Przed swoim ślubem Brendan Jones z Goal Guys na YouTube chciał się szczuplejsze, dlatego postawił sobie za cel utratę jak największej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu 30 dni, przy pomocy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).
„Główną zaletą treningu interwałowego jest to, że ciągle zmieniasz grupy mięśni i zmuszasz swoje ciało do reakcji” – mówi. „Oznacza to, że twoje serce i płuca są nieustannie atakowane, co pozwala spalić więcej tłuszczu niż wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia oparte na powtórzeniach, takie jak jogging lub jazda na rowerze”.
Program HIIT, który wybrała Brendan, składa się z czterech rund po 45 sekund, z których każda kończy się 3 minutami pominięcia i 1 minutowym oknem odpoczynku. Runda 1 to burpierzy, wspinacze górscy, podskoki, runda 2 obejmuje przysiady, pompki, długie skoki i ćwiczenia, runda 3 obejmuje przysiady kettlebell, skoki stacjonarne, kule zwrotne, a runda 4 obejmuje rzuty boczne, podbicia triceps i łyżwiarki szybkie.
Pierwszego dnia jest tak zmęczony drugą rundą, że potrzebuje pięciu minut odpoczynku, zanim będzie mógł zakończyć trening. Drugiego dnia idzie na siłownię na trening siłowy, koncentrując się na ćwiczeniach superset, aby utrzymać przyspieszenie akcji serca, pomagając spalać tłuszcz podczas budowy mięśni. Przebywa na przemian między HIIT a treningiem siłowym przez 6 dni, pozostawiając dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację.
Fitness dla mężczyzn Subskrybuj Fitnesshearstmags.com dla mężczyzn
Przez cały miesiąc Brendan jest w stanie zidentyfikować i poprawić wady swojej techniki w niektórych ćwiczeniach. Po 10 dniach zaczyna również włączać trening interwałowy do biegu, biegając w celu zwiększenia tętna do 95 procent jego pojemności, a następnie spowalnia do biegu.
W połowie drogi odczuwa korzyści sercowo-naczyniowe swoich treningów HIIT i jest w stanie biec przez 45 minut bez przerwy. „W ciągu ostatnich dwóch tygodni mam wrażenie, że osiągnąłem swój krok” – mówi. „Jestem w stanie przejść przez moją rutynę HIIT bez dłuższego odpoczynku i wreszcie mam siłę woli, której potrzebuję, aby trzymać się mojej codziennej diety”. Ta dieta składa się z płatków owsianych na śniadanie, lunchu z piersi kurczaka z warzywami gotowanymi na parze oraz fasoli, jajek i szpinaku na lekką kolację.
Brendand rozpoczął od zawartości tłuszczu w organizmie wynoszącej 18,3 procent, którą określa jako „akceptowalną, ale daleką od ideału”. Pod koniec miesiąca stracił 8 funtów, brzuch spadł o 3 cale, a tłuszcz w ciele wynosi 10,5 procent.