Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
Mimo że treningi na masę ciała nie wymagają żadnych narzędzi, takich jak hantle lub sztangi, i zazwyczaj koncentrują się na prostych ruchach, nie oznacza to, że ćwiczenia nie będą dla ciebie wyzwaniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zamiar jak najlepiej wykorzystać swoje wysiłki, koncentrując się na formie i pracując nad tym, aby każdy przedstawiciel był doskonały.
Jednostronne ruchy, takie jak rzuty, mogą wydawać się łatwe, ale jeśli wszystko, co robisz, to kroczenie do przodu i zginanie kolana, tracisz pełny potencjał tego ruchu. Tutaj możesz nauczyć się zawiłości ćwiczenia – ale jeśli musisz się przygotować do wykonywania rzutów dla powtórzeń lub nawet z obciążeniem, zacznij od tego postępu od trenera Charlee Atkins, C.S.C.S.
„Jeśli nauczysz się jednej rzeczy z lektury tego artykułu, być może przysiady są pierwszym ćwiczeniem w podróży progresywnej dla płuc” – mówi Atkins. „Następnym krokiem po dwustronnym przysiadu jest podjęcie ruchu jednostronnego (z podzielonym przysiadem)”.
Jeśli nie czujesz się komfortowo, nie przejmuj się – Atkins uważa, że lepiej będzie ci się wycofać. „Jako trener zawsze wolę skoki do przodu niż do przodu, ze względu na stres, jaki wywiera na kolano” – mówi. „W rzeczywistości rzadko wykonuję obciążony skok do przodu. Jeśli szukasz przyrostów siły, najpierw opanuj przysiad dzielony i przysiad dzielony z podniesioną tylną stopą (bułgarski przysiad dzielony). Od tego momentu pracuj nad zwiększeniem obciążenia, jakie możesz wytrzymać . ”
Zobacz ten post na Instagramie
PROGRESJE LUNGE Squat ▶ ️ Iso-Split Squat ▶ ️ Split Squat ▶ ️ Reverse Lunge ▶ ️ Back-Foot-Elevated Split Squat ▶ ️ Forward Lunge ⠀ ome Kilka punktów, które warto zrobić: najtrudniejsza część ćwiczenia, tj. dolna faza lontu ⠀ 🔹 ODWRÓCENIE JEST ŁATWEJ NIŻ DO PRZODU: Odwrotne lonżowanie jest łatwiejsze niż lonżowanie do przodu ⠀ 🔹 PIERWSZE: Jeśli nie opanowałeś przysiadu, może nie być czasu postęp do lonży ⠀ FERFE = bułgarski: przysiady z uniesionymi nogami z tyłu są takie same jak przysiady bułgarskie ⠀ 🔹 DOMINUJĄCE NA KOLANACH: Każde ćwiczenie w tym filmie jest ćwiczeniem dominującym na kolanach, co oznacza, że działa przede wszystkim na mięśnie działające na kolana, czyli quady. Więc jeśli chcesz większych lub silniejszych quadów, zrób ich więcej. Jeśli chcesz wyprostować mięśnie quada, może zrób mniej (lub mniej obciążeń) i zdecyduj się na ćwiczenia bardziej zdominowane przez biodra (aby zwiększyć bootay). ⠀ Wideo 1: Rzut do przodu (najłatwiejsze ćwiczenie do najtrudniejszego ćwiczenia) Wideo 2: Przysiad wideo 3: Iso-Split Przysiad wideo 4: Podziel przysiad wideo 5: Podziel przysiad Wideo 6: Odwróć wideo 7: RFE Podziel przysiad Wideo 8: Przerwa
Post udostępniony przez Charlee Atkins (@charleeatkins) 1 listopada 2019 o 11:59 PDT
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund lub 10 powtórzeń naraz, naprzemiennie nogi
- Kucać
- Iso Split Squat
- Split Squat
- Reverse Lunge
- Squat z podwyższoną stopą z tyłu
- Rzut do przodu
Atkins ma jedną ważną wskazówkę dotyczącą jednego z najbardziej skomplikowanych ćwiczeń w grupie, przysiadu z uniesioną tylną stopą: Upewnij się, że stopa jest ustawiona tak, aby sznurówki butów były zawsze na ławce lub platformie. „Jeśli zwiniesz palec u nogi, nigdy nie będziesz w stanie zwiększyć ciężaru, ponieważ pozycja stopy ograniczy stabilność i mobilność” – mówi. „Przyzwyczaj swoje ciało do tej pozycji”.
Weź udział w serii postępów, wykonując każde ćwiczenie przez 30 sekund na przemian nóg (w razie potrzeby) lub 10 powtórzeń dla każdej nogi. Zmień go w szybką sesję lonży, powtarzając przez 2 rundy.
Chcesz dowiedzieć się więcej ruchów od Atkinsa? Sprawdź naszą serię pełnych wskazówek treningowych, Try Her Move.