Mięśnie brzucha i klatka piersiowa to dwie najpopularniejsze grupy mięśni dla osób ćwiczących na siłowni, więc każda szansa musi połączyć oba z nich jednym ruchem, powinieneś to wziąć.
To miażdżące rdzeń ćwiczenie od dyrektora ds. Fitnessu męskiego Ebenezera Samuela, C.S.C.S. wykorzystuje pustą pozycję ciała, aby wykonywać więcej niż tylko pracę mięśni – będziesz również doskonalić kontrolę nad ciałem i równowagę. Jest to jeden z tych ruchów typu „huk za grosze”, który dodatkowo napompowuje trenerów.
SelectTech 560 Dumbbellsbowflex.com 499,00 $
„Ta seria pras z wydrążonym korpusem jest niezwykle wszechstronna” – mówi Samuel. „Jest to doskonały sposób na zakończenie treningu w klatce piersiowej, ale można go również łatwo wykorzystać jako samodzielny trening rdzenia, ponieważ okazuje się niezwykle trudny dla mięśni brzucha”.
Aby wykonać wyciskanie hantli z pustym ciałem, wystarczy hantle i trochę miejsca do rozłożenia na ziemi. Jeśli chcesz spróbować się wyprowadzić w domu, sprawdź ten regulowany zestaw ciężarków od Bowflex.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Zejdź na ziemię jednym hantle. Wejdź do pustej pozycji ciała (tyłek i dolna część pleców na ziemi, stopy i górna część tułowia uniesione), trzymając ciężar w jednej ręce. Rozciągnij drugie ramię, aby utrzymać równowagę.
- Naciśnij hantle i przytrzymaj przez 5 sekund. Ściśnij rdzeń, aby zachować solidną podstawę.
- Po zliczeniu 5 wykonaj 5 nacisków jednym ramieniem.
- Zakończ 5 powtórzeń, a następnie ponownie naciśnij i przytrzymaj przez 4 sekundy.
- Wykonaj 4 powtórzenia dla prasy.
- Kontynuuj ten wzór, aż będziesz miał tylko 1 powtórzenie.
- Odpocznij w razie potrzeby, a następnie użyj drugiego ramienia, aby nacisnąć
Najlepsze w tej serii jest to, w jaki sposób stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia. Po pierwsze, masz jednostronne, niezrównoważone wyzwanie przy chwytaniu pustego ciała, ponieważ masz hantle tylko z jednej strony. Każda sekwencja powtórzeń to ciągła walka o utrzymanie pozycji. To podstawowe wyzwanie nigdy nie opuszcza, podobnie jak podstawowe wyzwanie pustego ciała. Sprawia się radość z powodu tego, jak twoje mięśnie brzucha muszą stale przełączać się w tym ćwiczeniu między utrzymywaniem statycznej stabilności podczas trzymania prostego ramienia a dynamiczną stabilnością po rozpoczęciu każdej serii pras.
Dodaj serię wyciskanych hantli do klatki piersiowej na dzień na klatce piersiowej lub użyj jej jako finiszera, pracując przez obie ręce przez 3 rundy. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.