Napnij quad, jeśli twój dzień na nogi składa się z przysiadu (przysiady z tyłu, przysiady z przodu, przysiady czyści itp.). Patrząc wstecz na swój piękny, masywny badonk i myśląc „to ja”? Cóż, trener Jay T. Maryniak ma dla ciebie złe wieści: „[nie] pracujesz wystarczająco nad [swoim] łańcuchem bocznym”.
Łańcuch tylny, zbudowany z naszych hamaków, mięśni kręgosłupa, łydek, łydek i mięśni mankietów rotatorów, jest siłą napędową ciała, co, jak mówi Maryniak, „naprawdę ważne dla estetyki, ale jeszcze bardziej dla ogólnej funkcjonalności i wydajności”.
Trening boczny jest ważny dla pozostania w grze. Wyjaśnia: „Posiadanie równowagi i siły w [twoich] szynach / pośladkach zmniejszy również ryzyko obrażeń”, mówi. „Za każdym razem, gdy jesteśmy słabi i aktywni w niektórych obszarach, inne obszary / mięśnie zaczynają przejmować te słabości”. Na przykład, jeśli robisz przysiady tylko w dzień na nogi, Twoje hammy nie są optymalnie rozwijane, co może spowodować kompensację mięśni zginaczy bioder, dolnej części pleców i kolan. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do nadużycia obrażeń.
Przekonany, aby „wejść w to”? Poniżej ostatni trening łańcuchowy Maryniak opublikowany niedawno na Instagramie:
- Barbell Sumo Deadlifts: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Ciężkie rosyjskie huśtawki Kettlebell: 4 zestawy po 12 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg z jedną nogą: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Brzana Walking Lunge: 4 zestawy 10 całkowitych powtórzeń
- Poziome loki ścięgna: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Zobacz ten post na Instagramie
Skoncentrowane na ścięgna podkolanowe / pośladkowe. Gwarantuję, że niektórzy z was nie pracują wystarczająco nad tym łańcuchem bocznym. Wsiadaj Balance Balansowanie od przodu do tyłu jest bardzo ważne ze względu na estetykę, ale jeszcze bardziej na całą funkcjonalność i wydajność. Posiadanie równowagi i siły w szynach / pośladkach zmniejszy również ryzyko obrażeń. Za każdym razem, gdy jesteśmy słabi i aktywni w niektórych obszarach, inne obszary / mięśnie zaczynają przejmować te słabości, które nie powinny przede wszystkim prowadzić do dysfunkcji i ostatecznie obrażeń. Trening w zakresie ogólnej funkcjonalności / wydajności i estetyki jest kluczem do budowania najlepszej możliwej budowy ciała💯💯💯. . BB Sumo Deadlifts 3×8 Heavy KB Swings 4×12 Single Leg RDL 3×10 BB Walking Lunge 4×10 Poziome ścięgna podkolanowe 3×10. . „Programy szkoleniowe dostępne na stronie www.jtmfit.com”. . #calisthenics # bodybuilding #funkcjonalne szkolenie #kettlebells #kettlebellworkout #core # crossfit #fit #fitness # trening #wod #leg #deadlift #wod # gimnastyka # mobilność #funkcjonalne
Wpis udostępniony przez Jay T. Maryniak (@jtm_fit) 6 grudnia 2019 o 11:50 PST
Ruch 1: Deadlift Sumo
W tym pierwszym ruchu stań z nogami szerszymi niż szerokość ramion, obciążonym sztangą przy nogach. Trzymając plecy płasko, zawias przy biodrach, aby chwycić sztangę za uchwyt.
Skoncentruj się na ciągnięciu łaty, gdy podnosisz ciężar. Zapoznaj się z tym przewodnikiem na temat martwego ciągu sumo, bardziej pomocnych wskazówek.
Ruch 2: Rosyjskie huśtawki Kettlebell
Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Zazwyczaj kettlebell huśta się w amerykańskim stylu? Śmiało i chwyć dzwon o jeden lub dwa stopnie cięższy. Ustaw ciężar między stopami, który powinien mieć szerokość bioder. Zablokuj i załaduj swój rdzeń, a następnie zawias na biodrach (częsty motyw w tej procedurze treningowej), aby chwycić dzwon obiema rękami.
Przebijaj się przez pięty i eksploduj przez biodra, aby dzwonek kołysał się na wysokość klatki piersiowej. Gdy dzwon zacznie opadać, pozwól, aby ciężar poruszał się między nogami, gdy przechodzisz do drugiego powtórzenia.
Movement 3: Single Leg Rumuński Deadlift
W przypadku rumuńskiego martwego ciągu na pojedynczej nodze idź dalej i ustaw dip bar tak jak Maryniak, jeśli go masz. W przeciwnym razie zrobi to platforma lub nawet ściana. Z kettlebell, który ma mniej niż połowę ciężaru, który zwykle byłby martwy ciąg Kettlebell w prawej ręce, a lewy na urządzeniu stabilizującym, dostosuj stopy do szerokości ramion.
Teraz przygotuj rdzeń i jednocześnie kopnij lewą nogę do tyłu, jednocześnie odchylając się do przodu. Lekko zegnij prawe kolano, obniżając ciężar na podłogę. Gdy tylko ciężar spadnie na podłogę, eksploduj z powrotem do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry.
Celem tego ruchu jest utrzymanie bioder w neutralnej pozycji – która przytrzymanie czegoś nieważoną ręką i usztywnienie rdzenia może pomóc w.
Brzana Walking Lunge
Ustaw sztangę w stojaku tak, jakbyś zrobił przysiad na plecach, ale załaduj go do czegoś mniejszego niż przysiady bułgarskie. Wejdź do stojaka do tyłu, aby po zdjęciu ciężaru swobodnie iść do przodu. Rozstaw stopy na szerokość ramion i sztangę na łopatkach, pociągnij w dół drążek, aby zaczepić o łaty i rdzeń usztywniający.
Zrób krok do przodu z jedną nogą, trzymając dumną klatkę piersiową, gdy wpadniesz do lonży. Naciskając ciężar na przednią stopę, podnieś się do tyłu tylną nogą i natychmiast przejdź do drugiego kroku lonży.
Twoim priorytetem tutaj jest utrzymanie wysokiej skrzyni od początku do końca. Jeśli twoja górna część pleców zaczyna się zaokrąglać lub rdzeń zaczyna dawać, przełóż pasek i upuść wagę.
Uwaga: jeśli nie masz miejsca na chodzenie, wykonaj je zamiast tego.
Poziome loki ścięgno podkolanowe
Ten ruch wymaga przyzwoitej konfiguracji, ale warto go rozebrać na ścięgno podkolanowe. Opuść zestaw pierścieni gimnastycznych, aby znajdowały się na wysokości dwóch do trzech stóp w powietrzu. Teraz umieść plyo box kilka stóp dalej, aby po zawieszeniu się na pierścieniach, jak to robi Maryniak na filmie, twoje pięty mogły spoczywać na pudełku.
Przygotuj rdzeń, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do głowy. Wciśnij pięty w pudło i zaatakuj ścięgno, aby pociągnąć ciało do przodu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Kontroluj swoje ciało podczas odchylania nóg i wracaj do startu, aby cięgna nie obracały cię na pozycję.