Uwielbiamy wszelkiego rodzaju przysiady dla budowania niższej siły ciała, mocy i wielkości. Ale kiedy widzimy ćwiczenie, które daje szansę na jednoczesne podpalenie bicepsa, takie jak ta seria trenera Paula Sklara, C.S.C.S., jesteśmy poważnie podekscytowani – zarówno w przenośni, jak i dosłownie.
Oto, jak to robi Sklar: Trzymając koniec jednego ciężkiego hantla obiema rękami, obniża ciężar, aż jego przedramiona znajdą się równolegle do podłogi, a następnie kuca go przez 5 powtórzeń. Proste.
Zobacz ten post na Instagramie
Biceps Killer💪🏼 Dwie różne odmiany, które pomogą ci wyhodować biceps i pracować na przysiadach. Który z nich jest trudniejszy? Spróbuj obu i daj mi znać. 💥 Nowe programowanie wychodzi 2 listopada. Upewnij się, że subskrybujesz i pobierasz na PaulSklarXFit.com👈 -5 powtórzeń wszystkich ruchów, 30 sekund odpoczynku, 5 zestawów # biceps #funkcjonalnyfitness #building #legworkout #mensfitness #womensfitness # paulsklarxfit365 #paulsklarxfit Muzyka: Czas na trening
Wpis udostępniony przez Paul Sklar (@paulsklarxfit) 31 października 2019 o 12:02 PDT
Te 5 powtórzeń może nie wydawać się zbyt trudne do przysiadu za pomocą tylko jednego hantla, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do mocno obciążonych przysiadów z pleców lub nawet przysiadów z kielicha z podobnej pozycji. Ale jeśli wypróbujesz tę odmianę, biceps w twoim rdzeniu poczuje oparzenie.
Jest tak, ponieważ siła skierowana w dół hantli próbuje pociągnąć tułów do przodu, a ramiona w dół, podobnie jak przysiad Zerchera. Ale ponieważ twoje przedramiona są wyciągnięte równolegle do podłogi (celuj pod kątem 90 stopni za pomocą ramion), biceps i rdzeń muszą wytwarzać jeszcze większą siłę, aby oprzeć się momentowi obrotowemu hantli.
Dodatkową korzyścią jest łatwiejsze trzymanie hantla rękami niż zaczepienie go pod łokciami, w stylu Zerchera. Ustaw dłonie tak, aby koniec hantle spoczywał płasko na dłoniach, i cały czas trzymaj zablokowane nadgarstki, aby utrzymać koncentrację na bicepsie i zapobiec przedwczesnemu gazowaniu przedramion.
Z tej pozycji Sklar zastępuje przysiady biceps ISO lokami. (Wykonuje 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 30 sekund między seriami.) Możesz pomieszać kadencję, wykonując najpierw przysiady, które zwiększają napięcie bicepsów za pomocą trzymania izometrycznego lub zaczynają się od loków, następnie wyzywając ramiona do utrzymania pozycji po przysiadach.
Aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia, trzymaj łokcie przyciśnięte do boków, ramiona równoległe do podłogi, rdzeń usztywniony, a ramiona spięte w dół i do tyłu. W przypadku większych, silniejszych rąk i nóg kontynuuj wielozadaniowość.