Badania sugerują, że podobnie jak samochód może jechać tylko na zbiorniku z gazem, siła woli i motywacja – paliwo, które napędza Twój napęd do utraty wagi, powrotu do formy lub pozostania z dala od kłopotów – jest ograniczonym zasobem. Każdego dnia zaczynasz z tylko tyle. Można go szybko zmarnować lub, jeśli nauczysz się kilku sztuczek, można go zachować, a nawet odświeżyć.
„Siła woli może być ograniczona w ciągu dnia, ale jest to samowystarczalny zasób odnawialny” – mówi Susan Rose, trenerka wydajności z Los Angeles. Oto jak zaprojektować dzień, aby mieć pewność, że pozostaniesz w formie, utrzymasz pracę, nigdy nie zyskasz na wadze i unikaj przyprowadzania do domu osób o imieniu Fifi LaRue.
6:00. NIE naciskaj przycisku drzemki
Kiedy kupujesz sobie dodatkowe 10 minut (co i tak zawsze wydaje się 30 sekund), ustanawiasz precedens dnia – że każdy cel może zostać naruszony. „Natychmiast po drzemce renegocjujesz zobowiązanie ze sobą”, mówi Natalie Houston, trenerka wydajności osobistej. Więc nie rób tego. Alarm włączy się. Wstajesz.
6:01. Wykonaj 10 pompek
Jeśli chodzi o motywację, mózg jest podłączony nieco do tyłu. Priorytetem jest unikanie porażki nad osiąganiem sukcesu. Zobowiązanie do rozpoczęcia dnia od ćwiczeń zmienia to myślenie. Prowadząc trening – jakkolwiek krótki – dostosowujesz swój umysł do postrzegania bezczynności jako porażki.
„Istnieje mnóstwo badań nad awersją do strat, ale ich sedno jest dość proste”, wyjaśnia Kyle Kirchhoff, współzałożyciel Spar, aplikacji mobilnej, która buduje zdrowe nawyki, obciążając konta bankowe za nieodebrane wyzwania. „Utrata jest do bani, a ludzie będą ciężko pracować, aby tego uniknąć”.
07:00. Złóż 12-godzinną obietnicę
Budowanie siły woli nie tylko pomaga w budowaniu mięśni brzucha. Można go również wykorzystać do poprawy relacji, mówi dr Paul Hokemeyer, terapeuta relacji i rodziny w Telluride, Kolorado. Powiedz, że twój partner zawsze narzeka, że jest niedoceniana. Zamiast więc podjąć niejasne zobowiązanie, by powiedzieć jej, że jest, ustaw na to 12-godzinny okres. Pocałuj ją na pożegnanie, napisz do niej w ciągu dnia i zabierz ją na kolację w nocy. Potem, w późniejszym tygodniu lub nawet następnym, postaw sobie kolejny 12-godzinny cel, aby zrobić to samo. W końcu, mówi Hokemeyer, „zobaczysz znaczące zmiany w swoim zachowaniu [i jej]”. Współpracuje z dziećmi, współpracownikami, szefami … ktoś.
7:30 rano. Ugryź Kryptonite
Istnieją badania, które pokazują, że jeśli rano rano masz trochę swojej winnej przyjemności na śniadanie (w szczególności czekoladę), to mniej prawdopodobne jest, że w ciągu dnia oszalejesz. To sztuczka siły woli.
08:30. Zdecyduj się na jedną rzecz
Przestań ćwiczyć swój argument za awansem / podbiciem pod prysznicem lub podczas dojazdów do pracy i spraw, aby był to dzień, w którym w końcu o to poprosisz. Wizualizacja to potężne narzędzie, ale robi to zbyt długo, jak długo jest za długie? bez działania może sabotować twoje cele. „Badania pokazują, że im więcej ludzi fantazjuje i marzy o pożądanej przyszłości, tym mniej udaje im się [w realizacji]” – mówi dr Gabriele Oettingen, profesor psychologii na New York University. Wizualizacja wymaga energii, która z czasem może faktycznie osłabić twoją siłę woli, aby działać zgodnie ze swoimi marzeniami. Poprawna ostatnia linia?
12:30 po południu.Zatrzymaj śledzenie #fitspo, #eatclean, #crushingit itp.
Zasadniczo to, co robisz, to porównywanie się do innych, co może być przygnębiające, gdy stoisz w kolejce w Chipotle, zastanawiając się, czy jesteś jedyną osobą na ziemi, która nie ma organicznej sałatki z jarmużu na lunch. „Zmniejszyć presję zewnętrzną, aby uzyskać lepszą samokontrolę” – mówi dr Liad Uziel z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Bar-Ilan w Izraelu.
Ta sztuczka działa również w inny sposób. Myślenie, że brakuje ci samokontroli, może stać się samospełniające. Badanie w Biuletyn Osobowości i Psychologii Społecznej odkrył, że niezależnie od tego, czy wyjściowy poziom siły woli badanych był niski, czy wysoki, jeśli chodzi o wykonanie zadania wymagającego samokontroli, ci, którzy pragnęli większej motywacji, byli mniej zdolni do ukończenia działania.
15:30.Zadaj sobie pytanie, dlaczego 3 do 5 razyPowtarza to, że wielokrotne robienie tego pomoże ci przejść do podstawowego powodu, dla którego chcesz zmienić zachowanie, mówi Houston. I ten główny powód będzie najbardziej motywacyjny – gwarantowany. Oto przykład: Powiedzmy, że masz słodycze i próbujesz zmusić siłę woli do zmniejszenia cukru.
Dlaczego? # 1: Aby uniknąć cukrzycy
Dlaczego? # 2: Aby schudnąć
Dlaczego? # 3: Wyglądać sprawniej
Dlaczego? # 4: Umówić się z Svetlaną w dziale HR
Zobacz jak to działa? Wielokrotnie zadając sobie pytanie „dlaczego?” przechodzicie od bardzo ogólnych do bardzo szczegółowych, a zatem do najbardziej inspirujących. Nagle unikanie automatu po południu staje się o wiele łatwiejsze, ponieważ bezpośrednio kojarzysz go ze swoim szczęściem.
18:30.‘Zamów napoje i posiłki w przedsprzedaży
Zamiast czekać po przybyciu do browaru po pracy i ryzykować złym wyborem, „zamów w przedsprzedaży” w drodze. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z alkoholu, powiedz sobie: „Zamówię lżejsze piwo sesyjne zamiast mojego zwykłego imperialnego IPA”. Podobnie, wcześniej zdecyduj się na sałatkę rzymską z kurczaka zamiast smażonego steku z kurczaka.
„Rzeczy, z którymi zwykle trudno sobie poradzić, mogą stać się zaskakująco łatwe, jeśli zautomatyzujesz proces decyzyjny poprzez wstępne programowanie” – mówi dr Martin Ford, profesor edukacji na George Mason University, specjalizujący się w motywacji i samorealizacji rozporządzenie.
21:30.Ubierz się przed snem
Rozłóż ubrania na następny dzień poprzedniej nocy. Co więcej, przygotuj również śniadanie i lunch. „Usuń niepewność co do tego, co możesz zrobić”, sugeruje Ford. Soki decyzyjne będą silniejsze, a im dłużej będziesz męczyć się z decyzją – nawet pozornie nieistotną – tym bardziej zużyjesz te sklepy. Bonus: Zmniejszysz ryzyko wkroczenia do pracy dzięki niedopasowanym skarpetom i pudełku płatków zbożowych.
21:45.Pogratuluj sobie 3 rzeczy
Pod koniec dnia większość facetów pobiła się z powodu swoich porażek. Pominąłeś trening. Zepsułeś się podczas lunchu. Zamiast tego spróbuj rozpoznać te czasy, kiedy miałeś siłę woli, aby oprzeć się pokusie, nawet najmniejszej. Jest to prosta sztuczka pozwalająca zachować pozytywne nastawienie, utrzymać rozpęd i rozpocząć dobry start następnego dnia.
„Mózg ma naturalne nastawienie, aby zwracać większą uwagę na negatywne lub bolesne, ponieważ chce cię chronić przed tymi rzeczami”, mówi Houston. „Skoncentrowanie się na trzech sukcesach pod koniec dnia przygotowuje mózg do ponownego osiągnięcia sukcesu”.
22:00.Iść spać
Rada, aby uzyskać 8 godzin snu w nocy, jest tak wszechobecna, że faktycznie powoduje sen. Ale to dlatego, że istnieje wiele świetnych badań wspierających to. Na przykład bardziej prawdopodobne jest dokonywanie godnych pożałowania wyborów żywieniowych po nocy skróconego snu. Ostatnie badanie w czasopiśmie Spać odkrył, że podobnie jak aktywny składnik marihuany, utrata snu podnosi poziom endokannabinoidów w organizmie, więc budzisz się z odpowiednikiem chrupek. Jak każdy, kto poszedł na studia artystyczne, wie, że przegrywasz tę bitwę dziewięć razy na 10.
„Szanuj potrzebę głębokiego i długotrwałego snu twojego ciała” – mówi Ford. „To odmładzające źródło siły woli, a nie strata czasu”.