Pasek do podciągania nie musi być po prostu miejscem na nudne, nieaktualne powtórzenia. Daj sobie trochę miejsca do wygłupów (oczywiście, bezpiecznie), biorąc na siebie tę rutynową masę ciała z większą intencją niż po prostu rozerwanie – co oczywiście będzie również produktem ubocznym twojego treningu.
Pullup epoki żelaza Baramazon.com 49,99 USD
Fitness dla mężczyzn Dyrektor ds. Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. nie jest zbyt spięty, aby czerpać radość z treningu z tym chinupowym wyzwaniem. „Ten ruch przekazuje zabawę na siłowni w dżungli, którą miałeś jako małe dziecko z małym celem”, mówi. Celem tego będzie trening pleców i bicepsów, a jednocześnie doskonalenie przedramion i siły chwytu.
Aby wykonać ruch, wystarczy solidny drążek do podciągania. Jeśli chcesz wypróbować to w domu, sprawdź tę opcję z Epoki żelaza.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Zacznij od jednego końca drążka do podciągania, chwytając drążek za pomocą podparcia (supinacji), trzymając dłonie na szerokość ramion. Ściśnij biceps i łopatki razem i pociągnij brodę nad poprzeczką, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Kiedy schodzisz z powtórzenia, przesuń jedną rękę, aby przejść do chinup z szerokim uchwytem, a następnie powtórz.
- Zejdź i przesuń drugie ramię z powrotem do pozycji, aby podciągnąć się na szerokość ramion.
- Jeśli pracujesz na mniejszym pasku, pracuj tam iz powrotem, zamiast poruszać się po nim.
Twoje ramiona i ramiona wykonują mnóstwo dobrej pracy, ale siła uchwytu powinna również czerpać korzyści z tej rutyny. „Podciągnięcia i podciągnięcia zawsze zapewniały pewien poziom treningu przyczepności; teraz, na dole każdego powtórzenia, przez chwilę podtrzymujesz całą masę ciała na jednym przedramieniu”, mówi Samuel. „To się składa w ciągu jednego zestawu do solidnej pracy przedramienia”.
Twoje mięśnie brzucha również powinny odczuwać oparzenie, jeśli utrzymujesz właściwą postawę. „Powinieneś być w ciasnej, pustej pozycji ciała, starając się, aby ramiona i biodra były jak najbardziej proste, mówi Samuel.” Oznacza to, że będziesz musiał skorygować ruch boczny i pęd przy każdej zmianie chwytu między każdym powtórzeniem. To zmusi twoje romboidy i ścięgna rotatorów do pracy w nadgodzinach, a to będzie oznaczać solidny, ciasny rdzeń. ”
Chcesz nauczyć się, jak opanować kolejny bardzo trudny ruch pociągania za drążek? Sprawdź poniższy film, aby śledzić ścisły postęp Davida Durante.
Spróbuj przejść przez pasek ponad 8 do 10 powtórzeń, w zależności od tego, z jaką powierzchnią musisz pracować. Jeśli pracujesz na mniejszym pasku, może to oznaczać, że wykonasz od 3 do 4 powtórzeń w lewo, a następnie od 3 do 4 powtórzeń w prawo. Wykonaj łącznie 4 zestawy, poruszając się w przeciwnych kierunkach w całym zakresie na początku każdego zestawu.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.
ZAMÓW TUTAJ