Rozdrabniacz czaszek to legendarne, wypróbowane i prawdziwe ćwiczenie na triceps, które ma na celu upakowanie mięśni na grzbietach ramion, nadając im mocny, pełny wygląd. Jest to ruch, który ogólnie pozwala tricepsowi pracować w prawie całkowitej izolacji.
Przynajmniej tak powinno to działać, ale bardzo często łatwo jest oszukiwać w ruchu – i oszukiwać się z ciasnego ustawienia ab, które pomaga sprawić, że kruszarka czaszek naprawdę działa. Ale nie można zrobić żadnego z tego oszustwa w tej odmianie kruszarki czaszek Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., który zawiera parę prostych poprawek, które napędzają twój triceps do pracy w niemal całkowitej izolacji.
„Zmuszamy cię do posiadania każdego aspektu kruszarki czaszek” – mówi Samuel. „Triceps napędza przedłużenie łokcia, a tutaj możesz to zrobić bez żadnej pomocy gdzie indziej. Następnie musisz posiadać przedłużenie łokcia”.
Zaczyna się od pozycji pustego ciała. „Bardzo często ludzie nieznacznie wyginają plecy podczas rozdrabniania czaszek” – mówi Samuel. Mówi, że nie możesz tego robić w pozycji pustego ciała, ponieważ ta pozycja z natury zmusza cię do działania z abs mocno, zamykając klatkę piersiową.
„Pracujesz także pod precyzyjnym kątem ramienia” – mówi Samuel – „takim, który sprawia, że zgniatacz czaszek jest prostym narzędziem”. Daje to również rdzeń do ćwiczeń, dzięki pustej pozycji ciała. A ze względu na wzór powtórzeń, które wykonujesz, mięśnie brzucha muszą stale dostosowywać się i wyginać na różne sposoby, aby utrzymać pozycję pustego ciała.
„Podczas każdego powtórzenia jednego ramienia występuje pewien efekt antyrotacyjny” – mówi Samuel. „Ale to równoważy się z powtórkami dwuramiennymi”.
Wszystko, co musisz zrobić rozdrabniaczem czaszek w mieszanym stylu, to para hantli, dzięki czemu możesz to zrobić w dowolnym miejscu, nawet w domu. Nie masz pary hantli? Sprawdź tę parę od Bowflex.
- Połóż się plecami na ziemi, wyprostuj nogi, dwa hantle trzymaj bezpośrednio na ramionach. Napnij mięśnie brzucha, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Unieś nogi o cal od ziemi. Podnieś łopatki z ziemi. Trzymając ramiona prosto, lekko przesuń ramiona do tyłu. „Chcesz, aby twoje ramiona nie były ustawione prostopadle do ziemi” – mówi Samuel. „Celuj pod kątem 91 lub 92 stopni względem tułowia”. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Zginając się tylko w łokciach, obniżaj ciężary, aż prawie dotkną twoich ramion, utrzymując resztę ciała w pozycji wyjściowej. Wciśnij z powrotem, prostując tylko łokcie.
- Przytrzymaj tę pozycję prostego ramienia prawą ręką, a następnie wykonaj powtórzenie miażdżącego czaszki lewym ramieniem, zginając tylko łokieć. Wyprostować.
- Powtórz ten schemat po drugiej stronie: powtórz obiema rękami, a następnie powtórz tylko lewą ręką. Wykonaj od 10 do 12 całkowitych par powtórzeń.
Wykorzystaj tę odmianę kruszarki czaszek jako finiszera treningu, który uderza zarówno triceps, jak i mięśnie brzucha. Pasuje dobrze po procedurze wyciskania na ławce lub jako ostatni ruch w ćwiczeniu triceps.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.