Prawda: Twoje letnie ciało znajduje się w odległości kilku treningów. Musisz przyjąć powolne i stałe podejście, tracąc funt lub dwa tygodniowo – zalecane maksimum CDC. I będziesz chciał śledzić 12-tygodniowy program, taki jak ten autorstwa Andy’ego Speera, C.S.C.S., twórcy treningu Anarchy Abs. Zaczyna się od spalających tłuszcz treningów hybrydowych w tym miesiącu, zamienia się w ruchy budujące mięśnie w następnym miesiącu, a kończy na trzecim miesiącu rozdrabniania tłuszczu – w sam raz na sezon bez koszulki.
KIERUNKI
Trenuj trzy razy w tygodniu – Dzień 1, Dzień 2 i Dzień 3. Ukończ każdy wyznaczony obwód ćwiczeń z trzema ruchami i kontynuuj z wyznaczonym obwodem kondycjonowania z trzema ruchami. (Znajdź wskazówki dla obwodów kondycjonujących poniżej.) Wykonaj ruchy „C” w tempie: Przy każdym powtórzeniu poświęć 3 sekundy, aby obniżyć ciężar i 1 sekundę, aby go podnieść; następnie przytrzymaj przez 2 sekundy. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń dla wszystkich ruchów „C” w pierwszym tygodniu; dodaj 1 zestaw co tydzień.
Ben Goldstein
DZIEŃ 1 – Ciągnięcie
GeorgijevicGetty Images
1A. Leżący wiatrak
Połóż się na prawej stronie z prostymi nogami. Zegnij lewą nogę na ciele i wyciągnij obie ręce prosto po prawej stronie. To jest pozycja początkowa. Z posadzonym prawym ramieniem i biodrem, obróć lewe ramię w górę i za sobą. To 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy po 10 na stronę.
1B. Wyciąganie szkaplerza
Zawieś się na pasku, jakbyś miał zamiar zrobić podciągnięcie, i lekko wzrusz ramionami; to jest początek. Bez zginania rąk ściśnij łopatki; twoja górna część ciała powinna nieznacznie unieść się. Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy po 10.
1C. Wysoka klęcząca loki
Uklęknij z udami prostopadłymi do podłogi i trzymaj hantle średniej wagi po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie. To jest pozycja wyjściowa. Zwiń oba hantle do góry, ściskając biceps, pośladki i rdzeń; następnie wróć do początku. To 1 powtórzenie.
DZIEŃ 2 – Nogi
IbrakovicGetty Images
2A. 90-90 odcinek
Usiądź na podłodze lewą nogą bezpośrednio przed sobą, zgiętym kolanem o 90 stopni. Połóż prawą nogę za sobą; zegnij kolano o 90 stopni. To jest początek. Opuść klatkę piersiową w kierunku lewego uda. Przytrzymaj przez 60 sekund; wydanie. Wróć do początku. Powtórz po drugiej stronie.
2B. Przysiad boczny
Przyjmij postawę szeroką, stopy skierowane do przodu. To jest pozycja początkowa. Przesuń swój ciężar w prawo, kiedy zginasz kolano; obniżaj, dopóki nie będziesz mógł trzymać goleni prostopadle do podłogi. Wróć do początku; powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy po 10.
2C. Hantle Deadlift
Stań trzymając ciężkie hantle po bokach, lekko ugięte kolana. Odepchnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż poczujesz rozciąganie ścięgien. Podczas opuszczania trzymaj ciężarki blisko nóg. Wróć do pozycji stojącej, ściskając jednocześnie pośladki. To 1 powtórzenie.
DZIEŃ 3 – Pchanie
Mike KempGetty Images
3A. Rozciąganie ramion
Usiądź z wyciągniętymi za siebie rękami, rozstawionymi na szerokość ramion, łokciami zablokowanymi, dłońmi na podłodze, zgiętymi kolanami i stopami razem. Posadź dłonie i stopniowo przesuń tyłek do przodu, zatrzymując moment, w którym poczujesz napięcie ramienia. Przytrzymaj przez 60 sekund.
3B. Pochyl Kubańczyka
Połóż się z klatką piersiową na pochyłej ławce, trzymając 5-funtowe talerze, ręce zwisają naturalnie. To jest pozycja początkowa. Zegnij łokcie o 90 stopni, unosząc je do wysokości ramion. Obróć przedramiona w górę, podnosząc ciężarki, aż będą równoległe do podłogi. Odwróć ruchy. To 1 powtórzenie; zrobić 2 zestawy po 10.
3C. DB Bench Press
Połóż się na ławce, trzymając hantle średniej wagi nad ramionami, wyprostuj ręce. Zegnij łokcie, aby opuścić hantle. Pauza. Pchnij z powrotem. To 1 powtórzenie.
Rozpal swój spalający tłuszcz piec dzięki warunkom pracy
Obrazy Eugenio MarongiuGetty
Przeprowadź metabolizm, kończąc trening obwodem kondycjonującym. Aby rozpocząć, wykonaj każdy ruch (1, 2 i 3) na 1-minutową przerwę, zgodnie z harmonogramem rund i pracy pokazanym po lewej stronie. Wykonaj wszystkie ruchy, aby ukończyć jedną rundę.
Twoja szybkość spalania
Nauczysz się ruchów w tygodniu 1, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność.
- Tydzień 1 – Wykonaj 3 rundy; pracować 30 sekund i odpoczywać 30.
- Tydzień 2 – Wykonaj 4 rundy; pracować 30 sekund i odpoczywać 30.
- Tydzień 3 – Wykonaj 3 rundy; pracować 40 sekund i odpoczywać 20.
- Tydzień 4 – Wykonaj 4 rundy; pracować 40 sekund i odpoczywać 20.
DZIEŃ 1 – Ciągnięcie
1. Przysiad czara z przodu
Stań i trzymaj 25 funtów hantle pionowo na ramionach obiema rękami. Zegnij kolana i opuść tułów, aż uda będą prawie równolegle do podłogi; stoisko.
2. Pullup
Zwiesić z baru dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku paska, zatrzymaj się i opuść tułów z powrotem.
3. Hollow Hold
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce. Naciśnij dolną część pleców na podłogę; napnij mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona. Lekko podnieś nogi. Utrzymać.
DZIEŃ 2 – Nogi
1. Skoki na łyżwach
Utrzymuj miękkie kolana, skacz w lewo, ląduj na lewej stopie, zgnij kolano. Przytrzymaj, a następnie przeskocz z powrotem w prawo, lądując na prawej stopie. Utrzymać. Niewygodny? Wykonuj przetasowania boczne.
2. Naprzemienny rząd
Trzymając 25-kilogramowe hantle, zawias na biodrach. Pociągnij odpowiedni hantle do klatki piersiowej, zatrzymaj i opuść. Powtórz po lewej stronie.
3. Hollow Rock
Załóżmy pusty chwyt. Tym razem stopniowo kołysz się w przód iw tył bez zmiany pozycji ciała.
DZIEŃ 3 – Pchanie
1. Skok pionowy
Z pozycji stojącej lekko ugnij kolana. Rzuć rękami do tyłu, a następnie podskocz do góry tak wysoko, jak to możliwe, unosząc ręce nad głowę, gdy to robisz. Wyląduj cicho i powtórz.
2. Push-up z uchwytem
Przyjmij pozycję pushup, ale trzymaj ręce bezpośrednio pod łokciami. Trzymając łokcie jak najbliżej tułowia i mocno ściskając rdzeń, opuść klatkę piersiową na podłogę; pchnij z powrotem.
3. Hollow Rock
Załóżmy pusty chwyt. Tym razem stopniowo kołysz się w przód iw tył bez zmiany pozycji ciała.