięśnie brzucha, trzymaj płasko plecy do ostatniej możliwej chwili, kiedy musisz dotknąć kolana. Nie spiesz się; nie spiesz się z przedstawicielami”.
3. Boczne związane z Burpee
Zacznij od atletycznej postawy. Skacz w lewo, lądując tylko na lewej stopie, lekko ugięte kolano; kontroluj swoje lądowanie. Połóż swoją prawą stopę na podłodze; twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Szybko przykucnij, ustaw się w pozycji pushup, opuść klatkę piersiową na podłogę, przesuń stopy do rąk, wstań i skacz. Skocz w prawo, lądując na prawej stopie i powtórz cały proces. To jest 1 powtórzenie.
Walczysz ze związanymi? Weź mniejszy skok.
4. Crab Bridge do Knee Lift
Połóż się na plecach, dłonie na podłodze, ugięte kolana, stopy blisko tyłka. Podnieś tyłek o kilka cali i wyprostuj ramiona. To jest początek. Podnieś prawą stopę, chowając kolano do klatki piersiowej, i dotknij kolana drugą ręką. Pauza. Wróć do początku. Powtórz po drugiej stronie. Następnie ściśnij pośladki i wciśnij pięty, aż ramiona, biodra i kolana utworzą linię prostą. Wróć do początku. To jest 1 powtórzenie.
5. Gator Roll
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce i nogi, łopatki i uda nad podłogą. To jest początek. Nie pozwól, aby ręce lub nogi dotknęły podłogi, przeturlaj się w prawo, aż znajdziesz się na brzuchu. Zatrzymaj się, a następnie cofnij do początku. Powtórz po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie.
Eb mówi: „Jeden z moich ulubionych ruchów tutaj. Nie spiesz się, a twój brzuch uzyska maksymalne korzyści.”
6. Boczny niedźwiedź czołgać się do ptaka
Zacznij na czworakach, uklęknij na podłodze, mocno przylegaj. Zrób 2 kroki w lewo. Pauza. Opuść lewe kolano na podłogę i wyciągnij lewe ramię przed sobą, a prawą nogę za sobą. Wróć do pozycji czołgu niedźwiedzi i zrób 2 kroki w prawo; opuść się na prawe kolano i wyciągnij prawe ramię i lewą nogę. To jest 1 powtórzenie.