Wcześniej robiłeś wyciskanie na ławce – ale nie tak. Tutaj łączysz klasyczne (i, no, nudne) ćwiczenia mięśni z ćwiczeniami spalającymi kalorie, abyś mógł rzucić wyzwanie nowym mięśniom.
Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu. W dni wolne od pracy wykonuj 20 pompek, 20 rzędów hantli na ramię i 20 przysiadów na ciele.
Fitness dla mężczyzn
KUP TUTAJ
Chcesz więcej takich ruchów od Garnera? Sprawdź jego 30-minutowe treningi w 6-tygodniowym nowym Sweat Off Zdrowie mężczyzn program fitness dostępny w aplikacji strumieniowej All Out Studio.
Trening
Wykonuj ruchy w kolejności. Wykonaj 4 serie po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 45 sekund między każdym zestawem, 1 minutę między każdym ćwiczeniem.
1. Podział przysiadu
Stań trzymając lewą ręką nad głową hantle średniej wagi. Cofnij lewą stopę do tyłu, obniżając się do odwrotnego rzutu. Nie ruszając stopami, wyprostuj kolana, aby wstać. To jest początek. Zegnij kolana, opuszczając tułów, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi; wyprostuj się. To jest 1 powtórzenie. Przełączaj strony po każdym zestawie.
Eb mówi: Jeśli wyginasz plecy, trzymaj hantle przy ramieniu i napnij mięśnie brzucha.
2. Naprzemienna prasa podłogowa Hip-Lift
Połóż się na plecach, hantle na piersi, stopy płasko na podłodze w pobliżu tyłka. Ściśnij pośladki i podnieś tułów; podnieś lewą nogę. To jest początek. Podnieś prawy hantle, a następnie opuść go; powtórz z lewym hantle. To jest 1 powtórzenie. Zamień nogi w każdym zestawie.
Eb mówi: Podnoś biodra tylko tak wysoko, jak to możliwe, gdy ściskasz pośladki.
3. Hantle Rumuński Deadlift do Row
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi kolanami, trzymając po bokach średniej wielkości hantle. Trzymając mocno rdzeń, popchnij tyłek do tyłu i odchyl tors do przodu. Opuszczaj, aż poczujesz rozciąganie ścięgien lub tułowia równolegle do podłogi, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Ściśnij mięśnie brzucha, a następnie wiosłuj hantle do bioder. Opuść je i wyprostuj. To jest 1 powtórzenie.
Eb mówi: Nie spiesz się z martwym ciągiem; postaraj się od 2 do 3 sekund, aby obniżyć tułów.
4. Half Getup to Hip Lift i naciśnij
Połóż się na plecach, trzymając hantle na lewym ramieniu. Przesuń lewą stopę na lewy pośladek. To jest początek. Podnieś tułów, trzymając prawą rękę na podłodze. Ściśnij pośladki, wbijając biodra w linię tułowia. Podnieś hantle i opuść. Wróć do początku. To jest 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy na stronę.
Eb mówi: Nigdy nie odrywaj wzroku od podniesionego hantla.
5. Prasa boczna z desek
Ustaw prawą przednią deskę, prawe przedramię i prawą stopę na podłodze, mocno przylegające, z lekkim hantle w lewej ręce, trzymanym na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj poziom bioder; naciśnij hantle prosto w górę; opuść go z powrotem do klatki piersiowej. To jest 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy na stronę.
Eb mówi: Ściśnij łopatki.
6. Obrót niedźwiedzia i naciśnij
Wsiadaj na czworakach, uklęknij na podłodze, mocno ściskaj, lekki lewy hantle. Rzuć hantle na klatkę piersiową. Podnieś prawą stopę z podłogi i przesuń ją pod lewą nogę. Obracając klatkę piersiową w kierunku sufitu, trzymaj hantel blisko piersi. Gdy klatka piersiowa będzie skierowana w stronę sufitu, umieść prawą stopę obok lewej, dokręć rdzeń i popchnij hantle w górę. Odwróć ruch, aby wrócić do początku. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 2 zestawy z każdej strony.
Eb mówi: Ściśnij łopatki, gdy klatka piersiowa jest skierowana w stronę sufitu, chroniąc ramiona i wykonując dodatkową pracę pleców.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn