Dwayne „The Rock” Johnson jest jedną z niewielu osób, które nazywamy „obowiązkowymi” na Instagramie. Ten racjonalny status nie jest tylko dlatego, że fajnie jest spojrzeć na życie jednego z najpopularniejszych ludzi na planecie (i jego absurdalnych codziennych zdradliwych posiłków) – to dlatego, że dowiesz się czegoś o każdym jego opublikowaniu wideo z treningu na siłowni.
Najnowszy post treningowy Johnsona jest doskonałym przykładem jego inteligentnie skonstruowanych procedur. Podczas gdy inni faceci jego wzrostu mogą być zainteresowani tylko pokazaniem, jak ich ogromne mięśnie przepychają przedstawicieli z możliwie największą wagą, wygodnie dokumentuje całą pracę, którą wkłada przy obciążeniach, którymi wielu podnośników byłby w stanie poradzić sobie.
Trening, który polega na wielozadaniowym ćwiczeniu bicepsów i pompowania tricepsów, nie wymaga od Johnsona nakładania się na talerze, aby rozruszać mięśnie. Zamiast tego skupia się na wysokiej jakości przedstawicielach, wykorzystując idealną postawę obrazu, aby jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Zobacz ten post na Instagramie
Skup się. Pozostań intensywny. Dziękuję, Meksyk 🇲🇽 za krew, pot i szacunek. Dziękuję moim chłopakom @blackkeys za motywację w moim bl #krewsweresprespect #twoyougive #oneyouearn #howlin ’@jonbrandoncruz 🎥
Wpis udostępniony przez therock (@therock) w dniu 7 grudnia 2019 o 16:48 PST
Johnson rozpoczyna sesję od szybkiego wymieszania ruchu puli na piłce do ćwiczeń, aby aktywować swój rdzeń, a następnie wskakuje prosto do akcji ręki. Chwyta hantle na loki bicepsa i naprzemienne loki, po czym wskakuje na maszynę kablową w celu przyciśnięcia tricepsów. Ciągle jeździ między bis i tris: wariacja zwijania z prętem E-Z, po której następuje więcej docisków, a następnie dobrze ustawiona wariacja koncentracji zwijania, którą widzieliśmy przed nim w połączeniu z przedłużeniami kabla napowietrznego. (Oto pełny podział, jeśli chcesz spróbować samodzielnie.)
- Piłka do ćwiczeń wymieszaj garnek
- Hantle Biceps Loki
- Naprzemienne loki DB Biceps
- Triceps Pressdown (Underhand)
- Triceps Pressdown (Overhand)
- Loki E-Z Loki
- Triceps Pressdown (Underhand)
- Triceps Pressdown (Overhand)
- Zginięty zawinięty koncentrat
- Przedłużenie tricepsa liny kablowej
Kolejność ruchów pozwala mu zaoszczędzić czas – podczas ćwiczeń bicepsów pozwala tricepsowi odpocząć i zregenerować się i odwrotnie – dzięki czemu jest to bardzo skuteczna pompa na dzień. Ale użycie mniejszych ciężarów jest jeszcze bardziej uderzające.
„Facet nigdy nie zwija więcej niż 30 kilogramowych hantli” – mówi Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Ale jego ramiona nigdy nie są prostopadłe do ziemi. I zwija się tylko tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując je prostopadle, więc tutaj skup się całkowicie na bicepsie.”
I on nie tylko biegnie bezmyślnie. Johnson najwyraźniej nie spieszy się i ciężko pracuje, aby ścisnąć szczyt każdego powtórzenia, podkreślając jego skupienie i połączenie umysłu i mięśni. Pot wyraźnie przenikający przez koszulę Johnsona jest wystarczającym dowodem na to, że nie jest to spacer po parku.
Utrzymanie niskiej masy jest również praktycznym środkiem. Ktoś taki jak Johnson, który konsekwentnie ciężko trenuje i kręci wymagające filmy, nie może sobie pozwolić na kontuzję. Mieszanie tempa, używanie zestawów upuszczania i męczenie mięśni przedwcześnie męczącymi ruchami, aby uniknąć zbyt mocnego podnoszenia ciężarów, może utrzymać Johnson w dobrej formie. „Ponieważ jest aktorem i gwiazdą akcji, a jego role są bardzo fizyczne, nie mogę opracować programów, które zbyt obciążają jego układ nerwowy” – powiedział trener siły aktora, Dave Rienzi, w tym roku podział sesji na nogi. „Gdyby kucał 500, 600 funtów, byłoby to bardzo obciążające dla jego układu nerwowego i jego nadnerczy i nie byłby w stanie wykonywać poprawnie na ekranie”.
Podczas gdy większość ruchów w powyższym treningu odbywa się na ramieniu w dniu 101, Johnson wypuszcza bardziej nietypową odmianę na maszynie kablowej z dociskiem tricepsa pod ręką. Nic dziwnego, że był to prawdopodobnie wybór, który sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej skoncentrowany na koncentracji.
„Najlepszą częścią docisku pod triceps pod ręką jest sposób, w jaki zapobiega się odchudzaniu ciała do napędzania ciężaru” – mówi Samuel. „Musisz skupić się o wiele bardziej intensywnie na używaniu tricepsa do napędzania ciężaru, prawie„ ściągając ”go. Nie spiesz się, a dostaniesz silny skurcz tricepsa.”
Jeśli chcesz wziąć na rękę pompę The Rock na ramię, pamiętaj o przestrzeganiu jego zasad. Waga nie jest ważna dla twojego treningu – chodzi o wysokiej jakości przedstawicieli.