Podnieś swój trening ab z tym trudnym, wieloczęściowym ruchem, który obniża równowagę i kontrolę ciała.
Fitness dla mężczyzn Dyrektor ds. Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nie spieszy się z postępem ćwiczeń z tureckiego getupu. Nie tylko dlatego, że jest w stanie płynnie poruszać się od podstaw, gdy nadejdzie czas na pełną wersję ruchu – przyjmuje segmentowe podejście do domu na ramionach, przedramionach i rdzeniu bardziej świadomie.
Onnit Kettlebellsonnit.com 44,95 USD
Jednym z najważniejszych aspektów tej wersji tureckiego getupu jest sposób, w jaki trzymasz kettlebell. Zamiast utrzymywać ciężar na niskim poziomie, powinieneś trzymać rączkę podniesionym ciężarem (nazywanym pozycją „do dołu”). „Ramię, łokieć i nadgarstek muszą współpracować, aby zrównoważyć ten dzwon” – mówi Samuel. „Robią to poprzez ciągłe stosowanie siły bezpośrednio w górę, bez względu na to, na jakiej pozycji jestem w czasie Getup”.
Aby wykonać tureckie wyzwanie Getup, potrzebujesz kettlebell i trochę otwartej przestrzeni, aby rozłożyć się na ziemi. Jeśli nie masz pod ręką kettlebell, sprawdź tę opcję w Onnit. To jest postęp, więc wykonasz każdą sekcję kolejno, dodając kolejny krok w miarę postępów.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Połóż się na ziemi z wyciągniętym prawym ramieniem, trzymając kettlebell w pozycji do dołu (ręka trzyma rączkę z podniesionym ciężarem). Ugnij prawe kolano piętą na ziemi; wyciągnij lewą nogę prostą piętą do ziemi, a lewe ramię prosto do boku z dłonią na ziemi.
- Pierwszy postęp: Ściśnij rdzeń i naciśnij lewym łokciem ziemię, a następnie ręką, aby podnieść tułów. Trzymaj kettlebell wysoko w prawej ręce. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Druga progresja: Wykonaj pierwszą progresję, a następnie odepchnij ziemię lewą ręką i prawą stopą, ściskając pośladki, aby podnieść biodra do pozycji mostu. Trzymaj kettlebell wysoko w prawej ręce. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Trzeci postęp: Wykonaj pierwsze dwa postępy, a następnie zapnij lewą nogę pod posadzoną ręką i oprzyj kolano na ziemi. Miej oczy na wadze; Twoje ramiona powinny tworzyć linię prostą, gdy utrzymujesz kettlebell w pozycji. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Czwarty postęp: Wykonaj pierwsze trzy postępy, a następnie wyprostuj tułów i zdejmij lewą rękę z ziemi. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Piąty postęp: Wykonaj pierwsze cztery postępy, a następnie wstań prosto. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Najważniejszą częścią tego ruchu jest utrzymanie stabilnej masy ciała. „Twoim celem jest pokonanie wszystkich etapów przygotowań bez utraty pozycji na dole” – mówi Samuel.
Spróbuj tureckiego wyzwania na początku lub na końcu treningów całego ciała, wykonując od 3 do 4 powtórzeń na ramię całego postępu. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe zasady mięśni program.