Najlepsze treningi na biceps nie tylko trenują biceps. Atakują mięśnie bicepsa, ramienia i przedramienia, i bardzo często pozostawiają w twoich rękach wyjątkowe uczucie zwane „pompą”. Wasze pistolety są przepłukane bogatą w składniki odżywcze krwią, w zasadzie gotowe do wyrośnięcia z całej pracy, którą wkładacie.
Bowflex SelectTech 1090 Regulowane hantle (pojedyncze) Bowflexamazon.com 399,00 $ 329,00 $ (18% zniżki) Kup teraz!
Często potrzeba wielu zestawów i ćwiczeń, aby to zrobić. Ale ten 24-rep hantlowy curl z piekła rodem Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., zmiażdży mięśnie, które chcesz, w zaledwie osiem minut. „Jest to świetny trening na biceps, gdy masz szczyptę czasu”, mówi Samuel, „ponieważ ma gwarancję, że da ci pompę i będzie stanowił wyzwanie nie tylko dla twojego bicepsa”.
Kluczem, mówi Samuel, jest sposób, w jaki postępują przedstawiciele. Zaczniesz od loków, które wzmacniają ciasną technikę, przejdziesz do nieco łatwiejszego zwijania bicepsów, a następnie skończysz serią loków młotkowych, które zakończą twoje ramiona. „Każde zwijanie się jest trochę łatwiejsze” – mówi Samuel – „dzięki czemu jest to idealny dropset”.
Najlepsze jest to, że do tego nie potrzebujesz ton sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw hantli. Nie masz? Sprawdź tę parę od Bowflex.
- Stań z hantlami po bokach, rdzeń mocno i pośladki ściśnięte, a łopatki mocno.
- Wykonaj 8 równolegle wstrzymanych hantli, zwijając hantle tak wysoko, jak to możliwe, zanim łokcie zaczną się przesuwać do przodu, a następnie opuścić się z kontrolą. Opuszczaj, aż przedramiona będą równoległe do podłoża. Zatrzymaj się tutaj na 1 sekundę, upewniając się, że główki hantli są w pełni równoległe do podłoża. Opuść się z powrotem na boki.
- Postępuj zgodnie z 8 standardowymi lokami bicepsów, zwijając hantle do końca i obracając dłonie w kierunku klatki piersiowej, gdy to robisz.
- Zakończ je i natychmiast wykonaj 8 loków z młotkiem, zwijając hantle do góry, jednocześnie trzymając dłonie naprzeciw siebie. To 1 zestaw. Odpocznij 1 minutę, a następnie powtórz 3 razy.
Ten ruch jest wszechstronny, mówi Samuel, i można go używać na wiele sposobów. „Został zaprojektowany jako superszybki biceps, gdy brakuje Ci czasu”, mówi, „ale tutaj też jest więcej zabawy. Może to być z łatwością finiszer na bardziej agresywnym treningu bicepsów. Lub użyj go na koniec tylnego dnia, aby pobudzić nieco więcej bicepsów ”.
Tak czy inaczej, gdy skończysz, twoje ręce będą wyskakiwały z koszuli.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.