Deska to standardowe ćwiczenie podstawowe, które rozpala mięśnie brzucha, pośladków i dolnej części pleców. Ale kiedy opanujesz deskę, jest to również przepis na nudę, z małą różnorodnością i nowym sposobem na rzucenie wyzwania swojemu rdzeniu.
Bowflex SelectTech 1090 Regulowane hantle (para) Bowflexamazon.com 599,00 $ Kup teraz.
Dodaj pikanterii – i wyrzuć mięśnie brzucha i środkowej części pleców na poważny nadbieg – dzięki zestawowi piekieł z rzędu desek, śmiertelnie kończącemu treningowi Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Tutaj nie tylko trzymasz deskę. Mieszasz w powtórzeniach rzędu desek i iso-holdach rzędu desek, śmiertelna kombinacja, która utrzymuje twój umysł zajęty i stale zmienia obowiązki twojego abs.
„Twoim celem jest utrzymywanie bioder i ramion przez cały czas w jednej linii”, mówi Samuel, „ale jest to łatwiejsze niż się wydaje, ponieważ stale zmieniamy wymagania dotyczące rdzenia w tej serii, naprzemiennie między wstrzymywaniem i powtarzaniem wiersza To oznacza, że twoje mięśnie brzucha muszą stale dostosowywać dokładnie, jak agresywnie wytwarzają napięcie i walczą z anty-rotacją. ”
Skończyłeś też z układaniem silnej mechaniki rzędów, mówi Samuel. „Twoim celem w iso-holdach jest ciągnięcie w górę, a nie tylko ledwo ich przetrwać”, mówi. „Pracujesz nad przypięciem hantli do klatki piersiowej, a dzięki temu będziesz karmić dobre, czyste i mocne powtórzenia w rzędach”.
Będziesz potrzebował hantli i ławki (lub krzesła lub innej powierzchni, na której możesz położyć łokieć), aby zrobić zestaw rzędów desek. Jeśli potrzebujesz hantli, sprawdź ten regulowany zestaw od Bowflex.
Eric Rosati
- Ustaw w pozycji deski, stopy lekko rozstawione, prawy łokieć na ławce. Ramię powinno być ustawione pod kątem prostym do tułowia. Dokręć swój rdzeń. Trzymaj hantle w lewej ręce. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych bioder i ramion.
- Podnieś hantle ręką, wiosłując w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Gdy dotknie dolnej części klatki piersiowej, przytrzymaj i ściśnij przez 5 sekund; nadal koncentruj się na utrzymywaniu bioder i ramion prostopadle do ziemi. Po 5-sekundowym trzymaniu wykonaj 5 powtórzeń rzędu desek.
- Następnie wiosłuj ponownie, następnie trzymaj 4 sekundy, a następnie wykonaj 4 powtórzenia rzędu desek. Kontynuuj odliczanie tego; wykonasz 3-sekundowe wstrzymanie, a następnie 3 powtórzenia, kończąc na 1-sekundowym wstrzymaniu i 1 powtórzeniu.
- Wykonaj 2 serie na stronę, odpoczywając tylko około 30 sekund między seriami.
Sams, twoje łaty i romby będą miały mnóstwo pracy, ale to twój brzuch może skończyć bardziej wędzony niż cokolwiek innego. „Walczysz z ciągłym napięciem o swój rdzeń,” mówi Samuel, „ale zmierzysz się z nim na wiele różnych sposobów i nie będziesz mieć szans na oddychanie”.
Zestaw Plank Row Hellset doskonale sprawdza się jako wykańczający dzień. Jest to także idealny ruch w hotelowej lub domowej siłowni, gdy pracujesz z ograniczonym oporem. „Wiosłujesz lżejszą masą niż na standardowym rzędzie hantli”, mówi Samuel, „ale wiercimy idealną formę, więc warto”.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.