Pompki są niezbędnym narzędziem w repertuarze treningu, ale pompowanie powtórzeń w górę iw dół, dzień po dniu, może się zestarzeć. Ćwiczenie może być nudne, jeśli wykonujesz je od lekcji gimnazjum w szkole podstawowej – więc powinieneś je mieszać i rzucać w trudniejsze, wymagające warianty przy każdej okazji.
Niektóre odmiany nie oferują dużo więcej emocji niż norma – na przykład, myśl o ścisłym uścisku lub pompkach typu plyo – ale inne, takie jak pompki do maszyn do pisania, mogą być bardzo trudne. Dyrektor ds. Fitnessu męskiego Ebenezer Samuel, C.S.C.S., stwarza nawet wyzwania, wykonując ruchy w celu upieczenia górnej części ciała.
„Pompowanie maszyny do pisania jest jednym z moich ulubionych sposobów na zakończenie sesji klatki piersiowej, ponieważ pozwala atakować klatkę piersiową z wielu kierunków” – mówi Samuel. „Trenujesz standardową mechanikę pchania, tak jak we wszystkich pompkach, ale aktywujesz również przywodziciele klatki piersiowej, te same mięśnie, na które trafiasz linami i muchami hantli, kiedy ślizgasz się po ziemi. jest samotnym pushupem, w którym możesz pchać i ciągnąć: podczas przesuwania się w zasadzie „przyciągasz” tors w kierunku zginającego się ramienia, mechanika, która bardziej aktywuje twoje środkowe plecy niż myślisz.
Aby wykonać Wyzwanie Terror Pushup Typewriter, nie możesz być typem osoby, która wygasa po kilku powtórzeniach standardowej wersji ćwiczenia. Opanuj podstawową formę ruchu i wygodnie wypompowuj od 10 do 15 powtórzeń naraz, a następnie wyszczuplaj odmianę maszyny do pisania i upewnij się, że możesz wykonać około tyle powtórzeń z rzędu w dobrej formie. Wtedy będziesz gotowy podjąć wyzwanie.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Ustaw się w pozycji umożliwiającej pompowanie maszyny do pisania, z dłońmi na ziemi szerszymi niż ramiona skierowanymi na zewnątrz. Pamiętaj, aby pamiętać o innych standardowych wskazówkach pushup, takich jak ściskanie pośladków i usztywnianie rdzenia, aby utrzymać solidną pozycję kręgosłupa.
- Wyprostuj lewe ramię i opuść tułów na prawą stronę, aby wykonać 1 powtórzenie wypychania łucznika.
- Trzymaj rękę zgiętą i klatkę piersiową blisko ziemi, a następnie naciśnij prawą rękę i pociągnij lewą, aby przesunąć tułów na drugą stronę. To jest działanie maszyny do pisania. Wykonaj 1 powtórzenie łucznika po lewej stronie.
- Powtórz serię, ale wykonaj 2 powtórzenia łuczników z każdej strony.
- Poruszaj się w górę w powtórzeniach, aż osiągniesz 4 lub 5 powtórzeń i slajdów.
Struktura treningu jest tym, co naprawdę wyróżnia go na tle standardowego finiszera. „Dodając liczenie do części pushup, doprawiamy rzeczy i kładziemy dodatkowy stres i wyzwanie na triceps” – mówi Samuel. „Każde powtórzenie pompki, które wykonujesz z tej pozycji łucznika, jest w zasadzie ciasnym chwytem, a twoja waga jest dociskana do strony pchającej. Oznacza to dużo jednostronnej pracy klatki piersiowej i tris z każdej strony. To cię dogoni tris szybciej niż myślisz. ”
Ta seria jest również przydatna, aby przygotować Cię na inne wymyślne ruchy. „Pomoże ci również doskonalić inne umiejętności pompowania” – radzi Samuel. „Twoja strona ze zgiętymi ramionami podnosi duży procent masy ciała, co czyni ten krok doskonałym krokiem w kierunku pompek jednoręcznych, jeśli kiedykolwiek chcesz je wykonać”.
Weź udział w wyzwaniu Terror Pushup Challenge jako finisz na dzień w klatce piersiowej lub jako samodzielny trening, gdy potrzebujesz czegoś szybkiego, wykonując 3 lub 4 serie od 4 do 5 powtórzeń. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.