Prasa podłogowa jest niedocenionym klejnotem treningu typu push-day, ponieważ wielu facetów najbardziej koncentruje się na wyciskaniu dużych ciężarów na ławce ze sztangą. Ale gdy połączysz ćwiczenie z pompkami w tym inteligentnym i prostym supersecie od trenera superbohaterów Dona Saladino z NASM, efekt rutyny na klatce piersiowej może cię przekonać w kilku zestawach.
Tutaj Saladino demonstruje te dwa ćwiczenia jako „gigantyczny zestaw”, wykonując prasę do hantli przez 12 powtórzeń, a następnie natychmiast zmieniając się w pompki aż do niepowodzenia. Powtarza superset 4 razy (i zalecamy odpoczynek przez 60 do 90 sekund między rundami). Duża objętość i umiarkowane okresy odpoczynku pomogą napędzać wzrost przez klatkę piersiową, naramienniki i triceps.
„Zrobiłem to po kilku pracach siłowych, ponieważ skupiam się bardziej na przeroście dla mnie” – mówi Saladino. „Powtórzenia i jakość tempa są niezwykle ważne”.
Zobacz ten post na Instagramie
Oto gigantyczny zestaw, który jest tak prosty, ale naprawdę pomógł mi rozwinąć większą symetrię do mojej klatki piersiowej. Prasa podłogowa Flat DB 4×12 z pompkami do awarii. Zrobiłem to po pewnym wysiłku siłowym, ponieważ skupiam się bardziej na przerostach. Powtórzenia i jakość tempa są niezwykle ważne. Przy okazji mogę normalnie osiągnąć 75 – 100 prostych pompek. Dostawałem się między 10-15 podczas moich ostatnich 2 setów. 🤦♂️😂👍 #suitupwithdon #superherotraining #workouttips #humpdaymotivation #chestworkout #pecs #core
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 21 listopada 2019 o 5:23 PST
Jeśli dopiero zaczynasz pracę z prasą do hantli, wejdź w nią, wiedząc, że ruch jest o wiele bardziej skomplikowany niż przejście z ławki na ziemię. Poddasz się mniejszemu zakresowi ruchu – który może być prezentem dla niespokojnych ramion – ale jest prawdopodobne, że nie będziesz w stanie przenieść takiego ciężaru, jak na tradycyjnym aparacie. Sprawdź ten przewodnik, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących formularza.
Opuść ramiona aż do podłogi przy każdym powtórzeniu, ale nie odbijaj ich od podłogi, aby rozpętać następne. Zamiast tego skoncentruj się na całkowitym zatrzymaniu, a następnie ściskając klatkę piersiową, aby podnieść ciężar.
Forma jest priorytetem numer jeden przy pompkach, nawet jeśli popełnisz błąd. Zachowaj formę i tempo wysokiej jakości – po prostu sprawdź ten przewodnik, aby zrobić to dobrze.
Fitness dla mężczyzn
Wypróbuj superset pod koniec każdego dnia skoncentrowanego na sile, aby połączyć pracę z przerostem – i pogódź się z faktem, że do ostatniego zestawu, twoi przedstawiciele prawdopodobnie będą w pojedynczych cyfrach. Saladino był w stanie poradzić sobie z 10 do 15 powtórzeń podczas swoich dwóch ostatnich serii, mimo że zwykle potrafi zrzucić 75 do 100 pompek za jednym razem.
Chcesz wypróbować więcej ćwiczeń i treningów z Saladino? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Superhero Shred, który został zaprojektowany zgodnie z tymi samymi zasadami, których używa, aby uformować swoich gwiezdnych klientów. Możesz także znaleźć program Saladino wraz z mnóstwem innych treści fitness w naszej nowej aplikacji do strumieniowania All Out Studio.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn