aby dowiedzieć się więcej o radzie ekspertów ds. fitnessu dla mężczyzn..
Jeśli zapytasz facetów o części ciała, które lubią najbardziej trenować, ramiona i klatka piersiowa zwykle będą znajdować się w górnej części listy. Minusem tego: zapytaj facetów, które części ciała są najbardziej ranne, a one również umieszczą ramiona na szczycie tej listy.
To prawdziwa zagadka budująca mięśnie: niektóre z najlepszych ćwiczeń budujących ramiona i klatkę piersiową (myślę, że prasa wojskowa i wyciskanie na ławce) są często największymi przestępcami, jeśli masz problemy z ramionami. A obrażenia ramion są niezliczone, od uprzednio istniejących obrażeń, przez nierównowagę do otaczających mięśni (pomyśl: mocna klatka piersiowa, ale słabo wzmocnione plecy) lub słaba ruchliwość ramion.
Moje rozwiązanie tego wszystkiego: prasa do min przeciwpiechotnych. Tak, ludzie myślą, że mina jest idealną rzeczą do użycia podczas treningu nóg, ale możesz uzyskać z niej mnóstwo kilometrów do bezpiecznego treningu ramion. To świetny sposób na ćwiczenie ramion i klatki piersiowej, ale będzie łatwiej dla stawów niż tradycyjne ćwiczenia ze sztangą. Jeśli jesteś ranny, to słucha muzyki, ale nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowy, możesz rozważyć włączenie pracy z minami do swojego treningu. Dlaczego nie zachować zdrowia, prawda?
Dlaczego Landmine Press?
svetikdGetty Images
Prasa do min przeciwpiechotnych to świetny sposób na pracę ramion i klatki piersiowej w sposób znacznie łatwiejszy dla stawów niż tradycyjne ćwiczenia ze sztangą. Pamiętaj, że nie dotyczy to tylko rannych; to jest świetne dla każdego.
Konfiguracja jest prosta. Niektóre sale gimnastyczne są wyposażone w minę przeciwpiechotną: wbij tam sztangę i gotowe. Jeśli twoja siłownia nie ma miny, po prostu weź sztangę i połóż ją w rogu siłowni. (Upewnij się jednak, że jest to solidna ściana; ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest dziura w ścianie siłowni.)
Stamtąd wszystko, co musisz zrobić, to wybrać najlepszą dla siebie wersję prasy przeciwminowej. Jeśli dążysz do rozwoju łopatki, najlepszym wyborem jest prasa jednoręczna do min przeciwpiechotnych. Przypomina to te wszystkie odmiany naprasowywania, które zrobiłeś, z wyjątkiem jednej kluczowej różnicy; wymaga mniejszego zgięcia barku.
Co zgięcie ramienia?
skynesherGetty Images
Zasadniczo polega to na uniesieniu ramienia do góry. I większość ludzi myśli, że mogą to zrobić, ponieważ wydaje się to naturalne, ale jeśli spojrzysz, jak wyciągają ręce, zobaczysz dużo pochylania się i wyginania łuków w górnej i dolnej części pleców. Większość facetów nie ma prawdziwej mobilności ramion, aby wykonać prasę górną.
Prasa min przeciwpiechotnych nie zmusza cię do naprawdę doskonałego zgięcia ramienia z powodu położenia miny przeciwpiechotnej. To bezpieczny sposób na prasowanie ramion. Aby to zrobić, wystarczy chwycić drążek jedną ręką, stojąc przed miną. Opuść główkę paska na ramię, a następnie naciśnij go z powrotem.
Różne prasy dla różnych celów mięśniowych
Zobacz ten post na Instagramie
Post udostępniony przez Karim Baylor (@karimperrybaylor) 10 kwietnia 2018 o 16:35 PDT
Wersja stojąca tego ćwiczenia jest również idealna dla ciebie. Możesz to zrobić z nogami rozłożonymi na szerokość barków lub możesz zastosować postawę naprzemienną. Aby zastosować przesuniętą postawę, przesuń prawą nogę do tyłu, jeśli prawe ramię trzyma drążek, i odwrotnie.
Tak czy inaczej, upewnij się, że naprawdę wzmocnisz swój rdzeń i naprężysz mięśnie brzucha. Oczywiście skupiasz się na ramionach, ale pod wieloma względami jest to również ćwiczenie na całe ciało, więc będziesz chciał, aby twój rdzeń utrzymał stabilność. Będziesz potrzebował ciasnego rdzenia, aby uniknąć obrażeń.
Pomyśl o wykonaniu 3 serii od 8 do 12 powtórzeń tego ruchu podczas następnego treningu ramion.
Są też inne wersje tego ruchu, a ludzie nie zawsze doceniają prasę do min przeciwpiechotnych. Możesz łatwo zrobić z niego wybuchową „prasę”. Zacznij stać, wyciągnij ramię do góry z drążkiem, a następnie opuść drążek na ramię. Trzymając mocno rdzeń, ugnij lekko kolana i biodra, a następnie gwałtownie je wyprostuj. Jednocześnie strzel w drążek w górę, aby ramię znów wyprostowało się.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Bena Bruno (@benbrunotraining) w dniu 25 marca 2017 r. O 9:23 PDT
Możesz także zintegrować nieco więcej pracy, stosując postawę półklękową lub wysoką na kolanach. Aby zastosować postawę do połowy na kolanach, zgnij prawe kolano do ziemi, jeśli trzymasz sztangę w prawej ręce (lub odwrotnie). Podczas naciskania z tej pozycji skoncentruj się na utrzymywaniu prostych bioder i ramion.
Istnieje również prasa od ramienia do ramienia, którą najlepiej wykonywać z wysokiej pozycji klęczącej z wąską postawą. Będziesz palił ramiona i uderzył toną rdzenia również tym ruchem.
Zobacz ten post na Instagramie
Post udostępniony przez Bena Bruno (@benbrunotraining) 2 sierpnia 2017 o 8:24 PDT
Na koniec możesz także zaangażować w to swoją klatkę piersiową, wykonując „dwustronną” prasę do min przeciwpiechotnych. Po prostu połącz dłonie wokół końca sztangi, a następnie naciśnij prosto w górę. To emuluje wyciskanie na pochyłości lub wyciskanie i pali papierosa w klatce piersiowej. Możesz to zrobić zarówno z pozycji stojącej, z wysokim klęczeniem, jak iz półklęku, ponownie mieszając się w rdzeniu.
Wszystko to składa się na jedno z bardziej niewykorzystanych narzędzi na siłowni. Kopalnia nie jest sztuczką w twojej siłowni; to narzędzie ma cel, który może uratować twoje ramiona i jednocześnie zapewnić ci paskudny trening.