Każdy facet potrzebuje kilku prostych, solidnych treningów w tylnej kieszeni, gotowych do działania w mgnieniu oka. Oto jedna z ulubionych postaci Erica Leiji (np. Primal Swoledier), niezwykłego trenera kettlebell, który zaraz będzie jednym z twoich.
Kombinacja dwóch ruchów całego ciała – jednego kettlebell, jednego ciężaru ciała – ta rutyna buduje siłę i rozmiar, atakując rdzeń i przesuwając kondycję.
Pierwszym ćwiczeniem jest przepływ kettlebell, łączący zaczep z przysiadem z przedniego stojaka z prasą górną. Uwielbiaj tutaj Leija i utrzymuj płynność ruchów i kontrolę, utrzymując napięcie całego ciała. Ściśnij rdzeń, plecy i pośladki, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i możliwie jak najwyżej. Wywieraj siłę nogami, aby pomóc w prowadzeniu dzwonu bezpośrednio nad ramieniem, utrzymując ramię w miejscu, aby ustabilizować ciężar na miejscu. Pociągnij, nie upuszczaj dzwonka z powrotem do pozycji w stojaku przednim i cały czas trzymaj nadgarstek zablokowany.
Drugi to przyspieszenie tempa, a Leija obniża się o ponad trzy. Zwiększa to napięcie mięśni ramion i klatki piersiowej, zwiększając ich obciążenie ekscentryczne w celu zwiększenia wzrostu mięśni.
Pamiętaj, aby podkreślić idealną formę pushup. Na dole ruchu łokcie powinny znajdować się jak najbliżej 90 stopni.
Jeśli masz ból barku lub uraz ramienia w wywiadzie, może to nie być najlepsza kombinacja dla ciebie. W końcu wymaga to dużego nacisku na głowę, co nie jest bezpiecznym zakresem ruchu dla facetów z bólem barku lub ograniczeniami ruchowymi.
Można jednak dostosować przepływ w kettlebell czysty do przysiadu na przednim stojaku – nie trzeba naciskać od góry.
Hearst Studio
KUP TUTAJ
Wykonaj 30 sekund każdego ćwiczenia, odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz łącznie przez 5 rund.
Chcesz więcej treningów Kettlebell od Leija? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Kettlehell (teraz dostępny w naszej aplikacji All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.