Być może widziałeś artykuł, który napisałem o jednym z moich ulubionych treningów o nazwie The Barbell Trinity.
Procedura jest prosta, ale zdecydowanie nie jest łatwa. Zostaniesz zmiażdżony przez trzy ćwiczenia (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie na ławce) wykonane dla maksymalnej liczby powtórzeń w ciągu 30 minut.
Teraz wiem, co masz zamiar zadać dalej, ponieważ wcześniej musiałem zadać to samo pytanie: co, jeśli nie mam dostępu do sztang ani żadnych ciężarów w tym zakresie?
Przez ostatnie 25 lat ćwiczyłem dwa razy dziennie każdego dnia. To ponad 18 000 sesji. Nie ukończyłem tylu treningów, rezygnując za każdym razem, gdy nie miałem sprzętu. Wiele razy w moim życiu, aby trenować, musiałem być kreatywny, ponieważ miałem tylko podłogę i pusty pokój.
Ten format Trinity jest idealny do ćwiczeń bez sprzętu. Naprawdę nie ma wielu ograniczeń dotyczących tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić, ponieważ zranienie się ćwiczeniami tylko z ciężarem może być bardzo trudne. Po prostu wybierasz trzy ćwiczenia. Ustaw zegar na 30 minut. I zabierz się do pracy wymierzając przedstawicieli. Oto przykład działania formatu:
Trening Trinity No Gear
Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru dla protokołu.
- Burpee
- Przysiady z powietrza
- Żaba Chmiel
- Zwijacze
- Pompki ręczne
- Podnoszenie nóg
- Rzuca się
- Pompki
- Split Jumps
- Wyrzutnie V-sit
Wybierając z tej listy 10 ćwiczeń, faktycznie tworzysz 120 różnych kombinacji ćwiczeń.
Chcesz więcej takich treningów? Sprawdź Body męskie Fitness Maximus książka, która jest wypełniona bezsensownymi procedurami budowy mięśni.
Hearst
Zamów teraz Zrobiłem wiele z tych kombinacji, ale jedna szczególnie wyróżnia się w mojej głowie od reszty. Nazywa się „The Lowly Trinity”.
Jest to kombinacja przysiadów, rzutów i wybranego ruchu ab. Zwykle wybieram zwijanie się lub wyrzucanie z V-sit.
Dlaczego tak bardzo to kocham? Ponieważ uwielbiam pracujące nogi i mięśnie brzucha. Ten całkowicie sprawdza oba te pola. Po prawidłowym wykonaniu chodzenie i śmiech będą niezwykle trudne przez kilka dni po treningu.
Jak zniszczyć Lowly Trinity
Kilka wskazówek:
Nie przestawaj się ruszać
To nie jest czas na spowolnienie lub odpoczynek. Idziesz na tyle powtórzeń, ile to możliwe po ludzku. Osiągnę to poprzez naprzemienne ruchy nogi i brzucha. Na przykład: przysiady, zwijania, rzuty, zwijania, przysiady, zwijania itp..
Wykonaj większą liczbę powtórzeń dla każdego zestawu
Jeśli miałbyś zrobić coś takiego jak pompki lub pompki, nie możesz iść wiecznie i musiałbyś ograniczyć liczbę powtórzeń na zestaw. Jeśli chodzi o przysiady, możesz z łatwością wykonać od 10 do 20 powtórzeń na zestaw, więc popchnij go tak daleko, jak to możliwe, nie popełniając błędu. Dobrą zasadą jest to, że w momencie, gdy moja prędkość zwalnia, przełączam się do następnego ćwiczenia.
Mierz Wysoko
Nie popadaj w samozadowolenie z powodu nazwy – nie idź na trening z małymi oczekiwaniami. Prawdopodobnie możesz wykonać o wiele więcej powtórzeń, niż ci się wydaje. Wiele osób zadowoli się niewielką liczbą (tj. 100 lub 200 powtórzeń). Zacznę od dążenia do 500 całkowitych powtórzeń. Idź duży lub idź do domu.