Dzień Nogi nie powinien sprawić, że poczujesz się jak wegetarianin w Święto Dziękczynienia: wszystkie przekąski, brak dania głównego. Zamiast mieszać losowy zestaw ćwiczeń nóg, wypróbuj pełny trening nóg trenera Jaya T. Maryniaka. Jedyne nogi indyka będą twoje.
„Uderzysz kilka ścięgien, aby zacząć, a potem [skupisz się] na quadach i poślizgach” – wyjaśnia trener w podpisie na Instagramie opisującym rutynę. „To naprawdę solidny trening, który można wykonać w niecałą godzinę”.
Nawet jeśli masz ochotę skończyć, postępuj zgodnie ze wskazówkami Maryniak i uzyskaj pełne okresy odpoczynku między każdym zestawem. Twoim celem powinny być wysokiej jakości przedstawiciele, a nie wychodzenie z siłowni.
Zobacz ten post na Instagramie
„Dzień Nogi”. . Oto mój pełny trening nóg z zeszłego tygodnia. Daj temu szansę i spróbuj 💪🏻 Uderz kilka ścięgien, aby rozpocząć, a następnie skoncentruj się na quadach i pośladkach. Naprawdę solidny trening, który można wykonać w niecałą godzinę get zabierzmy się do pracy 👊🏻 # TRAINWITHPURPOSE. . REST 2: 00-2: 30 pomiędzy zestawami -BB Sumo Good Mornings 3×10 -BB Box Squats 4×6-Heel Elevated Tri set 3-4 ZESTAWY: 8-10 BB przysiadów, 8-10 kielichów, Max przysiady masy ciała -5 Min AMRAP : Walking Lunges z kamizelką 50lb. . IgnZapisz się na NOWY program Masa funkcjonalna i moc i zacznij zyski! Kliknij link w mojej biografii lub przejdź do strony www.jtmfit.com💯💯. . #calisthenics # bodybuilding #funkcjonalne szkolenie #kettlebells #kettlebellworkout #core # crossfit #fit #fitness # trening #wod #legdad #deadlift #wod # gimnastyka # mobilność #funkcjonalne
Wpis udostępniony przez Jaya T. Maryniaka (@jtm_fit) w dniu 20 stycznia 2020 r. O godzinie 12:00 PST
Gotowy na sos? Zaczniesz od 3 serii po 10 powtórzeń sztangi sumo dobrych poranków. Na początku każdego powtórzenia agresywnie chwycić drążek, aby oderwać się od szyi i podciągnąć rdzeń, a następnie odepchnąć tyłek do tyłu, aby zawisnąć na biodrach. Pomoże to utrzymać twoje łaty aktywowane, plecy płasko i kręgosłup w zdrowej pozycji (zawsze dobra rzecz). Sprawdź dokładnie swój formularz, korzystając z tego przewodnika.
Teraz, gdy Twoje ścięgna są napompowane, nadszedł czas, aby wprowadzić quady i poślizg do równania za pomocą 4 zestawów 6 powtórzeń przysiadów ze sztangą. Maryniak siedzi na platformie, która pozwala mu siedzieć równolegle – jeśli pozwala na to mobilność, powinieneś dążyć do tego samego. Co równie ważne, staraj się utrzymać pionowy goleń podczas każdego powtórzenia.
Twoim celem podczas tego ruchu nie jest po prostu „stuknięcie” tyłka w pudełko, ale całkowite usiadanie tyłka. Zwróć uwagę, jak powoli Maryniak schodzi. Zrób to samo. Wyląduj na pudle z kontrolą, bez kołysania się do tyłu, zatrzymaj się na odliczanie, a następnie przejedź przez podłogę, aby wstać. Sprawdź dokładnie swój formularz za pomocą naszego przewodnika.
Następnie Maryniak wykonuje skomplikowany mały obwód wąskich przysiadów z podwyższoną piętą. Zamiast obciążać ruch sztangą opartą na stojaku, zalecamy trzymanie hantli przy piersi i robienie przysiadów z kielicha, lub używanie wyłącznie masy ciała. Tak czy inaczej, obniż się do przysiadu tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców. Wąska postawa wymaga znacznie więcej zgięcia kostki, biodra i kolana niż przysiadów o regularnej postawie, więc niedoskonała ruchliwość w każdym z tych trzech stawów może spowodować kompensację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oznacza to, że twoja klatka piersiowa zaokrągla się do przodu, a na dolną część pleców wywierany jest nacisk. Nie rób tego.
Zakończ trening 5 minutami nieprzerwanego chodzenia. Rzuć kamizelkę obciążoną, jeśli ją masz–Maryniak ma na sobie 50 funtów.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn