Trening ramion może być trudnym biznesem. Stawy mogą być delikatne, zwłaszcza jeśli wcześniej je zraniłeś – musisz więc odpowiednio się przygotować, zanim wskoczysz na duże ciężary.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
Trener Charlee Atkins, C.S.C.S., używa tego ruchu PAR-CAR (artykulacja częściowo kontrolowana przez ramię), aby zmobilizować swoje ramiona.
„Uwielbiam łączyć różne obszary szkolenia” – mówi Atkins. „Ten [ruch] łączy rozciąganie ramion z rotacją ramion w kontrolowanym ćwiczeniu.”
Bowflex SelectTech 560 Hantle 499,00 USD
Jednym z głównych powodów, dla których ćwiczenie jest tak skuteczne, jest to, że można je łatwo dostosować dla osób z ograniczeniami fizycznymi. Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu, prędzej czy później spotkasz się z bólem barku – a jeśli nie, opłaca się podjąć środki zapobiegawcze, zanim pojawią się jakiekolwiek problemy.
„Jeśli masz problemy z ramieniem lub twoja ruchliwość jest ograniczona, zmień kąt, pod jakim wyciągasz ramię (co oznacza, że będzie więcej miejsca między ramieniem a uchem)”, radzi Atkins. „Ruch jest jak„ łuk ”, więc upewnij się, że pozostajesz w linii mobilności.”
Aby wykonać PAR-CAR, potrzebujesz zestawu hantli. To ruch, który powinien nigdy zrób to z dużym ciężarem – więc trzymaj wszystko powyżej 10 funtów na stojaku. Jeśli potrzebujesz zestawu hantli, aby zrobić to w domu, sprawdź tę opcję od Bowflex.
- Stań w wysportowanej pozycji, trzymając hantle w jednej ręce. Trzymając ramię przy boku, utrzymuj resztę ciała aktywną (ściśnij rdzeń i pośladki), gdy powoli wyciągasz ramię do góry nad głową.
- Gdy biceps zbliży się do ucha lub go ominie, obróć ramię tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz i kontynuuj wyciąganie ramienia o kilka cali za tobą.
- Powoli opuść rękę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Jeśli twoje ramiona są szczególnie obciążone, Atkins zaleca upuszczenie hantli i po prostu przejście przez ruch. „Jeśli masz jakieś problemy z barkami, zalecam najpierw spróbować bez obciążników” – mówi. „Możesz to zrobić jako rozgrzewkę bez obciążników zwaną CAR na ramię (kontrolowany ruch przegubowy)”.
Dodaj to na początku lub na końcu ćwiczeń ramion z 3 seriami po 8 powtórzeń. Chcesz dowiedzieć się więcej ruchów od Atkinsa? Sprawdź naszą serię pełnych wskazówek treningowych, Try Her Move.