Jeśli masz konto na Instagramie i lubisz fitness (lub filmy, lub cokolwiek innego, naprawdę), prawdopodobnie jesteś jednym ze 136 milionów ludzi, którzy śledzą Dwayne Johnson, znany również jako The Rock. Oznacza to, że widziałeś materiał filmowy o jego legendarnym schemacie treningu, który zamieszcza, aby dać fanom wgląd w trening, który ma na celu utrzymanie super muskularnej sylwetki najlepiej zarabiającego aktora w Hollywood.
Rozbiliśmy wcześniej treningi Johnsona, ale nigdy nie mieliśmy okazji usłyszeć od trenera, który projektuje programy zabójców, którego używa Rock, aby przyjąć mantrę „Najtwardszy robotnik w pokoju”, aby wznieść się na nowe wyżyny. Dave Rienzi, trener siły i kondycji Johnsona, nigdy publicznie nie omawiał protokołów treningowych gwiazdy – do tej pory. Rienzi rozmawiał wyłącznie z MansFit.com o jednym z ich codziennych zajęć na nogach na piętach najnowszego dropu Under Armour Project Rock, kolekcji Bend Boundaries.
Rienzi ma ostatecznie za zadanie pomóc Johnsonowi w rozwoju i ewolucji, nawet po ponad 20 latach kariery w sporcie i rozrywce. „Wiele osób w jego wieku stara się utrzymać sylwetkę” – mówi. „Staramy się ewoluować. To bardzo wyjątkowe”.
Rienzi mówi, że zmienia program Johnsona z grubsza co dwa do trzech tygodni, aby nie zgadywać mięśni, więc nie jest to jedyna rutyna, którą stosują, która buduje jego dolną część ciała. To powiedziawszy, możesz nadal korzystać ze wskazówek Rienzi, aby trenować jak The Rock, jeśli chcesz spróbować przekroczyć granice podczas własnego treningu.
The Rock’s Bend Boundaries Leg Day Workout
Pchnięcia bioder
Procedury dolnej części ciała Johnsona zwykle zaczynają się od ćwiczenia, które pozwala mu strzelać pośladkami (czego nie ma w powyższym filmie). Oznacza to pchnięcie biodra z opaską do ćwiczeń zapętloną tuż nad kolanami. „Jestem pewien, że widziałeś filmy, jak jego biodro pcha 450 funtów” – mówi Rienzi. (Tak, z pewnością tak.) „Naprawdę uzyskujemy świetną aktywację dzięki glute max i glute medius”.
Zobacz ten post na Instagramie
Najlepsze osobiste pchnięcia bioder / pośladków o wadze 460 kg, aby się rozgrzać przed uderzeniem w nogi. Solidny przyrost siły i trener @daverienzi i ja zawsze radzimy sobie z urazami dolnej części ciała – wielokrotne operacje kolana, quady i przywodziciele łzami z miednicy, pęknięte Achillesa naprawione chirurgicznie, wielokrotne naprawy chirurgiczne przepuklin itp. Itd. Silniejsze teraz i noszenie gęstszych mięśni niż kiedykolwiek wcześniej, ale kluczem jest naprawdę sprytny, precyzyjny, intensywny trening i dieta. I staram się zawsze słuchać mojego ciała. I według NASA jestem zasadniczo bioniczny od pasa w dół. Co zawsze prowadzi do nieodpowiednich żartów podczas picia mojej tequili 😉 Bardzo ciężko trenowaliśmy dzisiaj. #TodayWasAGoodDay #LegDay #BionicStuff #IronParadise 💪🏾🌴
Wpis udostępniony przez therock (@therock) 30 listopada 2018 o 16:01 PST
Rienzi mówi, że upewniają się, że pośladki są gotowe, aby reszta ciała Johnsona była gotowa na ciężką pracę. „Miał karierę piłkarską, a następnie karierę zapaśniczą, która doprowadziła do wielu kontuzji pleców i kolan” – mówi. „Upewnienie się, że pośladki strzelają prawidłowo, jest naprawdę kluczem do tego, aby trenował bezboleśnie, szczególnie gdy trenujemy nogi”.
Noga Naciśnij
- 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę
- 8 do 12 powtórzeń na obu nogach
- Ostatnie powtórzenie 5 sekund zatrzymania statycznego
Po przygotowaniu pośladków i przygotowaniu się do drogi, Rienzi każe Johnsonowi przejść do ciężkich ruchów złożonych. W zależności od tego, jak się czuje, zaczyna się od kilku rozgrzewających zestawów przedłużeń nóg – ale główny nacisk kładziony jest na prasę nóg. Johnson wykonuje ćwiczenie za pomocą jednostronnej maszyny na filmie, która pozwala mu pchać nogami oddzielnie lub razem.
„Jestem wielkim fanem jednostronnej pracy, więc włączam ją bardzo często” – mówi Rienzi. „Naprawdę lubię to robić, ponieważ równoważy wszelkie nierównowagi mięśni, których możesz nawet nie zauważyć”.
W filmie Rienzi wskazuje, że Johnson trzyma statyczną łapę jedną nogą, podczas gdy druga pompuje powtórzenia. Następnie przechodzi na drugą stronę, aby wyrównać pracę, zanim dokończy set, naciskając jednocześnie obiema nogami. Podczas ostatniego powtórzenia Johnson utrzymuje pozycję statyczną przez 5 sekund, aby naprawdę zmiażdżyć dolną część ciała.
W zbroi
Przed przejściem do następnego ćwiczenia należy zauważyć, że kolejność tutaj jest ważna. Ponieważ The Rock jest tak imponującym sportowcem, Rienzi stosuje strategię, aby ich praca była bardziej efektywna, co może Cię zaskoczyć: zmęczenie mięśni przed najcięższą pracą. „Jest oczywiście bardzo silny, nie da się tego ukryć” – mówi Rienzi. „Więc lubię z nim robić wiele technik zmęczenia. Właśnie dlatego zaczynamy od wyciskania nóg, a potem przykucamy.”
Rienzi nie ma wątpliwości, że Johnson mógłby podejść do przysadzistego stelaża i odpoczywać powtórzeń przy ponad 500 funtach świeżymi nogami – ale to nie pomogłoby w osiągnięciu ostatecznych celów treningowych. „Ponieważ jest aktorem i gwiazdą akcji, a jego role są bardzo fizyczne, nie mogę opracować programów, które zbyt obciążają jego układ nerwowy” – mówi. „Gdyby kucał 500, 600 funtów, byłoby to bardzo obciążające dla jego układu nerwowego i jego nadnerczy i nie byłby w stanie wykonywać poprawnie na ekranie”.
Przyssawka bezpieczeństwa z łańcuchami
3 do 4 serii po 10 do 12 powtórzeń
Kolejne są przysiady z łańcuchami, jedno z ulubionych akcesoriów Johnson’a na siłownię. Rienzi mówi, że używają linków „dość często”, zazwyczaj podczas jednej fazy programu, aby zmieniać techniki, obciążać i tworzyć napięcie na quadach.
Johnson używa na filmie zestawu z przysiadami z prętem zabezpieczającym, który według Rienzi uderza w środkowy punkt między przysiadem z przodu i z tyłu i ogranicza obciążenie kolan i dolnej części pleców. Jeśli nie masz dostępu do jednego, możesz przełączać się między odmianami z przodu iz tyłu, w zależności od potrzeb i doświadczenia.
W zbroi
Przysiady są trudne – zwłaszcza, gdy odpychasz się tak bardzo, jak Johnson – o wadze 365 funtów – ale nie powinieneś używać zmęczenia jako wymówki, by przestać ssać powietrze. Rienzi mówi, że odpoczynek musi być tak samo skoncentrowany jak okresy pracy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
„Chcemy, aby [okresy odpoczynku] były dość krótkie”, mówi. „W przypadku nóg patrzy na półtorej minuty na półtora odpoczynku między setami. To kolejna technika, w której jestem w stanie bardziej męczyć mięśnie i nie obciążać jego układu nerwowego i nadnerczy.”
Ta kombinacja powtórzeń i odpoczynku ma na celu pompowanie krwi w celu promowania przerostu, procesu komórkowego odpowiedzialnego za wzrost mięśni. Za szaleństwem kryje się metoda. „Odkryłem, że nogi rzeczywiście rosną nieco lepiej w tym wyższym zakresie powtórzeń”, mówi Rienzi. „To kwestia objętości krwi, dostajemy tak dużo krwi do nóg, jak to możliwe, aby rozszerzyć powięź i sprawić, że ten mięsień wzrośnie”.
Walking Lunges
3 rundy po 30 powtórzeń jako zestawy upuszczeń
- 10 kroków z 2 łańcuchami
- 10 kroków z 1 łańcuchem
- 10 kroków bez łańcucha
Johnson zamyka sesję ważeniem chodzących kroków, wykorzystując łańcuchy z przysiadów do oporu. Jest to typowe dla programowania Rienzi – mówi, że używa lontu lub bułgarskiego split squat, aby zamknąć rutynę jednostronnym ruchem.
Johnson rozpoczyna rzuty z dwoma łańcuchami owiniętymi wokół piersi. Po 10 krokach upuszcza jeden zestaw linków. Po kolejnych 10 krokach upuszcza drugi. Kończy bez wagi – ale duża liczba powtórzeń sprawia, że nawet nieobciążone rzuty są trudne.
„Naszym celem jest wyczerpanie mięśni” – mówi Rienzi. „Nie próbuję obciążać się tam, gdzie zrzuca niesamowitą wagę i robi tylko 12 kroków. Idziemy tutaj w innym kierunku”.
W zbroi
Od początku do końca Rienzi mówi, że typowy trening na nogi wymaga około półtorej godziny, w tym rozgrzewki, pianki i ruchliwości. Skała jest zajętym człowiekiem – ale, jak już wiele razy nam mówił, jego schemat ćwiczeń jest kotwicą, która utrzymuje go w centrum chaosu. Rienzi organizuje treningi nóg w weekend, kiedy nie strzela, więc Johnson nie ma takiej presji czasu.
Trenuj mocniej i mądrzej
Bez względu na trening, Rienzi ma kilka nadrzędnych filozofii treningowych. „Zawsze głoszę intensywność” – mówi. „Wiele osób albo nie podnosi odpowiedniej masy ciała, albo ma odpowiednią intensywność. A okresy odpoczynku między seriami są bardzo ważne – uzyskasz o wiele więcej korzyści z mięśni, bez względu na twoje cele są, jeśli skrócisz okresy odpoczynku ”.
Rienzi jest także zwolenniczką inteligentnego treningu zmęczenia mięśni bez nadmiernego stresu, stosując techniki takie jak techniki czasu pod napięciem, trzymanie statyczne i negatywne powtórzenia wraz z idealną formą i pełnym zakresem ruchu.
Niezależnie od tego, czy jesteś największym aktorem na świecie, czy po prostu kimś, kto chce się poprawić, te metody pomogą Ci pokonać każdy trening. Wypróbuj je, a nie będziesz po prostu trenować jak The Rock – będziesz pracował ciężej i mądrzej niż wcześniej.