Huśtawka kettlebell to jeden z najbardziej uświęconych ruchów kettlebell, ruch, który buduje atletyzm, siłę i moc naraz.
Rozpala pośladki i ścięgna podkolanowe, a także atakuje mięśnie pleców i będzie stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia i przyczepności bardziej niż myślisz. I robi to, jednocześnie zwiększając tętno do stratosfery, gdy naprzemiennie eksplodujesz kettlebell do przodu, a następnie zarządzasz całym pędem w dół. Jest to jeden z pierwszych ruchów, który każdy uczy się, gdy pierwszy raz podnosi kettlebell.
Ale jest to również jedno z najbardziej wymyślnych ćwiczeń. Podstawowa huśtawka Kettlebell jest trudna do opanowania, częściowo dlatego, że jest to jedno z pierwszych ćwiczeń, których nauczysz się, które stanowią wyzwanie dla stworzenia, a następnie kontrolowania pędu. Zwłaszcza jeśli wywodzisz się z klasycznego kulturystyki lub jesteś przyzwyczajony do koncentrowania treningu na określonych grupach mięśni, może być trudny do złapania huśtawka.
Dobra wiadomość o huśtawce polega na tym, że większość problemów, z którymi walczą ludzie, można naprawić. Oto trzy typowe wady huśtawki Kettlebell – i sposób na rozwiązanie każdego z nich.
Zobacz ten post na Instagramie
Czy ty lub twoi sportowcy sięgacie za daleko za pomocą dzwonka, czy przysiadacie zbyt mocno na huśtawce? Użyj tych wierteł, aby zniszczyć technikę KB. Wskazówka 1: zaatakuj KRZYŻ!
Wpis udostępniony przez MARCUS FILLY (@marcusfilly) 28 października 2019 o 16:21 PDT
Typowe wady huśtawki Kettlebell
Problem: zbyt duży łuk, gdy Kettlebell przechodzi przez twoje nogi
Kettlebell nie powinien przesuwać się za nogi. Utrzymując łuk mały, utrzymujesz wagę dzwonka blisko środka masy ciała. To nie tylko chroni twoje plecy, ale pozwala dostarczyć więcej mocy, gdy skaczesz w górę.
Dobra huśtawka przejdzie między nogami z dzwonkiem w pobliżu górnych części ud. Słaba huśtawka może przechodzić między nogami, a dzwonek jest bliżej kolan. Jest to kwestia wyczucia czasu i zrozumienia, w jaki sposób ciało porusza się podczas zamachu kettlebell. Nie staraj się cały czas trzymać rąk z dala od tułowia. Pozwól im zbliżyć się do tułowia, zanim dzwonek przesunie się do tyłu między nogami, i trzymaj mocno rdzeń.
Napraw to: Pomyśl o „atakowaniu twojego krocza” za pomocą kettlebell. Skoncentruj się na wykonywaniu huśtawek z dzwonkiem i rękami jak najbliżej górnej części uda. Twoje dłonie i nadgarstki mogą faktycznie dotykać twoich wewnętrznych ud. Pracuj nad tym dzięki huśtawce wędrownej. Ustaw kettlebell 6 do 12 cali przed stopami. Sięgnij biodrami do tyłu i odchyl do przodu, trzymając mocno rdzeń, aby plecy były płasko. Chwyć dzwonek i, nie ruszając tułowia, pociągnij go do krocza. Następnie ściśnij pośladki i wstań agresywnie, wysyłając dzwon do normalnego zamachu. Zresetuj go na ziemi i powtórz. Wykonuj 5 powtórzeń naraz.
Problem: huśtawka Squatty
Przysadzista huśtawka Kettlebell jest prawdopodobnie największą wadą huśtawki Kettlebell. Twoje pośladki powinny wprawiać kettlebell w ruch, ale bardzo często staje się to ruchem nóg. Zaczynasz robić przysiady, a tors nigdy nie odchyla się do przodu. Widzisz to w łuku kettlebell: ma wychylać się na zewnątrz, ale kucanie w górę i w dół wytwarza siłę pionową i kieruje dzwon w niewłaściwym kierunku.
Twoje quady i ramiona kończą wykonując całą pracę, a twoje plecy są zagrożone, ponieważ są obciążone więcej niż pośladki i ścięgna podkolanowe.
bojanstoryGetty Images
Napraw to: Przed rozpoczęciem wykonywania huśtawek umieść miękką plyo box lub rękę przyjaciela przed kolanem. Gdy zaczniesz kołysać, celem jest, aby twoje kolano nie dotykało pola ani dłoni partnera. Zmusi to twoje kolano do pozostania bliżej prostopadłej do ziemi, a jeśli utrzymasz tę pozycję, twoja huśtawka skończy się znacznie bardziej napędzana ścięgno Podczas przysiadów twoje kolano lekko przesuwa się do przodu. Ta ręka lub plyo teraz temu zapobiega.
Problem: brak napięcia górnej części pleców
Gdy huśtawka Kettlebell zostanie wykonana prawidłowo, cała tułowia jest sztywna jak deska. Twoje mięśnie brzucha są napięte, a mięśnie górnej i dolnej części pleców są sztywne i napięte. To napięcie chroni kręgosłup i pozwala huśtać się mocniej.
Ale bardzo często, próbując naprawdę „machnąć” dzwonkiem, ludzie nadmiernie rozluźniają górną część ciała i nie utrzymują zaangażowanych mięśni górnej części pleców i rotatora. Może to prowadzić do kontuzji barku i zdecydowanie nie wykorzystuje w pełni huśtawki.
Napraw to: Pracuj nad właściwym pozycjonowaniem, ucząc się, jak powinno być odczuwane napięcie górnej części ciała. Stań na piętach, tyłku i z powrotem do ściany. Nie trać kontaktu ani ściany ze ścianą, wyciągnij ręce przed siebie tak daleko, jak to możliwe, przesuwając ramiona do przodu. Poczujesz, jak cholewka schodzi ze ściany. To jest pozycja, której chcesz uniknąć.
Następnie mocno pociągnij ramiona do tyłu, ściskając łopatki do ściany, gdy wyciągasz ręce. Możesz poczuć, jak twoja klatka piersiowa się zaciska. To zajęta pozycja i poczujesz to. Zrób to przed zestawem huśtawek kettlebell, aby odtworzyć uczucie, które czujesz w drugim zestawie.
Jak należy wykonać huśtawkę Kettlebell
Klasyczna huśtawka Kettlebell to znacznie mniejszy ruch niż myślisz. Chodzi o zawieszenie się na biodrach, działanie, które powinno być naturalne dla twojego ciała. Zamierzasz odepchnąć biodra do tyłu, pozwalając kettlebell nosić się między nogami i stopniowo upuszczać sztywny tułów w pobliżu ziemi. Następnie popychasz kettlebell do przodu nie rękami lub górną częścią ciała, lecz zasadniczo eksplodując prosto do pozycji stojącej i ściskając pośladki tak mocno, jak to możliwe.
Twoja górna część ciała nie powinna być w to w ogóle zaangażowana. Chodzi o moc dolnej części ciała. Aby uzyskać więcej wglądu w huśtawkę Kettlebell, sprawdź naszą Form Check w ruchu.